Addominali forti e definiti

La famosa tartaruga non è un miraggio. Anche se è bene essere onesti fin da subito trattando un argomento tanto dibattuto: non tutti potranno avere, nonostante un piano di allenamento per l’addome ben strutturato e la costanza negli allenamenti, il risultato della tanto desiderata tartaruga. Sono infatti molti i casi in cui un allenamento per l’addome – che sia a casa o in palestra – porta ad un suo rafforzamento ma senza una definizione tale da mostrare la linea addominale. Gli addominali infatti, sono muscoli che richiedono dedizione per essere asciutti e definiti, perché sono tante le corporature che tendono per conformazione genetica ad accumulare grasso proprio nella parte addominale. 

Sommario

• Allenamento addome: elementi fondamentali
• Come allenare gli addominali
• 5 tipologie di esercizi per gli addominali

Allenamento addome: elementi fondamentali

Quando si effettua un allenamento per l’addome bisogna capire innanzitutto quali sono gli elementi più importanti da tenere sotto controllo parlando di addome definito.

• PERCENTUALE MASSA GRASSA

La massa grassa copre di fatto il nostro addome pertanto, meno massa grassa avremo più l’addome sarà scolpito. Come riferimenti generali, possiamo considerare che il 25/30% è un indice di massa grassa snella mentre fra il 20/25% le linee addominali si riescono a vedere;

• GENETICA

Come anticipato, ci sono delle strutture fisiche – tanto maschili quanto femminili – che si caratterizzano per una vera e propria predisposizione genetica all’accumulo di grasso sulla parte addominale. In questi casi, nonostante una bassa percentuale di massa grassa e un buon binomio alimentazione/allenamento, sarà sicuramente più complesso e lungo il percorso volto ad ottenere un addome definito;

• ALIMENTAZIONE

Spesso, non è la percentuale grassa il vero nemico dell’addome, ma un effetto di gonfiore. Questo può dipendere da molte ragioni: intolleranze, allergie alimentari o più semplicemente difficoltà nel metabolizzare determinati alimenti. Per approfondire queste dinamiche metaboliche, il test del DNA è di fondamentale importanza perché permette di capire dove ristagni il problema e modulare l’alimentazione di conseguenza. Fondamentale, come sempre, anche l’idratazione;

• ALLENAMENTO

Come d’abitudine, non è solo la quantità ma soprattutto la qualità che conta. Non è necessario allenarsi tutti i giorni per ottenere un addome scolpito e definito ma è la tipologia di allenamento a fare la differenza. È fondamentale seguire un allenamento completo, che in primis attivi il metabolismo e quindi permetta di bruciare più velocemente, perdendo massa grassa ed aumentando di contro quella muscolare. Ci sono tantissimi allenamenti validi da poter fare a casa e non c’è assolutamente la necessità di avere pesi o attrezzi particolari per allenare l’addome.

Come allenare gli addominali

Per allenare gli addominali in maniera efficace e quindi duratura nel tempo, è importante non fare un lavoro solo ed esclusivamente sull’addome ma affiancarlo ad un lavoro di allenamento a tutto tondo, quindi su tutto il corpo in generale. La respirazione infatti, pur eseguendo esercizi che non sono unicamente dedicati all’addome, porta ad attivarlo continuamente ed è quindi soprattutto alla qualità del lavoro che bisogna fare attenzione. Un esempio è proprio il piano di allenamento a casa proposto dalla Federica Fitness Library, dove si alternano allenamenti a corpo libero e che coinvolgono tutte le parti del corpo (HIIT) ed allenamenti che invece sono dedicata alla parte all’addome e al suo rafforzamento. Il segreto non è quindi quello di allenare sempre l’addome ma di tenerlo in allenamento durante ogni seduta sportiva, che riguardi le braccia o gli arti inferiori. Tenerlo sempre ben contratto e mantenere una respirazione corretta e controllata, equivarrà ad un allenamento dedicato all’addome ma senza andarlo a sovraccaricare eccessivamente, semplicemente tenendolo costantemente attivo.

Bisogna fare attenzione a lavorare l’addome anche in base al proprio livello di allenamento, trattandosi di una zona piuttosto delicata e soggetta a facili indolenzimenti e contratture. Se per esempio si ha problemi alla zona lombare e non si riesce a tenere la schiena a terra, assolutamente da fare gli addominali ma in piedi, come la modalità che viene proposta nella FFL livello base. Questo permette di non sforzare la cervicale e la zona lombare. Se invece si parte da un livello intermedio, si lavora l’addome da terra. L’importante, andando a lavorare l’addome, è cercare di tenere sempre l’ombelico il più possibile schiacciato verso la colonna e la zona lombare completamente a terra. Per un lavoro sull’addome ancora maggiore e quindi verso un livello di allenamento che si attesta sull’avanzato, si possono aggiungere i pesi.

Al di fuori dell’aspetto estetico e degli obiettivi sportivi prefissati, un addome forte e resistente è funzionale anche a prevenire molti dolori e fastidi che spesso incorrono proprio da movimenti sbagliati in fase di allenamento o semplicemente con l’avanzare dell’età, in particolare alla schiena. Addominali deboli vengono infatti compensati nel movimento da un sovraccarico sulla schiena che quindi con il tempo tende a soffrire, lavorando su movimenti che non sarebbero di sua competenza. 

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5 tipologie di esercizi per gli addominali

Di seguito, 5 tipologie di esercizi perfette per allenare gli addominali, suddivise per livelli di allenamento:

Livello BASE

• OBLIQUE CRUNCH DX
• OBLIQUE CRUNCH SX
• CROSS CRUNCH DX
• CROSS CRUNCH SX
• UPSTANDING CRUNCH

Livello INTERMEDIO

• STAR CRUNCH
• RUSSIAN TWIST
• MOUNTAIN CLIMBER
• BICYCLE
• TABLE CRUNCH

Livello AVANZATO

• FLUTTER KICK
• RUSSIAN TWIST CON I PESI
• PRAYER CRUNCH CON I PESI
• TUCK TO HOLLOW CON I PESI
• PLANK REACH CON I PESI

Come per ogni altra tipologia di allenamento che si rispetti, è bene ascoltarsi e quindi capire dove il nostro corpo è in grado di arrivare. Passare pertanto da un livello base ad un intermedio o da un intermedio ad un avanzato, deve essere un gesto quasi naturale. Nel momento in cui ci si rende conto che lo sforzo che si compie per eseguire gli esercizi non è più quello iniziale e che si arriva a concludere l’allenamento con una certa serenità, significa che il nostro organismo ha bel metabolizzato tutti gli esercizi e pertanto è possibile almeno tentare di avanzare ad un livello di difficoltà superiore. In generale, il livello giusto di allenamento è quel livello in cui si arriva alla fine delle ripetizioni in cui si prova fatica e lo sforzo richiesto è sempre maggiore ma di fatto, si riesce a concludere la sequenza. Utilizzare le bende o le polsiere come step precedente ai pesi, può essere una buona idea, in modo tale da abituare il corpo ad un utilizzare un carico prima di caricarlo in maniera importante, semplicemente per prenderci una certa confidenza ed eseguire poi correttamente gli esercizi nonostante il peso addizionale rispetto a quello del corpo.