Allenarsi a digiuno: si o no

Un grande dilemma, tanti pareri diversi sul web…ma è proprio vero che allenarsi appena svegli a digiuno ci permette di ottenere dei risultati migliori? Non ci è sempre stato detto che la colazione è il pasto in assoluto più importante della giornata e che è categoricamente sbagliato saltarlo? Innanzitutto capiamo cosa significa digiuno e poi succede, tecnicamente nel nostro corpo, durante un allenamento a digiuno.

Sommario

• In cosa consiste il digiuno
• Allenarsi in base agli obiettivi
• Rispettate il vostro momento

In cosa consiste il digiuno

Il digiuno è quello stato fisico in cui entra il nostro corpo una volta trascorse sei ore dall’ultima assunzione di cibo. Il nostro organismo, per sua stessa natura, va a bruciare grassi a riposo e carboidrati durante l’attività sportiva. Dunque, con un allenamento dopo il digiuno notturno, il basso quantitativo di glicogeno epatico shifta l’utilizzo dei carboidrati verso i grassi ma questo viene automaticamente poi bilanciato durante il resto della giornata, quando quindi l’organismo attingerà maggiormente ai carboidrati anziché ai grassi. Quindi, è effettivamente vero che allenandosi al mattino senza aver fatto colazione si ha un maggior dispendio di grassi ma è altrettanto vero che poi l’organismo ribilancerà questo sovrautilizzo durante l’arco della giornata. Il corpo regola le riserve che sa di avere a disposizione e dunque, a livello complessivo, non c’è una differenza tale da preferire un orario piuttosto che un altro. Anzi, proprio perché come abbiamo detto all’inizio, il corpo naturalmente brucia i carboidrati durante le sessioni sportive e i grassi nei momenti di riposo, è bene considerare cosa succede in caso contrario. Decidendo di allenarsi dopo qualche ora rispetto ai pasti o dopo un piccolo snack energetico, si vanno a bruciare principalmente carboidrati durante il workout ma dopo, durante il resto del giorno, principalmente acidi grassi come substrato energetico. Anche se occupati in attività completamente sedentarie, che non richiedono di fatto alcuno sforzo energetico. Rispetto a questo argomento, può essere però interessante soffermarsi sul concetto di ritmi circadiani dei più importanti ormoni che influenzano l’allenamento, che sono:

• Il GH: l’ormone della crescita. Questo ha tre picchi durante l’arco della giornata: i due più alti durante la prima e la quarta ora del sonno, mentre il terzo nella prima mattinata;
• Il testosterone, che ha il proprio picco di prima mattina e il secondo nel tardo pomeriggio;
• Il cortisolo, che ha il picco tra le 6 e le 7 del mattino.

Allenarsi in base agli obiettivi

Leggendo queste informazioni, possiamo quindi in qualche modo dedurre quando sia meglio allenarsi rispetto agli obiettivi che si hanno. Se abbiamo come obiettivo il dimagrimento, oppure se andiamo a svolgere un allenamento brucia grassi come gli HIIT della Federica Fitness Library, l’ideale sarebbe farlo di prima mattina, così da sfruttare il picco di cortisolo e la stimolazione del GH che lavorano per aumentare l’effetto brucia grassi. Se invece vogliamo sfruttare al meglio il momento del workout con l’obiettivo dell’aumento della massa muscolare e quindi nel caso della FFL degli allenamenti di tonificazione, sarebbe ottimale allenarsi la sera, per sfruttare la punta di testosterone. Durante le ore del tardo pomeriggio infatti, i muscoli sono più attivi ed elastici e per questo più pronti ad affrontare sforzi con carichi elevati. In questo momento della giornata la loro temperatura raggiunge infatti il picco massimo e i processi metabolici aumentano diventando energetici. A prescindere da questo, è bene che in generale l’allenamento svolto di prima mattina e a stomaco vuoto sia leggero e moderato e non superi i 40 minuti. Il digiuno infatti è una condizione fisica che non si presta ad attività particolarmente pesanti o protratte nel tempo, perché queste generalmente richiedono una buona dose di zuccheri e di energia. Farlo egualmente, comporta il vero e proprio rischio di catabolismo muscolare e malessere come crampi o svenimenti. Un altro punto interessante da affrontare rispetto all’allenamento al mattino a stomaco vuoto, è quello relativo all’umore. Ci sono diversi studi che dimostrano come allenarsi a queste condizioni migliori l’umore e addirittura la concentrazione durante tutto il resto della giornata. Questo perché l’attività sportiva, a prescindere dell’orario in cui si scelga di svolgerla, è un vero e proprio antistress naturale, distraendo dai pensieri negativi e stimolando la produzione delle endorfine, gli ormoni del benessere. L’idea quindi di potersi concedere lo sport come prima attività della giornata, si porta dietro il naturale beneficio di partire al meglio: carichi di energia, positivi e produttivi. Oltre a questo, l’allenamento a digiuno aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, portandoci quindi a compiere scelte alimentari più sane durante la giornata e favorendo la qualità del sonno nelle ore notturne. Attenzione però ai livelli di cortisolo, più elevati dopo il digiuno. Si può correre il rischio che l’attività fisica abbia delle ripercussioni negative sullo stress, soprattutto se questa comporta una riduzione delle ore di sonno. Di contro, un altro elemento da considerare nella scelta dell’allenamento a digiuno è il fatto che a digiuno si manifesta una condizione di ipoglicemia e dunque risulta sconsigliato a chi soffre di diabete e cali di pressione, soprattutto se non si è abituati a svolgere attività fisica a queste condizioni. Cosa significa avere una crisi ipoglicemica? Significa pallore, vertigini, sudorazione fredda, desiderio di cibo, agitazione, tremore e irritabilità eccessiva. Se si ha esperienza di questa tipologia di sintomi, è assolutamente necessario sospendere la sessione di allenamento e assumere una piccola quantità di alimenti molto zuccherati, come miele, cioccolata e, in un secondo momento, assumere un pasto a base di carboidrati complessi. Se si ha per qualche ragione comunque piacere ad allenarsi al mattino, è meglio prevenire queste circostanze introducendo degli zuccheri prima di svolgere attività sportiva. Una banana o un qualsiasi altro frutto 20/30 minuti prima dell’allenamento è già sufficiente per tamponare il rischio di crisi ipoglicemiche. Rispetto ai pasti, in generale l’unica regola aurea da tenere a mente – e questo vale anche al mattino, dopo colazione – è allenarsi dopo aver completato la digestione. Allenarsi a stomaco pieno, oltre che affaticare l’organismo, significa infatti bloccare il processo digestivo e non avere comunque ancora i nutrienti in circolo nel sangue. Dipende ovviamente da quanto e da cosa si è mangiato, ma al mattino sarebbe ideale attendere almeno un paio d’ore dopo la colazione prima di allenarsi. Sicuramente, a prescindere dalla tipologia di allenamento che si vuole svolgere al mattino e a digiuno, è sempre bene bere dell’acqua, andando così a ripulire l’organismo dalle scorie notturne e idratarsi prima di un incremento di sudorazione. L’idratazione quindi non è compresa nella definizione di digiuno e l’assunzione di qualsiasi tipo di bevanda non va ad intaccare lo stato di digiuno dell’organismo. Un piccolo trucco ma dai risultati assolutamente minimi, può essere quello di bere ad esempio un té o un caffè subito prima dell’allenamento, a digiuno. Questo aiuta ad esaltare l’azione lipolitica dell’organismo e allo stesso l’assunzione di termogenici a base di sostanze come ginseng, guaranà, matcha, té verde, caffeina.

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Rispettate il vostro momento

Fatta chiarezza sull’argomento e sul fatto che allenarsi al mattino a digiuno non significa in assoluto dimagrire più rapidamente, quello che è ideale è di fatto allenarsi quando lo si preferisce. Abbiamo visto come ci siano alcuni pro e alcuni contro in questa abitudine e di come vari in realtà da ogni singolo soggetto. Ognuno di noi ha un momento della giornata in cui si sente più carico di energie o in cui ha maggiore necessità di scaricarsi. È proprio in quel momento che è suggerito allenarsi: il vostro momento. Alcune persone preferiscono stabilire questo orario e mantenerlo costante nel tempo, perché ritengono che permetta loro di mantenere meglio il ritmo e la costanza, ritrovando in qualche modo un proprio ambiente ideale dell’allenamento. C’è invece chi preferisce non darsi schemi né limiti ma avere la libertà e la flessibilità di scegliere ogni volta quando trovare il proprio tempo ideale per allenarsi. Ed è proprio a queste condizioni che, di contro, ritrovano gli elementi ideali per trovare sempre il momento giusto da dedicarsi, senza sentirsi in obbligo di rispettare un diktat. Se ad ogni modo si vuole provare ad approcciare la strategia dell’allenamento al mattino e a digiuno, è sicuramente arrivarci per step. Innanzitutto alternando appunto l’allenamento a bassa intensità e aerobico a digiuno, lasciando invece invece quello più duro dopo il consumo di carboidrati. Questo permette di condizionare il corpo a passare dall’utilizzo di grassi o carboidrati come carburante, a seconda delle necessità. Un’altra strategia di approccio è quella di iniziare assumendo per lo meno un frutto o una barretta energetica e poi, trascorsa una mezz’ora, allenarsi. Una volta abituato il corpo a questa prima condizione di privazione, si può pensare di passare di sperimentare il completo digiuno ma solo se ci si sente a proprio agio, evitando i crampi della fame. Dunque allenarsi a digiuno sí ma solo se veramente riteniamo che al mattino e senza colazione è il momento più adatto per fare attività fisica. Questo anche perché è inutile forzarsi a scegliere un orario che non riflettere la scelta del nostro corpo perché il rischio è quello di allenarsi senza dare però il massimo e compromettere di fatto la performance. Questo significa svolgere gli esercizi peggio e, naturalmente, ottenere meno risultati.