Allenarsi per affinare i fianchi

Fianchi, fat belly, maniglie dell’amore…tanti nomi per identificare l’eccesso adiposo che molto spesso si accumula nella zona dei fianchi. Ma di cosa si tratta? Di una cosa assolutamente naturale in realtà. Infatti il corpo femminile tende ad immagazzinare le riserve energetiche proprio su girovita, fianchi (per questo motivo le donne hanno i fianchi larghi rispetto agli uomini) e cosce e questo in modo da disporre del nutrimento necessario a portare in grembo ed allattare un eventuale figlio. È in sostanza una strategia di sopravvivenza dell’organismo femminile per poter sostenere il nascituro, prima e dopo il parto. Ad ogni modo, è giusto voler allenare questa parte del corpo – anche detta core, perché quella centrale – in modo tale da poterla definire, tonificare e rafforzare.

Sommario

• La soluzione ai fianchi larghi
• Esercizi per definire, tonificare e rafforzare i fianchi
• L’importanza di una sana alimentazione

La soluzione ai fianchi larghi

Sbagliatissimo pensare che la soluzione per lavorare questa zona del corpo sia un lavoro extra sugli addominali e questo perché per poter definire i fianchi è importante eliminare prima la massa grassa. Questo è possibile in primis attraverso un’alimentazione che tenga sotto controllo i grassi e poi con un workout completo che abbassi innanzitutto la percentuale di massa grassa. Una volta raggiunta la percentuale di massa grassa ideale, si potrà allora lavorare sull’addome in maniera efficace. Per poter ridurre la massa grassa, è fondamentale eseguire esercizi che permettano di lavorare tutto il corpo, questo in modo tale che si bruci e si tonifichi allo stesso tempo e si possa quindi ottenere un vero e proprio rimodellamento corporeo. Nel caso della Federica Fitness Library, ad esempio, gli allenamenti HIIT sono perfetti proprio perché azionano l’attività metabolica e questo a prescindere dal livello che si segue (base, intermedio, avanzato). Il risultato completo si ottiene poi affiancando quindi questa tipologia di allenamento ad alta intensità alle sequenze di tonificazione, che permettono di lavorare sul rimodellamento. Alternare queste due tipologie di attività – esercizi aerobici ed esercizi mirati all’ipertrofia muscolare – è il modo migliore per innalzare il metabolismo e bruciare calorie durante tutto l’arco della giornata e lavorare sui due fronti: la riduzione dell’adipe in eccesso e la tonificazione per la parte di definizione muscolare. Oltre ai circuiti ad alta intensità, altri attività fisiche aerobiche più adatte da alternare alla tonificazione sono camminata, corsa, nuoto e ciclismo.

Esercizi per definire, tonificare e rafforzare i fianchi

Esercizi perfetti per i fianchi sono quelli che coinvolgono gli addominali obliqui. Ecco di seguito 10 esempi:

• KNEE TO ELBOW: posizionarsi per terra, in posizione di plank, quindi con le spalle perpendicolari alle mani e le scapole lontane tra di loro. Staccare le ginocchia da terra e contrarre glutei e addominali. Alzare quindi una gamba e toccare con il ginocchio il gomito opposto. Ripetere con l’altra gamba e così via;
• MOUNTAIN CLIMBER: partendo dalla posizione di plank, portare le ginocchia, in maniera alternata, al petto, effettuando il movimento di simulazione di una scalata. L’esercizio deve essere ripetuto in modo ritmico, senza pause fino alla fine;
• STAR CRUNCH: distendersi a pancia in su tenendo le gambe e le braccia stese lungo i lati mantenendo una posizione a stella. Portare il braccio destro e la gamba sinistra verso l’alto fino ad unire il piede sinistro con la mano destra, poi ritornare in posizione di stella controllando la discesa. Portare braccio sinistro e gamba destra verso l’alto fino ad unire il piede destro con la mano sinistra, poi ritornare in posizione di stella controllando la discesa;
• HEEL TAP: partendo distesi in posizione supina, con le gambe piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Alzando leggermente il busto e contraendo quindi l’addome, scendere lateralmente in maniera alternata e toccare con la mano destra il tallone destro e con la mano sinistra il tallone sinistro e continuare senza pause;
• RUSSIAN TWIST: tenere le braccia piegate davanti al torace attiva gli addominali. Espirare, spingere e allungare il braccio sinistro ed effettuare una torsione con il tronco sullo stesso lato. Inspirare e riportarsi quindi al centro. Espirare e ripetere dal lato sinistro;
• HIP PLANK: variante del classico plank. Appoggiare gli avambracci a terra e, usando le punte dei piedi come secondo punto di appoggio, rimanere in sospensione isometrica come per un normale plank. A questo punto ruotare il bacino fino a toccare terra coi fianchi, prima da una parte e poi dall’altra. Alternare mantenendo un ritmo costante e tenendo ben salda la colonna;
• SIDE PLANK: partire distesi a terra, su un fianco. Toccano il suolo la parte esterna della gamba e il fianco. Il gomito si trova sotto alla spalla e perpendicolare ad essa e l’avambraccio è anch’esso posato a terra, di fronte al corpo. Quindi inspirare e iniziare il movimento: contraendo il muscolo traverso si solleva l’intero corpo da terra finché restano come punti d’appoggio solamente la parte laterale del piede, il gomito e l’avambraccio. Quindi espirare e attivare una normale respirazione mantenendo la posizione;
• BICYCLE: Sdraiarsi a terra in posizione supina e con le ginocchia piegate a 90 gradi all’altezza dei fianchi e le mani intrecciate dietro la testa. Espirare e arrotondare la colonna vertebrale, sollevando la testa e le spalle dal pavimento. Ruotare il busto e tirare in dentro il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro lo tocchi. Ruotare nella direzione opposta in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro;
• OBLIQUE CRUNCH: Accavallare la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro steso lateralmente e mano sinistra ad accompagnare il collo. L’esercizio consiste semplicemente nell’alzare la spalla e il gomito sinistro portandoli verso il ginocchio destro. Ripetere allo stesso modo sul lato opposto;
• T PLANK: partire dalla tradizionale posizione con le mani sotto le spalle, le braccia e le gambe tese. Contrarre gli addominali ruotando il corpo ed i piedi e stendendo una delle braccia verso il cielo, mantenendo l’altra mano ben piantata nel terreno in modo tale che il corpo crei una T. Tornare alla posizione di partenza e ripetere. Dopo aver completato le ripetizioni da una lato, eseguirle dall’altro.

Allenati sempre con il sorriso

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L’importanza di una sana alimentazione

La dieta ideale per lavorare sui fianchi, è una dieta che permette di convertire la massa grassa in massa magra, supportando la tonificazione del corpo e il dimagrimento. Sono fondamentali frutta e verdura, pochi carboidrati e grassi e una buona quantità di fibre. Pasta e riso andrebbero consumati massimo 4 volte a settimana e preferibilmente a pranzo.