Come usare polsiere e cavigliere

Attenzione! Facciamo innanzitutto chiarezza: le cavigliere si usano per le caviglie, le polsiere sono per i polsi. Le prime vanno a lavorare soprattutto sulla parte inferiore del corpo mentre le seconde sulla parte superiore. Di base, si tratta di attrezzi utilizzati nel fitness per andare a sovraccaricare e quindi aumentare lo sforzo durante l’allenamento.

L’obiettivo è lavorare sulla tonicità, sulla resistenza, sulla forza e sulla potenza muscolare e ottenere quindi un maggior consumo calorico (andando a bruciare soprattutto grassi). I muscoli coinvolti sono ad esempio addominali, glutei, quadricipiti. Di fatto sono quindi attrezzi addizionali, volti ad aumentare lo sforzo in fase di esecuzione dell’esercizio e perfetti nell’obiettivo della tonificazione e del rimodellamento fisico.

Sommario

• Come posizionare le polsiere e cavigliere
• Il corretto utilizzo di polsiere e cavigliere
• Esercizi con polsiere e cavigliere

Come posizionare le polsiere e cavigliere

Fondamentale innanzitutto posizionare le cavigliere correttamente, vale a dire esattamente all’altezza della caviglia, in modo tale da riuscire a sentire davvero l’extra sforzo del muscolo. I benefici maggiori che si possono ottenere dall’utilizzo delle cavigliere li abbiamo nel caso in cui le utilizziamo negli esercizi di isolamento di determinati gruppi muscolari. Alcuni esempi possono essere: un lavoro focalizzato sulle gambe, per cui possiamo applicare le cavigliere durante l’esecuzione dei burpees, oppure i glutei, nel caso in cui svolgiamo ad esempio gli slanci con l’aggiunta delle cavigliere.

Nel caso della Federica Fitness Library, le cavigliere possono andare a sostituire le bande elastiche negli esercizi proposti nel livello intermedio oppure, se di peso leggero, anche nelle sequenze del livello base che in genere sono a corpo libero, per aumentare l’efficacia dell’esercizio.

Le polsiere invece, possono essere utilizzate al posto dei pesi nello svolgimento delle sequenze del livello avanzato e sono ideali in esercizi come ad esempio il classico shoulder press, nei bicipiti e tricipiti e in generale per rimodellare la muscolatura delle braccia ed evitare il tanto annoso effetto tendina tipico di quando la muscolatura inizia a cedere e dipeso dal naturale indebolimento muscolare dovuto all’età ma anche dalla poca pratica fisica.

Oltre alle braccia, le polsiere permettono di lavorare su schiena, petto e spalle. Oltre al beneficio di lavorare da un punto di vista estetico, grazie al maggior consumo di grassi e alla tonificazione, le polsiere aiutano a migliorare anche la postura, con non pochi vantaggi quindi a livello di sulle articolazioni.

Il corretto utilizzo di polsiere e cavigliere

Prima di utilizzare cavigliere e polsiere, è comunque consigliato lavorare prima a corpo libero, cosí da prendere dimestichezza con gli esercizi. Una volta che si è certi che l’esecuzione è corretta, allora, si potrà aggiungere il carico. Se è la prima volta che si utilizzano, meglio non esagerare e partire da 1Kg per poi aggiungere di volta in volta peso addizionale, con il passare dei mesi. Per capire se il peso scelto è corretto, di base è necessario riuscire ad essere in grado di concludere la sequenza e, nelle ultime ripetizioni, sentire un leggero dolore dovuto allo sforzo finale, in cui lo svolgimento risulta più faticoso. Fondamentale tenere il carico sotto controllo e non esagerare, altrimenti ci si può fare male. Il rischio che si corre può essere quello di sviluppare infiammazioni, contratture, disturbi a tendini ed articolazioni, tensioni cervicali e sovraccarico muscolare.

Sul mercato esistono diversi tipi di cavigliere e polsiere, a peso fisso o variabile, ma, nella maggior parte dei casi, vengono preferiti i modelli che possono essere modulati di volta in volta, dove basta aggiungere o togliere dei pesetti nascosti nelle tasche. Questo permette di regolare il peso non solo nel tempo, ma anche sulla base del singolo esercizio. Gruppi muscolari differenti possono infatti richiedere nel caso di ciascuno, uno sforzo muscolare diverso. Il fatto di scegliere modelli regolabili, facilita ovviamente nell’utilizzo della stessa attrezzatura sia come cavigliera che come polsiera.

Meglio evitare l’utilizzo delle cavigliere per correre o per camminare o comunque in tutte quelle attività di lunga durata, di endurance, che non riguardano un lavoro di tonificazione specifica. Il rischio sono infatti stiramenti e lesioni. Il muscolo è over stressed quando caricato del peso e in attività come queste, è molto frequente che i tendini ad esempio vengano infiammati e le articolazioni compromesse.

Se si vuole comunque aggiungere un lavoro ulteriore durante queste tipologie di allenamenti, si possono utilizzare le polsiere. Camminare con le polsiere infatti permette di bruciare più rapidamente, sviluppare maggiormente la massa muscolare, migliorare il coordinamento e la propria capacità di equilibrio.

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Esercizi con polsiere e cavigliere

5 esercizi perfetti da eseguire con le cavigliere:

• DONKEY KICK: esercizio volto a stimolare i muscoli posteriori della coscia, richiede di partire in quadrupedia. Fondamentale posizionare le spalle sopra il livello dei palmi delle mani e le ginocchia sotto il bacino. Il movimento da compiere è quello di estensione posteriore dell’anca, alzando una gamba alla volta e mantenendo il ginocchio flesso a 90°. Il movimento si blocca quando la coscia è parallela al pavimento e attenzione a non inarcare mai la schiena;
• FIRE HYDRANT: partenza in ginocchio con la schiena dritta e la pancia in dentro. Inspirare ed, espirando, alzare il ginocchio lateralmente a 90 gradi. Fare attenzione a non muovere né il busto né il fianco. Esercizio particolarmente indicato per stimolare il muscolo del gluteo;
• CRAB WALK: esercizio veramente completo, permette di lavorare simultaneamente sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Iniziare seduti a terra con le ginocchia piegate e le mani dietro con le dita rivolte verso i fianchi. Sollevare quindi i fianchi a pochi centimetri da terra tenendo sempre le braccia dritte e le ginocchia piegate. Portare avanti il ​​piede destro mentre si porta la mano sinistra in avanti e ripetere con il piede sinistro e la mano destra, simulando una sorta di camminata a quattro zampe ma con il petto rivolto verso l’alto. Importante non inarcare troppo schiena e tenere forte il bacino;
• SIDE LUNGE: si esegue un ampio passo laterale assicurandosi che il ginocchio non superi assolutamente la punta del piede fino a rendere la coscia parallela al suolo. L’altra gamba si distende completamente, mentre il piede rimane fermo sul posto con il tallone ben piantato a terra;
• CIRCLE LEG: sul tappetino con la pancia rivolta verso l’alto, le braccia lungo i fianchi e le spalle rilassate, quindi si porta un ginocchio al petto e si distende la gamba verso l’alto con la punta del piede tesa, mentre il piede opposto è posizionato a martello. Creare dei cerchi con la gamba, scendendo verso l’interno e risalendo portando la gamba verso l’esterno.

5 esercizi perfetti da eseguire con le polsiere:

• ALZATE LATERALI: perfetto per lavorare sulle spalle, è un esercizio che si può svolgere in piedi o da seduti. La posizione di partenza, se in piedi (opzione preferibile) è con le gambe alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e Il petto in fuori. Infine si sollevano i polsi lateralmente tenendo le braccia quasi completamente tese e si scende.
• RAW: assumere una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate tenendo la schiena dritta. Si portano i polsi ai lati tenendo le braccia distanziate dal corpo. Piegare i gomiti e alzare le braccia fuori, fino a portare le braccia parallele al pavimento e restare per qualche secondo con i gomiti alti ai lati per poi ritornare alla posizione di partenza.
• ARM CIRCLES: un ottimo esercizio per ogni livello di fitness, in grado di rafforzare tutti i muscoli delle spalle. Basta mettersi in posizione eretta con i piedi distanziati ad ampiezza delle spalle quindi distendere le braccia a lato e compiere dei movimenti circolari in avanti. Le braccia rimangono completamente distese per l’intera durata dell’esercizio.
• KICKBACK: esercizio per lavorare sui tricipiti, si deve innanzitutto appoggiare una mano e un ginocchio su una panca o semplicemente a terra con il busto parallelo al suolo. Il gomito dell’altro braccio va tenuto piegato e fisso contro il fianco e l’avambraccio perpendicolare al suolo, espirando si estende quindi il gomito spostando indietro il manubrio e sollevandolo il più possibile. Inspirando, si torna nella posizione di partenza in modo controllato.
• SHOULDER PRESS: esercizio dedicato alle spalle, si parte seduti e tenendo i polsi all’altezza delle spalle. Prima di iniziare il movimento, assicurarsi che i gomiti siano leggermente più avanti del busto e portarli quindi verso l’alto, avvicinandoli tra loro. Controllando la discesa, ritornare nella posizione di partenza.

Oltre a cavigliere e polsiere, esistono poi dei veri e propri giubbotti modulabili con i pesi, da utilizzare esattamente con la stessa modalità. La differenza sostanziale sta nel fatto che ovviamente sarà la muscolatura della parte superiore del corpo a beneficiarne particolarmente e che, essendo distribuito il peso in maniera più omogenea sul petto e l’addome, non ci sono particolari controindicazioni nel suo utilizzo anche in esercizi come la corsa o la camminata.

In generale, l’utilizzo di quale tipologia di carico utilizzare è estremamente soggettiva. C’è chi preferisce utilizzare i manubri, chi le cavigliere e chi gli elastici: l’importante è richiedere al muscolo uno sforzo addizionale rispetto all’esecuzione degli stessi esercizi a corpo libero. Spesso le cavigliere vengono quindi utilizzate come preludio nell’utilizzo di manubri, bilancieri e macchine, in modo tale da abituare gradualmente il muscolo a lavorare con i carichi via via più importanti senza sottoporlo a shock.