Cos’è il defaticamento e come praticarlo

Il defaticamento, tanto quanto lo stretching, è una parte assolutamente fondamentale dell’allenamento, in particolare dopo gli allenamenti che richiedono uno sforzo cardiaco maggiore della media, compresi ad esempio gli allenamenti cardio a casa . Il defaticamento è, in primis, quella fase che permette al corpo di tornare al suo stato originario pre allenamento e quindi, a livello pratico, di diminuire progressivamente le funzioni vitali iper attivate durante lo sforzo e a mantenere attivo il lavaggio sanguigno ed i metabolismi – muscolare ed epatico – necessari per lo smaltimento dell’acido lattico circolante.

Sommario

• Benefici e funzioni del defaticamento
• Esercizi per un corretto defaticamento
• Giorni di riposo e sovrallenamento

Benefici e funzioni del defaticamento

Il defaticamento apporta tantissimi benefici all’organismo: è infatti uno dei migliori metodi per riuscire a rilassare i e le tensioni muscoli dopo l’attività fisica, per ridurre dolori e fastidi che spesso e volentieri compaiono nei giorni successivi al workout, per ottimizzare i tempi di recupero in vista dell’allenamento successivo. Il defaticamento aiuta a ridurre il rischio di infortuni, a normalizzare la respirazione e il sistema circolatorio e anche a rilassare la mente a seguito del workout. Per defaticare è sufficiente eseguire pochi minuti di attività aerobica, meglio se specifica sui distretti interessati, oppure generica, al termine dell’allenamento. La funzione del defaticamento è quella di ottimizzare il ripristino della condizione di riposo e la sua pratica non dovrebbe superare il 10% del volume totale dell’allenamento. La sua intensità deve essere sempre bassa, se non bassissima: per regolarsi, basta affidarsi alle pulsazioni cardiache, che non dovrebbero oltrepassassero i 120-130 battiti per minuto (BPM). A seconda dei giorni, si può sentire più o meno la necessità di prolungare la fase di defaticamento e anche in questo rimane valida la regola aurea per cui l’importante è ascoltarsi. Indubbio che, se sentiamo il fisico particolarmente dolorante o con qualche tensione di troppo, sarebbe meglio dedicare più tempo al defaticamento.

Esercizi per un corretto defaticamento

La prima parte del defaticamento è quella dedicata allo scarico attivo: si può fare ad esempio una corsetta molto lenta o una pedalata sulla cyclette. In questa fase, deve diminuire l’intensità dell’attività fisica, abbassarsi la temperatura corporea e il corpo deve ritornare alla propria omeostasi interna.

A seguire ci sono gli esercizi di “scarico” a carico della colonna vertebrale e degli arti principalmente utilizzati durante l’allenamento. In questa fase può essere molto utile l’utilizzo di elastici e del foam roller. Infine, nell’ultima parte di defaticamento, è suggerito fare dello stretching statico, con lo scopo di allungare progressivamente i muscoli utilizzati in allenamento.

Esistono diversi esercizi da eseguire in fase di defaticamento, di seguito alcuni particolarmente diffusi e facili da praticare senza compiere errori nell’esecuzione:

• CORSA LENTA di 5-10 minuti può aiutare la muscolatura a rilassarsi;
• CANE A TESTA IN GIÙ appoggiati sui palmi delle mani e sulle ginocchia, risulta una posizione ideale per distendere tutto il corpo;
• POSIZIONE DELL’ OSTACOLO con la gamba avanti piegata e la gamba dietro tesa. Si appoggia il ginocchio a terra e si spinge il bacino verso il basso;
• ROLL UP che è un esercizio pilates funzionale ad allungare la muscolatura in maniera attiva;
• FOAM ROLLER, un rullo di schiuma che per la sua forma e le sue caratteristiche, esercita un massaggio sulle fasce muscolari più coinvolte nell’allenamento. Il beneficio tratto dal suo utilizzo è assicurato.

Controparte del defaticamento è il riscaldamento, fase fondamentale prima di ogni allenamento, su cui vale la pena soffermarsi un attimo. Durante il riscaldamento infatti, si prepara il corpo allo sforzo e lo si mette nelle condizioni ottimali di eseguire un buon allenamento, aiutando, esattamente come il defaticamento, a ridurre il rischio di infortuni, aumentando la performance e migliorando la concentrazione. Il riscaldamento dunque, secondo lo stesso principio del defaticamento, consiste nello svolgere un’attività a bassa intensità questa volta però per mettere in moto il circuito cardio – polmonare ed una certa mobilità articolare e muscolare, grazie a semplici esercizi di base. Coinvolgendo il maggiore numero possibile di gruppi muscolari, è possibile enfatizzare il flusso sanguigno e la vasodilatazione dei muscoli, aumentandone la temperatura stessa. Questo aumento di temperatura, induce naturalmente un miglioramento delle capacità elastiche del muscolo e permette di eseguire movimenti più rapidi e fluidi. Oltre a questo, il riscaldamento incrementa la produzione di liquido sinoviale che ha l’importante compito di lubrificare e nutrire le cartilagini articolari.

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Giorni di riposo e sovrallenamento

Infine, parte integrante del defaticamento, possono essere considerati in qualche modo anche i giorni di riposo. Anche questi infatti, fanno parte stessa dell’allenamento e bisogna prevederne almeno 2 a settimana, per riuscire ad avere poi migliori risultati negli allenamenti a seguire. Allenandosi infatti, si sottopone il fisico ad una forma di stress e il recupero permette di tornare ad un livello di fitness migliore.

I giorni di recupero, permettono al nostro corpo di:

• Riparare i danni muscolari dovuti all’allenamento intenso;
• Abbassare i livello di cortisolo (ormone dello stress);
• Ripristinare i livelli di glicogeno muscolare;
• Ripristinare e regolare i livelli dei fluidi corporei;
• Prevenire il senso di assuefazione ad una attività;
• Ridurre i rischi di sovra allenamento e infortuni.

E cosa comporta invece il sovrallenamento?

• Possibili dolori muscolari particolarmente forti e calo delle prestazioni;
• Stanchezza cronica e disturbi del sonno, irrequietezza ed incapacità di concentrarsi;
• Battito a riposo accelerato o rallentato, maggiore predisposizione ad ammalarsi;
• Problemi digestivi, mal di testa, predisposizione agli infortuni;
• Aumento di peso e perdita di tono muscolare a causa di possibili squilibri ormonali.

In sostanza, riassumendo, riscaldamento, defaticamento e giorni di riposo sono tutti momenti assolutamente fondamentali dell’attività fisica di un soggetto in buona salute. Questo perché hanno il fondamentale compito di preparare il fisico ad una performance migliore possibile, riportarlo poi ad uno stato di recupero ottimale e, infine, di permettergli di metabolizzare ed assimilare il lavoro svolto in fase di workout, limitando in questo modo il rischio di eccedere senza ottenere i dovuti benefici dati naturalmente dall’attività fisica. Troppo spesso, esattamente come nel caso dello stretching, si riduce il tempo dedicato a queste pratiche ai minimi termini o, ancor peggio, si eliminano del tutto dal piano di allenamento, credendo che non siano funzionali ad obiettivi come la tonicità muscolare o il dimagrimento. Niente di più sbagliato, sono proprio quei momenti in cui permettiamo al corpo di mantenere uno stato ottimale di condizione fisica in modo tale da essere sempre performante e sano.