Idratazione e sport: quando e cosa bere durante l’esercizio

Alimentazione ed idratazione vanno a braccetto, particolarmente nello sport. Lo è ancora di più se siamo abituati ad allenarci, seppur in maniera amatoriale, per il benessere ed il puro piacere di farlo. Mangiare e bere correttamente, permettono all’organismo innanzitutto di performare meglio in fase di allenamento, ma anche di recuperare al meglio dopo la pratica stessa e rendere ottimale il funzionamento dell’organismo, da un punto di vista in primis metabolico e non solo. Ultimo ma non ultimo, delle buone abitudini rispetto a quando e cosa bere o mangiare rispetto all’allenamento, permettono di ottenere anche dei risultati in termini estetici su vari fronti, dalla costruzione del tono muscolare ad una pelle liscia e luminosa. Abbiamo chiesto al Professor Lucio Lucchin, per 21 anni Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale di Bolzano ed attuale Responsabile Scientifico dell’equipe nutrizionale della Casa di Cura “L.Bonvicini” di Bolzano, di fare chiarezza in merito al tema dell’idratazione e mettere in luce falsi miti e verità.

Sommario

• L’importanza di bere quando si pratica l’attività sportiva
• Cosa si deve bere
• Che tipo di acqua bere
• Caffè e attività sportiva

L’importanza di bere quando si pratica l’attività sportiva

Dobbiamo bere perché allenandoci perdiamo acqua e sali minerali e se i sali minerali si perdono in quantità eccessiva, la funzione del cuore e quella elettrica dei muscoli – che è regolata dalla quantità di sodio, di potassio, di calcio, magnesio, ecc. – ne viene danneggiata. Basti pensare che l’acqua è il maggior costituente del corpo umano (più del 60%) ed il muscolo ne è particolarmente ricco. È il solvente ideale sia per trasportare il nutrimento alle cellule, sia per liberarle dalle scorie metaboliche. Andrebbe assunto circa 1 ml di acqua per ogni chilocaloria assunta con gli alimenti; per 3.000 chilocalorie, 3 litri. In estate, durante una partita di tennis si può facilmente perdere quasi 1 litro se il peso dell’atleta è di 70 kg. Una perdita di 1,5l di sudore, riduce la prestazione muscolare di un 20%. In merito all’idratazione però, è bene spendere qualche parola. Innanzitutto, come si fa a capire attraverso l’analisi della sudorazione, se un soggetto è ben allenato o meno? Si guarda dove suda. I soggetti poco allenati hanno una sudorazione localizzata come ad esempio sulla fronte o a livello di basso addome e bacino. Chi invece è ben allenato, suda più o meno in maniera omogenea, dappertutto. Importante avere ben chiaro il concetto e non confonderlo con la qualità dell’allenamento: sudare in maniera più omogenea non significa aver eseguito meglio l’esercizio ma avere un fisico tendenzialmente più allenato, sulla base delle caratteristiche del corpo.

Cosa si deve bere

Per tre quarti degli sportivi amatoriali, anche agonisti, basta l’acqua. Questo perché non si raggiunge mai una perdita di minerali tali da giustificare un’integrazione minerale, fatta eccezione per soggetti professionisti che fanno prestazioni importanti, come ad esempio una corsa su distanze elevate. Se poi, in fase di allenamento piace il gusto delle bevande zuccherate e arricchite di minerali, questo è un altro discorso. Il fatto che queste bevande commerciali contengano una piccola percentuale di zuccheri è dovuta al fatto che in tal modo l’assorbimento minerale è più rapido. Lo si fa in quel caso per il piacere di bere una cosa dal sapore migliore per i propri gusti personali, ma sarebbe sbagliato credere che dia quell’apporto minerale funzionale che migliora la prestazione sportiva. Un altro fenomeno molto diffuso è il fai da te. Spesso gli integratori idro-salini hanno un prezzo piuttosto elevato e quindi si vedono molti sportivi amatoriali che comprano polveri da mescolare con l’acqua per prepararsi la borraccia. Ma la borraccia è importante saperla fare. Se si mette troppa polvere nella quantità di acqua inserita, il corpo, quando si beve, richiama acqua dal sangue all’intestino, per assorbire quei minerali che sono troppo concentrati. Quindi, invece di stare meglio si sta peggio, perché si abbassa la pressione del sangue. È quindi fondamentale dosare la quantità di polvere in rapporto a quella dell’acqua, in base alle indicazioni riportate sugli integratori.

Che tipo di acqua bere

L’acqua che si dovrebbe bere, dovrebbe essere acqua medio minerale. Quando si legge l’ etichetta dell’acqua – che puntualmente viene ignorata dalla maggioranza dei consumatori – c’è una voce che si chiama residuo fisso a 180 gradi. Il valore corrispondente a questa voce deve essere compreso tra i 500 e i 1.000mg/litro. Questo significa che quell’acqua lì ha una quantità di minerali normali per il corpo, per cui posso reintegrare e calmare più in fretta la sete. Se invece beviamo acqua con meno di 500mg/litro, siamo costretti ad ingerirne di più per riuscire a raggiungere la quantità ottimale di sali minerali. Spesso viene servita acqua oligominerale perché in questo modo si invita a consumarne di più ma è bene sapere che non si tratta dell’acqua dalle proprietà ottimali. Un’esperienza che credo abbiamo fatto tutti una volta nella vita è quella di aver bevuto la neve. Ecco, la neve non disseta perché è fondamentalmente un’acqua distillata.

Inoltre è meglio berne a piccoli sorsi e meglio bere fino ad una mezz’oretta prima dell’attività sportiva, nel caso in cui si tratti di una gara o comunque di un allenamento a tempo. Meglio non bere oltre mezzo litro di acqua, altrimenti poi si va a stimolare la diuresi e si rischia di doversi interrompere. Cosa diversa vale nel caso in cui non si tratti di un allenamento cronometrato, per cui ovviamente c’è maggiore flessibilità. In generale, la disidratazione dovuta all’allenamento o alla gara rallenta lo stimolo della diuresi che quindi non risulta immediato come lo sarebbe nel caso in cui si bevesse la stessa quantità di acqua stando a riposo. In tutti i casi, meglio bere a piccoli sorsi durante lo sforzo e con una certa regolarità, ad esempio 200 o 300 ml d’acqua ogni 20 minuti nel periodo estivo e 50-100 ml in inverno (equivalenti a circa 1/2-1 bicchiere), con continuità. Questo permette di mantenere il corpo sempre ben idratato e non raggiungere quel livello di sete estremo per cui si rischierebbe di bere sicuramente una quantità di acqua eccessiva, svolgendo poi l’esercizio con una sensazione di pesantezza sullo stomaco. Sempre meglio evitare l’acqua ad una temperatura fredda ghiacciata dal momento che sotto i 5 gradi può congestionare e provocare disturbi addominali. Per favorire un migliore smaltimento delle tossine corporee, maggiormente accumulate con l’attività fisica, meglio assumere la maggiore quantità di acqua nella fascia oraria 3.00-15.00. Da rammentare che nel calcolo dell’acqua da assumere giornalmente bisogna tenere conto anche di quella contenuta nei cibi. Nei vegetali ad esempio c’è una media di un 70-80% di acqua.

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Caffè e attività sportiva

L’assunzione del caffè è estremamente soggettiva. Il caffè tendenzialmente aiuta l’attività sportiva perché la caffeina attiva il cervello, aumenta la frequenza cardiaca e brucia i grassi fornendo energia. Questo vale però se la si tollera e se si prende in quantità moderate, senza esagerare. Per alcuni soggetti la caffeina risulta troppo eccitante e ha quindi un effetto contrario ma ci sono anche soggetti che proprio prima di una gara o di un allenamento prendono un caffè perché può essere di aiuto. Non risulta quindi controindicato in assoluto, non fa male, ma è allo stesso tempo estremamente soggettivo.