Olio extravergine d’oliva: elisir di lunga vita

Oltre a tenere a bada i livelli di colesterolo è indicato per contrastare l’invecchiamento cellulare. Ottimo quando utilizzato a crudo, è il simbolo della Mediterraneità.

Sommario

• Olio extravergine: come deve essere?
• Calorie e valori nutrizionali dell’olio EVO
• Olio extravergine d’oliva: proprietà benefiche
• Olio EVO in cucina

Olio extravergine: come deve essere?

L’olio extravergine di oliva è presente in ogni cucina italiana, è l’ingrediente essenziale di moltissime ricette e condimento perfetto per altrettante. È un prodotto naturale che per essere definito tale, però, deve rispondere a una serie di requisiti chimico-fisici e organolettici fondamentali:

• Deve essere ottenuto direttamente dalla spremitura delle olive attraverso procedimenti esclusivamente meccanici, senza l’aiuto di solventi chimici o interventi industriali, che alterano le caratteristiche dei composti presenti nell’oliva;
• Deve avere un’acidità inferiore allo 0,8%;
• Deve essere “estratto a freddo” e la centrifugazione delle olive deve avvenire a una temperatura di 27° che assicura il mantenimento delle proprietà e delle sostanze contenute;
• All’esame organolettico, deve rilevare l’assenza di difetti e la presenza al palato di un insieme di sensazioni olfattive e gustative che rimandano al sapore e al profumo tipici dell’oliva. Questa caratteristica dà all’olio la denominazione di fruttato leggero, medio o intenso.

Oltre all’alto contenuto di acidi grassi, l’olio EVO contiene una serie di composti in grado di influenzare positivamente la salute, svolgendo delle funzioni importanti all’interno dell’organismo (composti bioattivi). La maggior parte di questi composti sono responsabili del sapore, degli aromi amari e della sensazione piccante dell’olio (proprietà organolettiche).

La quantità di questi composti dipende da diversi fattori, come le specie di olive usate, la fase di maturazione, le pratiche di coltivazione, la quantità di acqua durante la stagione, le condizioni di estrazione come riscaldamento, aggiunta di acqua e le condizioni di conservazione. Per questi motivi, gli oli possono essere estremamente diversi tra loro.

Calorie e valori nutrizionali dell’olio EVO

L’olio extravergine di oliva è costituito al 99% da lipidi e questo lo rende un alimento ad alta densità energetica: circa 900 kcal per 100 g (90 kcal per porzione- 1 cucchiaio). Il suo elevato tenore calorico ne impone un utilizzo moderato: le linee guida suggeriscono da 2 a 4 porzioni da 10 ml (=1 cucchiaio) al giorno per adulti e bambini.

Essendo un alimento di origine vegetale è privo di colesterolo ed è costituito per la maggior parte da acidi grassi insaturi, per lo più monoinsaturi. Nello specifico:

• 14,46 g di grassi saturi
• 72,95 g di grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico
• 7,52 g di grassi polinsaturi, fra cui 6,79 g di acido linoleico e 0,73 g di acido alfa-linolenico

Il rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3, similare a quello del latte materno, lo rende il grasso da condimento migliore per l’alimentazione di tutti, bimbi in svezzamento compresi. L’olio extravergine di oliva non è solo grassi e calorie però, e anche, e soprattutto, composto da numerose vitamine e sostanze con importanti proprietà nutritive antiossidanti, quali:

• Polifenoli: sostanze a potente azione antiossidante il cui contenuto è direttamente proporzionale alle note amare e piccanti dell’olio; gli olii di qualità più elevata ne possono contenere ben oltre 250 mg/kg.
• Vitamina E: vitamina a forte azione antiossidante che regolarizza anche la produzione ormonale e tende a favorire un aumento del colesterolo buono; 100 ml di olio EVO ne contengono circa 22,4 mg.
• Squalene: sostanza ad azione antiossidante.

Olio extravergine d’oliva: proprietà benefiche

In virtù della sua tipica composizione l’olio EVO rappresenta uno tra i grassi migliori da utilizzare nell’alimentazione di tutti i giorni, un vero e proprio functional food con mille proprietà utili a preservare lo stato di salute e a prevenire numerose malattie.

• L’olio EVO riduce il colesterolo e protegge la salute cardiovascolare. L’elevata presenza di acido oleico, unitamente a quella degli acidi grassi essenziali (acido linoleico e linolenico), rendono l’olio EVO un prezioso alleato per la salute del sistema cardiovascolare tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) proteggendo così la funzionalità del cuore e di tutto l’apparato cardiovascolare.
• L’olio EVO ha una potente azione antiossidante e rallenta l’invecchiamento cellulare. L’olio extravergine d’oliva ha una fondamentale funzione antiossidante, grazie ai tantissimi polifenoli e alla vitamina E che in sinergia contrastano l’azione negativa dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento delle cellule.
• L’olio EVO protegge la pelle e la rende più elastica. La tanta Vitamina E, insieme alla Vitamina A e ai carotenoidi, promuovono la sintesi di collagene e la formazione di nuove cellule, mantenendo la pelle tonica ed elastica nel tempo. regolarizza la produzione ormonale e tende a favorire un aumento del colesterolo buono.
• Olio extravergine di oliva vs altri grassi. In molti credono che l’olio di oliva sia più calorico rispetto ad altre tipologie di olio. Non è vero! L’olio è olio e in quanto tale apporta sempre 9 Kcal per grammo; quello che cambia è la sua composizione in acidi grassi nonché il sapore e colore.

L’olio EVO di qualità non solo ha le stesse calorie di tutti gli altri oli vegetali, ma ha anche un profilo lipidico molto più vantaggioso e grazie al suo sapore deciso si tende a consumarne quantità minori. Inoltre, rispetto ad altri grassi come strutto, burro, olio di cocco, palma e colza non apporta colesterolo e ha una minore concentrazione di acidi grassi saturi.

Olio EVO in cucina

L’olio cotto non aumenta il suo contenuto calorico, le calorie sono le medesime sia che l’olio sia consumato a crudo che in padella per un soffritto. Quindi si, possiamo utilizzarlo anche per cucinare (nelle giuste quantità).

Grazie al suo punto di fumo elevato che arriva a temperature di 195°C/210°C, l’olio può essere usato per tutti i tipi di cottura, dalla frittura (la maggior parte delle fritture domestiche non superano quasi mai i 160 – 180 °C), alle cotture brevi, a quelle prolungate.

Il suo consumo a crudo consente, però, di ricavare il massimo di sostanze antiossidanti, poiché molti polifenoli e vitamine sono termolabili e si danneggiano con la cottura.