Polpacci, come snellirli

Per quanto siano belli tonici e definiti, i polpacci molto spesso e soprattutto per le donne sono uno scoglio, proprio perché tendono a gonfiarsi più che snellirsi con l’allenamento. Questo spesso risulta un limite anche banalmente nella scelta di indossare o meno una gonna o un paio di pantaloncini, proprio perché l’inestetismo si trova in un punto piuttosto delicato. Non esiste un vero e proprio allenamento per i polpacci, quanto più degli esercizi per i polpacci, che aiutano ad allungarli e distenderli.

Sommario

• Esercizi per i polpacci
• Gli allenamenti HIIT della FFL
• L’importanza di uno stile di vita sano

Esercizi per i polpacci

Fondamentale identificare gli esercizi più adatti a questo obiettivo perché in realtà molto spesso i muscoli dei polpacci sono particolarmente sviluppati per un tema genetico ed ereditario, per una costituzione di base. Per questo motivo è molto difficile riuscire ad assottigliare questo muscolo e spesso richiede grandissimi sforzi.

Ci sono ad ogni modo alcuni movimenti che in effetti tendono a rafforzare particolarmente il muscolo e che sarebbe per questo meglio evitare se si vuole affinare il polpaccio. In generale, sarebbe meglio evitare tutti quei movimenti che fanno ripetutamente atterrare il sull’avampiede, perché ogni volta che questo accade viene attivato il polpaccio, che di fatto è un flessore plantare. La corsa – che sia all’aperto o sul tapis roulant – attraverso il movimento ripetuto, è uno di questi, soprattutto la corsa in velocità. Anche il salto della corda, per quanto sia un ottimo esercizio a livello cardiovascolare, e lo step, dove invece è importante ricordare di appoggiare sempre il tallone nel movimento e non rimanere sulle punte.

Infine anche andando in bicicletta, bisognerebbe fare attenzione ad appoggiare sempre il tallone sui pedali e mantenere un ritmo blando, in modo tale da non rischiare di mettere troppo sotto sforzo il muscolo.

Gli allenamenti HIIT della FFL

Particolarmente indicati invece, gli allenamenti HIIT come quelli proposti nella Federica Fitness Library, perché si tratta di una tipologia di allenamenti dove si lavora su una tonificazione complessiva dell’organismo, senza insistere troppo sulla zona del polpaccio e dalla durata contenuta, di circa mezz’ora, cosí da evitare di mettere il muscolo troppo sotto stress. Anche il pilates è un ottimo alleato del polpaccio sottile, grazie al lavoro di riduzione muscolare. Assolutamente fondamentale per allungare il muscolo del polpaccio è lo stretching a fine allenamento o in alternativa alcune posizioni di yoga come il cane a testa in giù che è perfetto per l’allungamento del polpaccio.

Ecco 5 esercizi per i polpacci, che possono essere eseguiti sia prima che dopo la sessione sportiva.

• Seduti per terra, gambe allungate davanti al corpo, distendersi in avanti fino alla punta del piede e cercare di tirarla verso di sé.
• In piedi appoggiati al muro con anche i piedi appoggiati al muro, portare il peso in avanti fino a toccare le punte dei piedi e cercando di tirarle verso di sé.
• Seduti con una gamba piegata ed una stesa verso l’interno con la pianta del piede appoggiata alla coscia opposta, prendere con la mano la punta del piede e tirarla verso di sé.
• Sdraiati completamente con la schiena a terra e le gambe verso l’alto, davanti a sé ben perpendicolari, si cerca di afferrare le punte dei piedi e tirarle verso il busto.
• Cane a testa in giù: come anticipato, si tratta di una posizione yoga perfetta per l’allungamento dei muscoli del polpaccio ed è facile da eseguire. Durante questa figura il corpo va a formare un triangolo, la cui punta superiore è rappresentata dai fianchi, mentre le mani e i piedi costituiscono gli angoli alla base, proprio come una V rovesciata.

Come si esegue correttamente?

• Partire a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, il dito indice delle mani  in linea con le ginocchia o leggermente più aperto verso l’esterno cosí da favorire l’apertura del torace e la testa allineata con la colonna;
• Inspirare profondamente ed espirando, spostare il bacino verso i talloni. Mantenere le mani ben appoggiate al pavimento e le braccia distese;
• Inspira ed espirando spingere sui palmi delle mani e sollevare il bacino verso l’alto. Mantenere le gambe piegate;
• Ruotare i gomiti verso il basso per permettere alle braccia di allungarsi e alla colonna di distendersi;
• Spingere l’addome in dentro, rilassare la testa tra le braccia e guardare verso l’ombelico;
• Inspirare profondamente cercando di allungare la colonna vertebrale verso l’alto;
• Espirando, distendere le gambe avvicinando o appoggiando i talloni al pavimento;
• Ruotare l’interno cosce verso l’interno e bloccare l’esterno cosce per favorire l’allungamento del bacino in alto e indietro.

Altre attività indicate per affinare i polpacci sono senza alcun dubbio delle camminate lunghe e a passo spedito e senza alcun dubbio il nuoto. L’acqua massaggia naturalmente durante il movimento e la possibilità di alternare gli stimoli aiuta a tonificare e modellare il muscolo del polpaccio senza potenziarlo eccessivamente. Alcune varianti del nuoto, se questo fosse troppo ripetitivo e noioso, sono per esempio acquagym e hydrobike, che grazie all’azione dell’acqua aiutano il movimento e tamponano il rischio di ingrossamento.

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L’importanza di uno stile di vita sano

Non bisogna poi mai dimenticare la tavola. Per riuscire a snellire il più possibile gli arti inferiori e quindi i polpacci, è fondamentale una dieta bilanciata, cercando di evitare cibi particolarmente salati che tendono a trattenere i liquidi. Al contrario, da prediligere tutti gli alimenti ricchi di potassio, che aiutano l’eliminazione dei liquidi e quindi drenanti. Tra questi ad esempio pompelmo, mandorle, spinaci, asparagi.

Oltre a questi sono consigliati gli alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati ma con un basso indice glicemico, in modo tale da evitare picchi insulinici o improvvisi attacchi di fame. Tra questi ci sono orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno, come validi sostituti della pasta, oppure soia e fagioli tra i legumi. Bere tanto e costantemente è un altro fattore che permette di limitare quanto più il gonfiore delle gambe e soprattutto in estate, quando all’inestetismo si va a sommare il gonfiore dovuto alle alte temperature, causando spesso fastidiosi effetti come rossori, formicolii o addirittura veri e  propri indolenzimenti.

Si tratta quindi di una serie di piccole accortezze che però se messe insieme possono effettivamente fare la differenza, per quanto come anticipato, modificare radicalmente la conformazione di un polpaccio forte di natura, è praticamente impossibile.