Allenamenti cardio ad alta intensità: a cosa servono

In generale, un allenamento cardio ad intervalli ad alta intensità è una modalità di allenamento dove si alternano esercizi con sforzi molto intensi ad altri intervalli di recupero meno intensi ma pur sempre attivi, durante i quali si svolgono esercizi ma semplicemente con un’intensità più bassa. Sono brevissimi i momenti di recupero totale, quindi senza svolgere alcun esercizio e questo perché l’obiettivo è quello di tenere sempre alto il ritmo portando i muscoli al loro massimo sforzo e spingere la frequenza cardiaca al massimo. I momenti di recupero rimangono comunque fondamentali perché permettono di smaltire l’acido lattico accumulato.  

Sommario

• Obiettivi e vantaggi degli allenamenti cardio ad alta intensità
• Modalità di svolgimento degli esercizi
• Esempio di un circuito HIIT

Obiettivi e vantaggi degli allenamenti cardio ad alta intensità

Si tratta di allenamenti molto adatti a rimettersi in forma, dal momento che risvegliano l’attività metabolica: le fasi di recupero (ad intensità bassa o moderata) sfruttano maggiormente un metabolismo aerobico (ossidativo) prevalentemente orientato al consumo lipidico. Nelle fasi di picco (alta intensità) avviene invece uno shift verso un metabolismo anaerobico che sfrutta soprattutto i carboidrati. Nella Federica Fitness Library è da sempre presente l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) che consiste in un circuito dove si alternano appunto finestre di lavoro e finestre di recupero e, durante i periodi di lavoro, esercizi molto intensi ed altri con intensità più contenuta. Questo meccanismo di alternanza permette di portare l’attività cardiovascolare ad oscillare continuamente tra picchi più alti e discese stimolando i meccanismi energetici. Viene quindi attivata l’azione metabolica dell’organismo che permette di continuare a bruciare anche dopo aver concluso l’allenamento. Questo viene chiamato “effetto EPOC” (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) e rappresenta l’ incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’ allenamento. La modalità di esercizio HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un tradizionale training aerobico ed é quindi un grosso errore paragonarla alle classiche attività aerobiche. Infatti, a differenza degli allenamenti cardio standard (come camminata, corsa, bicicletta, ellittica, step) quelli ad alta intensità hanno diversi vantaggi, tra cui:

• Trattandosi di un’attività prettamente anaerobica, possono essere supportati dal corpo per periodi anche prolungati ma le sessioni hanno allo stesso tempo il vantaggio di durare relativamente poco e quindi poter essere facilmente inserite in una routine quotidiana di attività;
• Non essendo allenamenti dedicati alla parte tecnica o specifici per uno sport in particolare, possono essere facilmente eseguiti da tutti, dal momento che non prevedono conoscenza di regole o tecniche particolari e possono essere eseguiti facilmente anche a casa senza alcuna attrezzatura;
• Aiutano nella perdita di peso grazie al fatto che vanno a bruciare anche grassi, quindi particolarmente indicati ai soggetti in sovrappeso e che vogliono rimettersi in forma;
• Sono allenamenti altamente tonificanti quindi lavorano anche sullo shaping della muscolatura in un percorso di ricomposizione corporea che prevede non solo il dimagrimento ma anche la tonificazione muscolare nei punti giusti;
• Si migliora la sensibilità insulinica abbassando la soglia insulinica e per questo motivo, si tratta di allenamenti particolarmente indicati a chi soffre di insulino resistenza;
• Dal momento che allena fortemente l’attività cardiovascolare, sono allenamenti ideali a chi ha problemi con il colesterolo;
• Ci sono dei benefici a livello cognitivo, per cui si va a stimolare la capacità di memoria;
• Permettono in generale di aumentare la resistenza, la forza e ridurre i tempi di recupero, risultando quindi funzionali a qualsiasi altro sport o attività fisica complementare che si vada a praticare.

Modalità di svolgimento degli esercizi

Non è necessario svolgere un’attività HIIT con salti, un esempio infatti è la FFL dove si ha la possibilità di scegliere tra allenamenti base, intermedi e avanzati e dove gli esercizi variano a seconda del livello scelto ma non per questo variano obiettivo ed efficacia. Anche con la versione “low impact” si va ad attivare lo stesso meccanismo, con il vantaggio di non stressare le articolazioni. Quello che è importante nello svolgimento di un allenamento HIIT è piuttosto il calcolo della soglia cardiovascolare da raggiungere, quindi la frequenza cardiaca su cui lavorare per ottenere dei benefici reali. Per farlo, è sufficiente prevedere un rapporto tra alta intensità e recupero attivo di 2:1 quindi prevedere ad esempio 40’’ di corsa veloce alternati a 20’’ di camminata. Fondamentale è rispettare i tempi dell’alternanza, dopodiché il numero delle ripetizioni, la tipologia stessa di esercizi, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate.

I momenti ad alta intensità possono durare da pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) fino ad alcuni minuti (come nel caso degli esercizi aerobici), ma l’importante è che il rapporto rimanga costante. Stesso la corsa quindi, come tipologia di esercizio, può essere eseguita in modalità HIIT, semplicemente intervallando la velocità ed inserendo dei recuperi. Questa opzione è ideale per chi ama l’attività all’aria aperta e per chi non si sente a proprio agio nell’esecuzione degli esercizi proposti nei circuiti. Esistono 3 protocolli ad oggi maggiormente riconosciuti per quanto riguarda la modalità di allenamento HIIT – Tabata, Gibala e Timmons – che si distinguono soprattutto per i tempi dei vari intervalli (a maggiore e minore intensità) e per il numero di ripetizioni.

Attenzione: non ha senso svolgere solo allenamenti ad alta intensità credendo di ottenere un dimagrimento veloce e duraturo. Come sempre, è bene diversificare e fare un lavoro che permetta di far lavorare differentemente la muscolatura. Quindi è necessario un programma completo, dove gli allenamenti HIIT siano una parte ma non la totalità delle attività proposte. Due o tre volte a settimana con sessioni da 30 minuti ciascuna, è già un ottimo ritmo. Un’opzione ulteriore, potrebbe essere quella di aggiungere anche una o due sessioni corte a settimana di allenamenti ad alta intensità ma brevi, di 15 minuti ciascuno, magari come allenamento per scaldare i muscoli prima di una sessione di tonificazione.

Bisogna comunque sottolineare come il workout risulti efficace in una forbice temporale che va dai 4 ai 30 minuti e quindi sia realmente modulabile da persona a persona, in base al tempo a disposizione e all’attività che si preferisce svolgere negli intervalli. Per ottenere dei risultati visibili non solamente da un punto di vista di forma fisica, ma anche di resa nell’esecuzione dei circuiti, è necessario essere costanti per almeno 10/12 settimane. Se non si è in buona forma fisica – che sia per indolenzimenti/infortuni o perché si è ripreso da poco l’allenamento – è meglio partire con esercizi non troppo impegnativi né ritmi eccessivi. Non ha senso limitarci ad allenamenti ad alta intensità perché in quel caso si perde di vista la parte di costruzione muscolare in cui sicuramente questa tipologia di allenamenti ha un ruolo ma non potrà mai essere completa come delle sessione completamente dedicate alla tonificazione. Questo ha tra l’altro ripercussioni positive sulle performance dei workout ad alta intensità, sviluppando la forza del muscolo e quindi permettendo di avere una soglia della resistenza maggiore.

Altro falso mito assolutamente da sfatare è il fatto che questi allenamenti stimolino cellulite e ritenzione idrica. Al contrario, la riducono, grazie allo stimolo continuo a livello di microcircolazione dato dall’alternanza di esercizi in termini di tipologia, intensità e muscoli del corpo coinvolti. Fondamentale per questa tipologia di allenamento più che in ogni altra, è la corretta e doverosa esecuzione della fase di riscaldamento e defaticamento. Il warm-up (5/10 minuti) permette di scaldare la muscolatura che poi sarà sottoposta ad uno sforzo a livello di intensità e dinamicità da non sottovalutare e per questo è bene venga svolto alternando esercizi multi-articolari ed esercizi di locomozione, in modo tale da innalzare il battito cardiaco. Il defaticamento sarebbe meglio avesse una durata leggermente superiore a quella del riscaldamento. Questo perché dovrebbe a regola suddividersi in due parti: una prima fase in cui si continua a praticare un’attività cardio ma ad un’intensità molto ridotta rispetto a prima – cosí da riprendere gradualmente il battito cardiaco regolare – ed una seconda invece di stretching, dedicata unicamente all’allungamento muscolare.

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Esempio di un circuito HIIT

Vediamo un esempio di circuito HIIT come proposto nel livello avanzato della Federica Fitness Library. Si tratta di un 2 serie di 8 esercizi ciascuna che verranno ripetute due volte (per un totale di 4 serie) in alternanza. Ogni esercizio dura 40 secondi con una pausa successiva di 20 secondi, per una durata totale dell’allenamento di 32 minuti.

• PRIMA SERIE

1. FRONT LUNGE + SKIP
2. SPIDER + ½ BURPEE
3. BACK LOUNGE + SKIP
4. JUMPING JACK PULSE
5. PUSH UP STANDING CRUNCH
6. PLANK HIP DIP
7. SHUFFLE LUNGE + CRUNCH
8. POP SQUAT

• SECONDA SERIE

1. LUNGES + SQUAT TOUCH
2. FAST FOOT
3. BURPEE + IN&OUT
4. DOUBLE SKIP
5. MOUNTAIN CLIMBER TAP
6. TOUCH FOOT + REVERSE
7. JUMP KICK
8. HOP

Come si vede dagli esercizi proposti in questo esempio di allenamento HIIT, si tratta di esercizi piuttosto comuni che non richiedono tecniche particolari. La cosa quindi a cui prestare più attenzione è la loro corretta esecuzione: per ottenere dei risultati, occorre sia rispettare minuziosamente i tempi dei vari intervalli sia controllare il movimento. Il ritmo sostenuto non deve incidere sulla qualità del movimento che deve invece rimanere ottimale perché altrimenti il rischio é in primis di non vedere risultati (perché il muscolo non lavora come dovrebbe) e poi di farsi male. È importante ricordare che allenamenti HIIT e allenamenti HIT non sono la stessa cosa: l’High Intensity Interval Training (HIIT), allenamento intermittente ad alta intensità, come spiegato è caratterizzato da brevi intervalli programmati mentre nell’HIT (High Intensity Training) si svolge una sola serie di esercizi. Entrambi gli allenamenti possono essere fatti utilizzando dei pesi o il proprio corpo come contrappeso.