Come scegliere i pesi corretti da utilizzare in allenamento

É ormai estremamente diffuso, soprattutto dal periodo della pandemia in poi, allenarsi con i pesi a casa e non soltanto in palestra. Tra i vari allenamenti infatti, é assolutamente fondamentale mantenere quelli dedicati alla tonificazione, per i quali spesso si utilizzano dei carichi. Risulta pertanto fondamentale saper essere in grado di sceglierli in maniera corretta. Gli esercizi con i pesi a casa sono ormai diffusi tanto quelli in palestra ma, non essendoci una figura esperta a supervisionare, è meglio tenere ben presenti poche ma semplici regole nella scelta dei pesi più adatti e nel loro utilizzo.

Se si è stabili, si conosce bene l’esecuzione dell’esercizio a corpo libero e si è sicuri di tenere una posizione corretta durante il suo svolgimento, allora ha senso iniziare ad allenarsi con i pesi a casa come in palestra, facendo ovviamente maggiore attenzione nel caso in cui non sia presente una figura esperta che possa dare indicazioni in merito ai pesi migliori da utilizzare e correggere durante lo svolgimento dell’esercizio. Gli esercizi con i pesi – a casa e in palestra – permettono di aumentare la difficoltà e quindi lavorare con uno sforzo incrementale.

Sommario

• Consigli per la scelta dei pesi
• Tipologie di pesi
• Esempio di allenamento nella FFL

Consigli per la scelta dei pesi

La prima considerazione è scegliere un peso adeguato rispetto al proprio livello di allenamento, quindi iniziare da un peso basso come 1/2/3 Kg per le braccia e 3/4 Kg per le gambe. Da lì poi, nel momento in cui completando la sequenza di allenamento non si sente più la fatica, si capisce che è il momento di aumentare il peso con cui lavorare. Il peso corretto infatti, corrisponde a quello che permette di portare a termine la sequenza ma, durante le ultime ripetizioni, richiede il massimo sforzo per poter concludere l’esercizio.

Assolutamente fondamentale è comunque arrivare sempre alla fine dell’esercizio. Se invece usando un peso, a metà della sequenza si molla, è indicativo del fatto che il peso utilizzato non è adatto al livello di preparazione e pertanto rischia di essere controproducente. In primis infatti, non permette di concludere il ciclo di allenamento e con ogni probabilità gli esercizi non vengono svolti correttamente.

In secondo luogo, si mette sotto eccessivo stress il corpo (muscoli e articolazioni) e pertanto il rischio di avere poi conseguenze negative è alto. Inoltre, per capire quale pesi utilizzare, è fondamentale sapere qual è l’obiettivo che si vuole raggiungere. Si vuole migliorare la resistenza muscolare? Si vuole lavorare sulla forza? Questo è un altro fattore – oltre alla propria preparazione fisica – che cambia la scelta dei pesi. Se ad esempio l’obiettivo è aumentare la resistenza o è il condizionamento, è suggerito lavorare con pesi leggeri ma alte ripetizioni, come 10 o 15 e fare pause brevi. Se invece si vuole incrementare la forza al massimo, meglio utilizzare pesi più pesanti ma fare meno ripetizioni (1-6) e pause recupero più prolungati. Se lo scopo è la tonificazione, è consigliato invece concentrarsi sul volume massimo e isolare un particolare gruppo muscolare.

Tipologie di pesi

I pesi più facili da utilizzare sono i manubri, soprattutto per la parte alta, come ad esempio quelli in vinile mentre meglio evitare quelli in plastica. Per la parte bassa, l’ideale è ideale utilizzare quelli componibili, che possono essere adattati alle proprie esigenze. Quindi, per non riempirsi la casa di manubri, questi sono l’ideale perché permettono di gestire di volta in volta il carico desiderato, sulla base dell’esercizio e della propria forma fisica. Se ad esempio, usando 3 Kg da un paio di mesi si sente che, svolgendo gli stessi esercizi fatti fino a quel momento non c’è più la stessa fatica, si può comodamente aggiungere del carico e arrivare a 5 Kg.

Anche il bilanciere è un ottimo strumento, anche se in questo caso si è limitati nell’esecuzione di alcune tipologie di esercizi. Si possono ad esempio svolgere: squat, stacchi da terra, bridge, hip trust. Se invece si pensa a qualcosa di più dinamico come una crab walk squat o i lounge in movimento, il bilanciere non è troppo idoneo.

La kettlebell è valida, perché è uno strumento compatto – anche rispetto ai pesetti – e per questo risulta molto pratica nell’esecuzione di diverse tipologie di esercizio come i sumo squat, gli squat classici ma, di contro, non è ideale per esercizi come i lounge o i bridge. Se è necessario quindi fare una scelta, la spesa ottimale è quella per i manubri componibili perché, per quanto anche gli altri strumenti siano validi, risultano adatti solo ad alcune tipologie di esercizi.

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Esempio di allenamento nella FFL

Un esempio di allenamento che prevede l’utilizzo dei pesi nella Federica Fitness Library è il PHA, focalizzato sulla tonificazione di braccia, parte alta, glutei e gambe e al miglioramento del rapporto fra le masse corporee (grazie all’alto consumo calorico). Si tratta di un allenamento dove si alternano esercizi per la parte alta e per la parte bassa e questo permette di attivare l’azione periferica del cuore, stimolare la circolazione ed intensificare il lavoro cardiovascolare.

Quindi, oltre a tonificare, si tratta di una tipologia di workout che aiuta a contrastare la cellulite e la ritenzione idrica, grazie a questo continuo alternarsi di focus su gruppi muscolari superiori ed inferiori. È normale infatti, durante questa tipologia di sessioni, sentire che la muscolatura si scalda. È strutturato da una sequenza di sei esercizi ( tre per la parte alta alternati a tre per la parte bassa) e va ripetuto tre o quattro volte. Le pause sono previste solo tra una ripetizione e l’altra, non tra esercizi. Vediamo un esempio:

• KNEE TO SQUAT
• BICEP ROTATION
• DEADLIFT + CROSS LOUNGE
• TRICEP KICK BACK
• REVERSE LOUNGE
• LATERAL COMBO

In generale, allenarsi con i pesi a casa o in palestra che sia è assolutamente positivo, sia da un punto di vista fisico che psicologico. Gli esercizi con i carichi permettono di acquisire fiducia in se stessi, lavorando sui propri limiti e superandoli gradualmente, un passo alla volta. Permettono poi di lavorare per ottenere un fisico più definitivo lavorando sulla ricomposizione corporea e di bruciare più calorie in fase di allenamento, dal momento che lavorano sullo sviluppo muscolare. Lavorando poi su differenti aspetti come la resistenza così come la forza, aiuta a migliorare le performance sportive in generale, in tutte le discipline sportive.