Uova e colesterolo: tra verità e falsi miti

Quanti di noi non hanno mai letto o sentito dire almeno una volta: “dimenticati le uova se soffri di colesterolo alto!” ?

Per molti anni abbiamo sentito ripetere questa frase che oggi, fortunatamente, possiamo classificare come un falso mito: le uova non solo non contribuiscono ad aumentare il colesterolo nel sangue, ma, al contrario contengono tanti nutrienti importanti per la nostra salute.

Sommario

• Che cos’è il colesterolo
• Tipologie di colesterolo
• Ruolo dell’alimentazione

Che cos’è il colesterolo

Il colesterolo è un lipide (grasso) appartenente alla famiglia degli steroidi. Si tratta di una sostanza fondamentale per il nostro corpo dal momento che svolge numerose funzioni vitali:

• È un componente essenziale di tutte le membrane cellulari;
• È un componente essenziale della guanina mielinica dei nervi;
• È necessario per la crescita e divisione cellulare, soprattutto in quei tessuti dove si ha un rapido turnover (es: pelle);
• È fondamentale per lo sviluppo embrionale;
• Costituisce il composto base nei processi di sintesi degli ormoni steroidei (cortisolo, estrogeni, testosterone ecc.) della Vitamina D (sintetizzata nella cute sotto l’azione dei raggi solari) e degli acidi biliari che il fegato secerne nella bile (per emulsionare i lipidi alimentari e renderli assorbibili).

Il colesterolo, quindi, non è un nemico entro certi range, ma, al contrario è una sostanza fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo.

Tipologie di colesterolo

Il trasporto del colesterolo nel sangue è affidato a una classe particolare di particelle, quella delle lipoproteine. Immaginate le lipoproteine come dei “contenitori” il cui ruolo principale è quello di veicolare i grassi, (che per la loro natura non potrebbero circolare liberamente in un mezzo acquoso) e distribuirli ai vari distretti dell’organismo. Le lipoproteine vengono classificate in base alla densità: quanto maggiore è la densità, tanto minore è la concentrazione di colesterolo contenuta. Tra le lipoproteine, le più importanti sono:

• Lipoproteine a bassa densità (LDL), deputate al trasporto del colesterolo nei vari distretti del corpo;
• Lipoproteine ad alta densità (HDL), coinvolte nella rimozione del colesterolo in eccesso.

Non tutto il colesterolo è dannoso: alcuni tipi di colesterolo (come l’HDL) svolgono un ruolo importante per l’organismo. Vediamo le differenze.

COLESTEROLO LDL Quando si parla di “colesterolo cattivo”, si fa riferimento al colesterolo LDL, che rappresenta la maggior parte del colesterolo presente nel corpo. Si definisce “cattivo” perché, se in eccesso, contribuisce alla formazione di accumuli di grasso che induriscono e restringono i vasi sanguigni aumentando le probabilità di sviluppare alcune malattie come infarto e ictus. Si parla di “eccesso di colesterolo” o “colesterolo alto” quanto i livelli di colesterolo totale superano i valori ottimali. I livelli di colesterolo totale “ottimali” non devono superare i 200 mg/dl, mentre i livelli di colesterolo LDL “ottimali” non devono invece superare i 100 mg/dl. Un valore quasi ottimale è compreso tra 100 e 129 mg/dl.

COLESTEROLO HDL Il colesterolo HDL agisce invece da “spazzino” liberando i vasi e contribuendo all’eliminazione di circa un 1/3-1/4 del colesterolo LDL presente. Ha qindi una funzione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari: maggiori sono i valori di colesterolo HDL circolanti minore sarà il colesterolo cattivo presente.

• Bassi valori di colesterolo HDL (<40 mg/dl) sono considerati rischiosi, a prescindere dai livelli di colesterolo LDL;
• Valori di colesterolo HDL >40 mg/dl negli uomini e >48 mg/dl nelle donne sono invece indicativi di un basso rischio.

Ruolo dell’alimentazione

Ogni prodotto di origine animale contiene colesterolo, ma contrariamente a quanto spesso si pensa, soltanto il 20-30% del colesterolo presente nel nostro sangue proviene dall’alimentazione, perché la maggior parte è prodotta dal nostro organismo, soprattutto nel fegato, ma anche nell’intestino, nei surreni e nella pelle.

Il tuorlo delle uova, ad esempio, ne ha più di 300 mg per 100 gr, ma non è responsabile dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. L’uovo, fra l’altro, è ricco di proteine e contiene una buona percentuale di lecitine, nemiche del colesterolo, che aiutano a ridurne l’assorbimento e a mantenerlo basso.

Esiste, infatti, un meccanismo a feedback negativo che porta l’organismo a non accumulare il colesterolo in eccesso e ad autoregolarsi quando in un determinato giorno si assume più colesterolo del necessario. Per questo, se si è sani, più colesterolo si introduce con la dieta, meno l’organismo ne produce in maniera autonoma. Più che ai grassi introdotti con la dieta, invece, dovremmo fare attenzione all’eccesso di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, accompagnato dalla scarsa assunzione ai pasti di fibra solubile e insolubile (cereali integrali, verdure, legumi, frutta). Sono questi i fattori principali responsabili dell’aumento del colesterolo e non tanto le demonizzate uova o formaggi.

Quante uova a settimana?

Secondo le linee guida per una Sana Alimentazione, in assenza di particolari fattori di rischio, è possibile consumare tranquillamente fino a 4 uova a settimana, anche siamo soggetti sedentari. In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue, e, come abbiamo detto, nel tuorlo sono presenti anche molte lecitine, che riducono l’assorbimento dello sterolo nell’intestino e altri nutrienti importanti come gli acidi grassi e le vitamina K. In un’alimentazione equilibrata, in un soggetto adulto sano, con uno stile di vita moderatamente attivo, 3-5 uova alla settimana sono sufficienti. E’ buona norma limitare il consumo di uova (così come tanti altri con alta percentuale di grassi) solo nei casi di comprovata ipercolesterolemia o in presenza di specifiche patologie.

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Per concludere:

• L’uomo produce per biosintesi autonoma la maggior parte del colesterolo necessario e solo una piccola parte viene assunta giornalmente con l’alimentazione. Entrambi i pool sono soggetti a meccanismi regolatori, in modo tale che, in condizioni di equilibrio, la produzione di colesterolo endogeno è tanto minore, quanto maggiore è l’apporto di colesterolo dietetico, e viceversa. In termini percentuali, la sintesi del colesterolo endogeno contribuisce al colesterolo totale presente nel nostro organismo per circa l’70-80%; ciò implica che solo il restante 20-30% del colesterolo circolante è di origine dietetica;
• È, invece, una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, grassi saturi e zuccheri semplici ad aumentare eventualmente il suo livello nel sangue, non un singolo alimento;
• In presenza di alterazioni al fegato, patologie genetiche, o comunque di problemi che possono riguardarlo anche indirettamente, è buona norma ridurre il consumo di uova