Correre: how to

Parlando di corsa e soprattutto di corsa per dimagrire è doveroso partire da un principio valido in assoluto: senza una metodologia allenarsi correndo non porta ad alcun risultato. Anzi, alla lunga può essere controproducente sia da un punto di vista estetico che da un punto di vista della salute, gravando ad esempio su legamenti e articolazioni.

È assolutamente sconsigliato il fai-da-te anche se nell’allenamento della corsa è tendenza estremamente comune. L’aspetto che non si può di certo ignorare, è la semplicità di correre. Si può correre a qualsiasi età, non ci sono orari e si può fare quasi in qualsiasi posto. Sono sufficienti un paio di scarpe e un abbigliamento comodo, nient’altro. Non ci sono appuntamenti se non quello con se stessi e la propria forza di volontà. 

Sommario

• Fissa un obiettivo nell’allenamento con la corsa
• Come trovare l’allenamento di corsa ideale
• Ulteriori consigli per un allenamento efficace

Fissa un obiettivo nell’allenamento con la corsa

Affinché l’allenamento con la corsa abbia un senso e sia efficace è però necessario stabilire inizialmente un obiettivo così da essere programmato. Questo significa, ad esempio, non correre sempre alla stessa velocità, alla stessa pendenza o su uno stesso suolo. Per bruciare di più e ottenere dei risultati visibili, è necessario variare continuamente e farlo con un metodo che sia appunto finalizzato all’obiettivo che si vuole ottenere. Tenendo valido che un obiettivo comune è quello di correre per dimagrire e tonificare, è bene avere a mente alcuni punti essenziali per riuscirci. Innanzitutto, se si vuole lavorare ad un rimodellamento corporeo, vale a dire non solo perdere peso ma perderlo con definizione, la corsa non è l’allenamento giusto perché si tratta di un’attività prettamente cardio. Risulta essenziale quindi affiancare alle sessione di jogging anche delle attività di tonificazione. Questo perché è grazie agli allenamenti volti a rassodare che si riesce a lavorare bene sui singoli gruppi muscolari e quindi ad evitare il cedimento dei tessuti che si rischia di avere svolgendo esclusivamente attività aerobiche. Oltre a questo, la tonificazione aiuta le performance nella corsa perché incrementa la forza muscolare e la resistenza, elementi assolutamente fondamentali nella corsa. Se si corre per dimagrire, è inoltre bene ricordare che muscoli tonici permettono di bruciare maggiormente anche a riposo e incrementano il metabolismo basale rispetto a muscoli meno tonici che tendono a bruciare principalmente in fase di allenamento. Attenzione però che se si è fortemente in sovrappeso, è meglio evitare di correre. Farlo infatti, rischierebbe di avere impatti nocivi sulle articolazioni e pertanto è consigliato dimagrire prima di cimentarsi nella corsa.

Come trovare l’allenamento di corsa ideale

Ogni persona, rispetto alla sua preparazione fisica, all’età, allo stato di salute ecc, può quindi trovare il suo allenamento di corsa ideale. Sicuro è che è bene variare, perché il corpo si abitua facilmente e quindi, se il ritmo viene mantenuto sempre costante, andrà lentamente a ridurre il dispendio energetico dell’allenamento, avendo già registrato il movimento. In una prima fase, va bene abituare semplicemente il corpo al tipo di movimento richiesto dalla corsa, ma successivamente è importante dargli sempre nuovi stimoli nel farlo. Si possono fare le riprese, gli allunghi, i fartlek, gli sprint, i drill: differenziare quindi il ritmo cardiaco per far lavorare maggiormente il cuore, accelerando e decelerando, in modo tale da stimolare la circolazione e bruciare di più. Inoltre, strettamente correlato a questo, la corsa aiuta ad una riduzione del rischio di osteoporosi, una malattia che colpisce milioni di persone e indebolisce le ossa. Se non si ha strumenti adatti alla misurazione, è sufficiente alternare il ritmo della corsa al ritmo della camminata in modo tale da abituare già l’organismo. Se fatta con un movimento costante e ripetuto nel tempo, al contrario, la corsa rischia addirittura di accentuare il difetto di inestetismi come cellulite e ritenzione idrica. L’impatto del piede con il suolo, continuamente ripetuto, porta infatti il sangue a circolare peggio e pertanto risulta un ostacolo ad una circolazione fluida e continua. Dunque, se ci si allena con la corsa anche per dimagrire o comunque rimettersi in forma, è importante variare il ritmo e, idealmente, anche la pendenza. Il ritmo ottimale per correre per tenersi in forma sarebbe quello che impegna il cuore al 75% della propria frequenza cardiaca massima. Questa si calcola in diversi modi, ma il più semplice è quello di sottrarre la propria età a 220.

Ulteriori consigli per un allenamento efficace

Come anticipato, la corsa è bene affiancarla da allenamenti di tonificazione quindi, se si vuole riuscire a prendere un buon ritmo, è bene ipotizzare di correre almeno 30 minuti due o tre volte a settimana, considerando che nelle altre due o tre sessioni sportive ci si concentra maggiormente sulla forza. Non dimenticare mai i giorni di recupero, necessari al recupero sportivo in generale e ancor più se si corre.

Un altro elemento a cui fare assolutamente attenzione è la scelta delle scarpe. Strettamente vietato utilizzare scarpe da ginnastica da passeggio, tipicamente con suole sbagliate. Bisogna trovare delle scarpe che permettano di supportare il movimento, lo slancio, senza appesantire il passo ma anzi, attutendo l’urto con il suolo nel migliore dei modi. Una scarpa sbagliata può infatti provocare danni come infiammazioni a tendini ed articolazioni che possono durare anche a lungo. Ideale sarebbe riuscire a correre sulle piste di atletica, ma evidentemente non è sempre possibile, pertanto via libera ad asfalto, meglio se alternato con un suolo come la terra o l’erba, in modo tale da non sovraccaricare le caviglie. Fondamentali sono il riscaldamento prima della corsa e defaticamento e allungamento subito dopo. In questo modo, i muscoli recuperano più rapidamente e si limita il rischio di infortuni, spesso causati dal fatto che ci si allena con i muscoli freddi. Fondamentale l’alimentazione e soprattutto evitare di mangiare abbondantemente poco prima di andare a correre. Il continuo movimento infatti, porterebbe ad affrontare la digestione con difficoltà e quindi ad avere anche forti fastidi, più che benefici.

Allenarsi con la corsa, oltre ad un impatto benefico sul fisico,  ha una serie di altri benefici importanti, non da ultimo bisogna considerare quelli psicologici: è dimostrato come dopo 10 minuti di corsa, già si riduca il livello di stress precedentemente accumulato. Correre rende più energici e migliora la qualità del sonno. Correre – come camminare – aumenta il livello di serotonina, l’ormone della felicità, e questo migliora l’umore.