Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Cosa bere durante l’allenamento? Fa bene allenarsi a stomaco vuoto? E fare il digiuno intermittente? Sono molte le domande in merito ad alimentazione e sport, ma sono anche molte le fake-news e false credenze in merito. Partiamo dalle basi: quali alimenti è meglio assumere prima, durante e dopo l’allenamento? Per fare chiarezza abbiamo interpellato il Professor Lucio Lucchin, per 21 anni Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale di Bolzano ed attuale responsabile scientifico dell’equipe nutrizionale della Casa di Cura “Bonvicini” di Bolzano.

Sommario

• Quali alimenti assumere prima dell’allenamento
• Reintegrare il glicogeno durante l’allenamento
• Quando e come assumere le proteine
• Cosa assumere dopo l’allenamento
• Alimentazione e tipologie di sport

Quali alimenti assumere prima dell’allenamento

“Fondamentale fare un pasto almeno 2/3 ore prima della seduta di attività fisica. Il che con i ritmi di vita di oggi diventa a volte difficile se non si è dei professionisti. In questo pasto è bene inserire una quota di carboidrati prevalentemente complessi come la pasta, il pane, una crostata (attenzione alla farcitura!), in modo da prepararsi alla seduta di allenamento. Questo vale come regola generale nel caso di soggetti normopeso ma, come si sa, è fondamentale valutare caso per caso le necessità specifiche di ognuno. Le macchine di Formula 1 sembrano tutte uguali ma settaggio e tipo di benzina sono sensibilmente differenti. Ormai 3/4 delle persone è in sovrappeso e in questi casi, per esempio, si dovrebbe prima correggere il rapporto tra la massa grassa e la massa magra e poi ragionare sulle strategie nutrizionali. Attenti però a farsi valutare da non medici specialisti in dietologia o medicina dello sport perché le apparecchiature spesso usate nelle palestre o da operatori non medici sono poco affidabili. Nell’arco della giornata la quota dei carboidrati complessi che la persona sportiva deve assumere deve essere almeno del 60%. Questo perché il carboidrato permette di stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, che sono quelli che mantengono la testa vigile e i muscoli scattanti. In secondo luogo, il carboidrato permette di accumulare il famoso glicogeno, che è una forma di deposito dello zucchero non abbondantissima. Quando va bene se ne hanno 500/600gr, di cui 100 nel fegato. Il glicogeno è importante perché è quello che fa cambiare il ritmo durante l’attività sportiva. Facciamo l’esempio della maratona olimpica: verso la fine della gara, c’è qualcuno che riesce a fare un piccolo stacco mentre altri sono costretti a mantenere il passo, proprio perché hanno già esaurito le scorte di glicogeno. Il glicogeno si brucia in pochi secondi facendo ad es. saltelli o scatti.”

Reintegrare il glicogeno durante l’allenamento

“Non ci sono i tempi per sintetizzarlo; negli sport di durata, come ad esempio nel ciclismo o nelle maratone, gli sportivi assumono durante la gara delle maltodestrine, vale a dire degli zuccheri complessi spezzettati in catene più piccole, vale a dire che non si tratta di glucosio puro ma delle catenelle di una ventina di residui di zucchero, per cui il corpo è in grado di scorporarli più facilmente e dare il glucosio mano a mano che lo sforzo lo richiede. Sono più facili da metabolizzare rispetto, ad esempio, ad un piatto di pastasciutta, ma l’assorbimento è più lento rispetto all’acqua e zucchero. Bisogna però saperle selezionare, dosare lungo la prestazione per quantità e durata, perché non tutti le tollerano e i disturbi che potrebbero insorgere penalizzerebbero i risultati sportivi. È bene comunque continuare a sottolineare come il fascino dell’assumere integratori nello sport con la speranza di migliorare la prestazione, risultino spesso inutili se non si corregge prima il livello di partenza, cioè peso e massa magra. “

Quando e come assumere le proteine

“Le proteine vanno bene ma attenzione a non superare 1,5-2,0 gr di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Già 2 grammi andrebbero bene per gli olimpionici che fanno sollevamento pesi. Le proteine infatti sovraccaricano il fegato, che è in sostanza il laboratorio che le elabora e produce quello che serve all’organismo. C’è molto scarto che deve essere smaltito dai reni. Se quindi si esagera con la quantità rispetto a quella necessaria, ci sarà un lavoro di smaltimento più impegnativo di quello previsto che richiederà un lavoro del tutto inutile all’organismo e, alla lunga, usurante per questi organi. Quindi non è vero che più proteine mangio e meglio è. Ed attenzione ai consigli dati nelle palestre, con beveroni di vario tipo. Un fisico non adeguatamente preparato non ne trarrà alcun vantaggio, anzi! In secondo luogo, le proteine è meglio assumerle in proporzioni uguali durante i 3 pasti principali ed una piccola dose, specie di aminoacidi (i mattoni che costituiscono le proteine) che il corpo non riesce sintetizzare da solo, in prossimità del riposo. Questo perché vanno ad aggiustare i danni muscolari che si sono prodotti con lo sforzo. Ci sono aminoacidi chiamati ramificati (valina, leucina, isoleucina) che hanno la fortuna di non essere metabolizzati dal fegato e che arrivano direttamente ai muscoli. Se io li assumo prima dello sforzo li uso come carburante e li brucio. Il che non ha senso, perché non sono la miglior fonte energetica per il corpo.”

Cosa assumere dopo l’allenamento

“Subito dopo l’allenamento, circa un’oretta dopo la pratica sportiva, l’ideale sarebbe limitarsi ai vegetali, come ad esempio un minestrone o della frutta. Questo perché devo alcalinizzare l’acidità (ac. lattico) che si è prodotta con lo sforzo, il famoso acido lattico per cui il corpo, dopo l’allenamento, si trova in uno stato di acidosi metabolica. La prima cosa è quindi tenerla sotto controllo attraverso l’alcale che contrasta l’acidità e che trovo prevalentemente negli alimenti vegetali. Trascorsi 60-90 minuti posso mangiare un pezzo di carne o proteine vegetali, ma solo come secondo passaggio. Bisogna però considerare che ormai le persone si allenano negli orari più disparati, per cui risulta difficile far combaciare tutte queste buone pratiche e spesso è necessario scendere a dei compromessi.”

Alimentazione e tipologie di sport

“Per tutti gli sport rimane valido il principio per cui è meglio assumere i carboidrati prima, come fonte di energia, e vegetali e proteine dopo bilanciare l’acidità e riparare il muscolo. Cambia però la frequenza e la quantità con cui si assumono. La quantità di proteine alimentari – vegetali e animali – necessarie per un sollevatore di pesi o un body builder è completamente diversa da quella di un maratoneta o di uno sportivo che pratica sci di fondo. Questo perché la muscolatura che devo sviluppare è diversa. La proteina la predilige chi deve sviluppare massa muscolare, altrimenti non ha senso. Io per esempio ho seguito per anni alcuni nazionali di sci  ed una di questi ad un certo punto ha cambiato allenatore. Lei era particolarmente brava nello slalom e lo era perché era agile e reattiva. Il nuovo allenatore durante l’estate le ha fatto sviluppare una muscolatura eccessiva e assolutamente non funzionale rispetto alla sua specialità, con trapezi e bicipiti esagerati. Da quel momento in poi, non è infatti più riuscita a raggiungere i risultati che aveva precedentemente ottenuto e questo è senza alcun dubbio dovuto all’errata valutazione muscolare in fase di preparazione atletica. L’obiettivo dell’agilità era in contrasto con questa struttura: non doveva spingere le racchette ma solo appoggiarsi in slalom. Allo stesso tempo, lo sforzo aerobico necessita del carboidrato rispetto alle proteine.”