I legumi: quali sono e come consumarli

I legumi sono un alimento di fondamentale importanza per il nostro organismo, molto importanti per la nostra alimentazione quotidiana. Sono infatti un’eccellente fonte di energia e consentono di garantire al nostro organismo fibre, vitamine sali minerali e proteine in grandi quantità. Hanno pochissimi grassi e un sapore semplicemente eccezionale. Sono legumi i fagioli, i ceci, le lenticchie, le fave, i piselli e la soia. Rientrano in questa categoria anche i legumi meno utilizzati e conosciuti come i lupini, le cicerchie e la carruba. E poi le arachidi, che di solito consideriamo frutta secca e consumiamo come spuntino o sotto forma di burro spalmabile, che invece, appartengono alla famiglia delle leguminose. Sono legumi, anche se per metà, pure i fagiolini verdi, ma solo dal punto di vista botanico. Per le loro caratteristiche nutrizionali si considerano verdure.

Sommario

• Ci sono legumi migliori di altri? Quali fanno meglio alla nostra salute?
• Legumi secchi o freschi, quali scegliere
• Legumi e gonfiore addominale

Ci sono legumi migliori di altri? Quali fanno meglio alla nostra salute?

Tutti! Tutti i legumi, infatti, sono fedeli alleati del nostro benessere grazie al loro apporto di fibra, proteine vegetali, pochi grassi e tant’è vitamina e minerali.

Ma cosa sono i legumi, proteine o carboidrati?

Questa è la domanda che mi sento fare forse più spesso: “come considero i fagioli o i ceci? Proteina o carboidrato?”

Facciamo luce su questo grande mistero. In effetti l’apporto di proteine nella maggior parte dei legumi è abbastanza elevato, tanto che sono consigliati come sostituto delle proteine animali nelle diete vegetariane e vegane. I fagioli borlotti (da secchi) ad esempio, contengono circa 20 g di proteine/100g che diminuiscono però quando i fagioli vengono reidratai e da cotti 100 g di fagioli borlotti contengono circa 7 gr di proteine. Che poi è stessa più o meno la stessa quantità.

Facciamo due conti: Una porzione standard di legumi secchi equivale a 50 g (dopo ammollo e in cottura triplicano di volume), quindi In 50 g di borlotti secchi ci sono circa 10 g di proteine. Una porzione standard di legumi cotti è di 150g e quindi Facendo le giuste proporzioni circa 10,5 g di proteine.

E i carboidrati? Facciamo l’esempio dei ceci. 100 g di ceci secchi contengono circa 47 g di carboidrati. 100 g di ceci secchi cotti ne contengono fra i 16 e i 19 g. Utilizzando gli stessi calcoli di prima, in una porzione di 50 g di ceci secchi troveremo 23,5 gr di carboidrati e in 150 g di ceci cotti circa 26g.

Legumi secchi o freschi, quali scegliere

A differenza di ciò che molte persone pensano, non è affatto necessario consumare legumi secchi per seguire un’alimentazione sana. I legumi secchi sono una validissima scelta, senza dubbio, ma per molti poco pratica e che finisce per far passare la voglia di consumarli quelle 3-4 volte a settimana come ci consigliano le linee guida per una sana alimentazione. Una scelta molto più pratica dato è quella dei legumi in vasetto o in lattina, si conservano a lungo nel tempo ed è quindi possibile averli sempre a disposizione in dispensa. Basta sciacquarli e sono pronti per essere consumati. La via di mezzo è rappresentata dai legumi freschi: dopo avelli lavati accuratamente, sono pronti per essere cucinati. I legumi secchi invece devono necessariamente essere messi in ammollo. In alcuni casi, come ad esempio per le lenticchie, l’ammollo in acqua è piuttosto breve, dai 10 ai 30 minuti al massimo. Fagioli e ceci invece hanno bisogno di tempi di ammollo molto lunghi, che variano a seconda della specie scelta. In alcuni casi è possibile che siano necessarie anche 8-12 ore di ammollo prima di procedere con la loro cottura.

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Legumi e gonfiore addominale

Il gonfiore legato al consumo di legumi (ma anche di di altri ortaggi) spesso è dovuto al fatto che il nostro intestino si è abituato ad alimenti molto raffinati con poca fibra. Disabituato, di fronte a cibi ricchi di fibre, reagisce in modo anomalo, fermentando, riempiendo di aria la pancia e rallentando la digestione.

Come risolvere il problema senza rinunciare al loro consumo?

1 – Provate ad introdurre gradualmente i legumi nella nostra alimentazione, inizialmente in un pasto alla settimana, partendo con piccoli assaggi e aumentando gradualmente frequenza e quantità. Se l’esposizione ai legumi è costante, con il passare del tempo le specie batteriche in grado di farsi carico della loro digestione aumenteranno e il disagio associato al loro consumo piano piano diminuirà.

2 – Cominciate con i legumi decorticati: lenticchie rosse, piselli spezzati, fave e cicerchie. La maggior parte delle fibre che causano gonfiore in intestini non allenati si concentra infatti nella buccia dei legumi, assente in quelli decorticati. Se avete tempo e voglia, in alternativa, potete sbucciare a mano i legumi prima di consumarli, oppure passarli in un passaverdure.

3 – I legumi in farina, in pasta e frullati risultano più facilmente digeribili. Una grossa parte del lavoro di rottura delle fibre è infatti già stata compiuta.

4 – Se optate per i legumi secchi teneteli diverse ore in ammollo in una quantità di acqua di circa 3 volte il peso dei legumi (cambiate l’acqua 1 o 2 volte per evitare la fermentazione batterica). Le indicazioni delle tempistiche possono essere facilmente trovate sulla confezione del vostro legume ma indicativamente:

• Ceci: dalle 12 alle 48 ore
• Fagioli Cannellini: dalle 12 alle 24 ore
• Fagioli Borlotti: dalle 12 alle 24 ore
• Fave: dalle 12 alle 24 ore
• Lenticchie: 2 ore (quelle decorticate non necessitano ammollo)
• Soia gialla: 24 ore (in frigorifero)
• Piselli: 2 ore (se sono spezzati, nessun ammollo)

5 – Aggiungete in cottura dell’alga kombu che con la ricchezza dei suoi sali minerali che si disperdono nell’acqua di cottura favorisce la digeribilità. Se non avete questa alga potete usare spezie carminative (cioè in grado di limitare il gonfiore) come i semi di finocchio o il cumino, oppure alcune erbe aromatiche come l’alloro, il rosmarino e il timo (da mettere all’inizio della cottura). Pure le verdure come il sedano e la carota possono avere un’azione positiva.

6 – Il sale solo alla fine. La cottura in acqua salata rende le bucce più dure, quindi, sempre meglio salare i legumi alla fine, quando ormai sono morbidi.