L’avocado è un frutto?

Nonostante appartenga alla categoria dei frutti carnosi, l’avocado non ha le caratteristiche chimico-nutrizionali dei classici frutti che siamo abituati a consumare quotidianamente: contiene infatti molta meno acqua e zuccheri, ma è ricco in grassi (monoinsaturi). È molto più simile alle olive che alle albicocche, ma con un contenuto calorico più elevato. Sano, nutriente e dalle numerose proprietà benefiche.

L’avocado è considerato un vero e proprio superfood, proprio grazie al suo ricco contenuto di nutrienti e grassi “buoni”. Negli ultimi anni è facilmente reperibile in tutti i supermercati nonostante si tratti di un frutto tropicale originario del Sud-America, ma non per questo si tratta di un frutto poco sostenibile: infatti, il clima mediterraneo (in particolare di Sicilia e Calabria) facendo esplodere anche da noi una vera e propria avocado-mania.

Sommario

• Proprietà e caratteristiche
• Come si sceglie un avocado maturo al punto giusto?
• Come conservare l’avocado?

Proprietà e caratteristiche

100 grammi di questo frutto possono offrire 231 calorie, composte da:

• 3% di carboidrati
• 8% di proteine
• 89% di lipidi

Di cui:

• 1,8 g di zuccheri solubili
• 3,3 g di fibre
• 4,4 g di proteine
• 23 g di lipidi.

I Grassi (o lipidi) sono quindi la componente principale in questo frutto, solo il 2,48% sono grassi saturi. La restante parte è suddivisa fra acidi grassi monoinsaturi, in forma di acido oleico (18,33%) e polinsaturi (1,45%) sottoforma di acido linoleico. Non mancano di sicuro anche le vitamine, in particolare la vitamina C, fondamentale per la sintesi di collagene e per il nostro sistema immunitario, le vitamine del gruppo B, fra cui i folati e la vitamina E, antiossidante fondamentale per combattere l’invecchiamento cellulare.

Ma quindi l’avocado fa bene o fa male? Troppi grassi? È vero, l’avocado è ricco di grassi, ma si tratta di grassi vegetali insaturi, quelli “buoni”. Questo lo differenzia da altri frutti carnosi come il cocco che è invece ricco in grassi saturi. I grassi insaturi si definiscono “buoni”, perché sono in grado di regolare il colesterolo nel sangue, contrastando il colesterolo LDL (quello “cattivo”), correlato all’aumento di rischio cardiovascolare. Questi grassi sono gli stessi che si ritrovano anche nell’olio extravergine di oliva, nei semi e nella frutta secca.

È vero che consumare un avocado al giorno può contrastare il colesterolo “cattivo”? Recentemente sono stati pubblicati alcuni studi dove dichiarava che consumare un avocado al giorno portava alla riduzione del colesterolo LDL, dei trigliceridi e del grasso addominale. Questi benefici però, sono generalmente ottenuti sostituendo altri alimenti tipici di una dieta Occidentale con avocado, non aggiungendone altri; mi spiego meglio: se sostituisco un panino con formaggio, prosciutto e salsa, con un avocado, è abbastanza normale aspettarsi un impatto positivo sui valori di colesterolo LDL e trigliceridi; al contrario, se aggiungo un avocado al giorno ad un’alimentazione già ipercalorica e ricca in grassi saturi, molto probabilmente il mio colesterolo rimarrà tale e quale e forse la mia percentuale di massa grassa aumenterà.

L’avocado fa dimagrire? Come qualsiasi altro alimento, l’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata all’apporto calorico generale della dieta. L’avocado, tuttavia, possiede un’elevata densità calorica e consumarne grandi quantità potrebbe non essere indicato durante una dieta ipocalorica. Questo vale soprattutto per coloro che hanno abitudini alimentari prevalentemente mediterranee, dove la frazione lipidica è principalmente occupata dall’olio d’oliva: inserendo l’avocado nella dieta senza giusti accorgimenti, si rischia di esagerare con il consumo di grassi e calorie; in questo caso, anche l’avocado potrebbe far aumentare di peso. Ad ogni modo, se le calorie totali sono bene bilanciate a seconda delle proprie necessità energetiche, anche l’avocado può essere consumato senza grandi preoccupazioni.

Ulteriori benefici L’avocado però non è solo grassi e calorie, ma è anche un frutto ricco di acqua, potassio e magnesio, e in questo modo aiuta il nostro organismo ad avere un buon equilibrio idrosalino. Per queste caratteristiche, risulta un buon alleato per chi pratica sport o soffre di pressione alta. Fra le vitamine, sempre per 100 gr, l’avocado è ricco di:

• 18 mg vitamina C
• 14 µg Vitamina A (retinolo equivalente)
• 6,4 mg vitamina E
• 1,1 mg di vitamina B3 o PP (niacina)
• 0,12 mg di vitamina B2 (riboflavina)
• 0,09 mg di vitamina B1 (tiamina)

La Vitamina C, la Vitamina E e la Vitamina A e gli altri fitoelementi presenti in questo frutto hanno un importante ruolo antiossidante nel contrastare l’azione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Anche le fibre hanno un ruolo importante nel determinare gli effetti benefici di questo frutto sul nostro organismo. Le fibre infatti, soprattutto quelle solubili, correttamente associate all’acqua, possono:

• Aumentare il senso di sazietà e mantenerlo a più a lungo nel tempo;
• Modulare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi;
• Prevenire o migliorare condizioni di stipsi;
• Sono substrato nutrizionale per la flora batterica intestinale e promuovono la crestita e lo sviluppo di batteri buoni nel nostro microbiota.

Come si sceglie un avocado maturo al punto giusto?

Chi di noi non ha mai “palpeggiato” un avocado? Può essere sicuramente un modo efficace per valutarne il grado di maturazione, ma ne esistono anche altri. Per gli avocado Bacon (quelli con buccia verde) si può fare la “prova picciolo”: se si stacca facilmente e sotto è di un colore verde brillante, è maturo. Gli avocado Hass (quelli scuri), invece, cambiano colore man mano che la maturazione procede:

• Verde brillante o verde oliva – non maturo Si può conservarlo insieme ad altra frutta fino a quando la buccia diventa più scura. Per accelerare il processo di maturazione, potete mettere il vostro avocado in un sacchetto di carta con una mela o una banana che rilasciando etilene, velocizzano il processo.
• Marrone/verde – solido e maturo Il vostro avocado è pronto da mangiare, perfetto da affettare e da aggiungere in insalate o toast. Si può conservare in frigorifero per mantenerne la consistenza.
• Marrone porpora – morbido maturo Perfetto per mousse, guacamole e salse.
• Marrone scuro (quasi nero) – troppo maturo Troppo tardi. Evita di comprarli e mangiarli.

Come conservare l’avocado?

Una volta tagliato in 2, puoi conservarlo in frigorifero e consumarlo entro un paio di giorni; per evitare l’ossidazione (e quindi che diventi scuro), basta spremerci sopra del succo di limone (o lime) e conservarlo in un contenitore ermetico. Se hai intenzione di consumare solo metà avocado o se hai preparato la guacamole o un’altra salsa, puoi lasciare il nocciolo nella metà che non consumi o nella salsa preparata, in questo modo l’avocado non si ossiderà.

L’avocado si può anche congelare. Se hai comprato tanti frutti e non sai se li userai tutti, puoi farli a pezzi e congelarli per alcuni mesi (colore e sapore rimarranno gli stessi, ma la loro consistenza sarà più morbida quando li scongelerai).