Plank: a cosa serve e come migliorarsi

Esercizio fondamentale per l’addome, il plank risulta uno di quelli più comuni nelle schede di allenamento, perché efficace tanto per donne che uomini e a prescindere dall’obiettivo desiderato, risulta un valido alleato della tonificazione. Oltre a questo, risulta anche piuttosto facile da eseguire in termine di esecuzione, tralasciando per quanto tempo si riesce a tenere effettivamente la posizione. Si tratta di un esercizio in cui vengono coinvolti i muscoli degli addominali, della schiena e delle spalle e va benissimo per il retto dell’addome e per il trasverso dell’addome, per cui risulta molto indicato per chi soffre di diastasi.

La diastasi addominale è la separazione eccessiva della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale, piuttosto comune tra le donne in gravidanza.

Sommario

• In cosa consiste il plank e le diverse tipologie
• L’importanza della respirazione e i benefici
• Gli errori più comuni nel plank
• 5 esercizi di plank

In cosa consiste il plank e le diverse tipologie

Il termine deriva dall’inglese e significa letteralmente “tavola”: si tratta di un esercizio isometrico che si basa sull’espressione di forza e di resistenza di breve durata. L’obiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione prona, orizzontale. Il peso rimane appoggiato su: avambracci, gomiti e piedi, sollecitando intensamente la muscolatura del core, che si mantiene in contrazione. Il peso corporeo viene sostenuto prevalentemente dagli addominali ma anche da altri muscoli del core, dalle gambe, dai glutei, dalla schiena, dalle spalle e dai pettorali. Sono quindi molti i muscoli coinvolti nello sforzo e per questo viene considerato un esercizio completo. Rispetto alla parte alta del corpo, tutti i muscoli sono in tensione, in particolare dorsali, bicipiti, tricipiti e trapezio. Nella fascia centrale, protagonista è il retto addominale, vale a dire quella fascia muscolare che si trova all’altezza dello stomaco, detta anche six pack nei casi in cui risulti particolarmente allenata e quindi sviluppata. Tutta la schiena viene comunque coinvolta nella posizione e anche gli obliqui interni ed esterni, oltre ai muscoli trasversali dell’addome. Questi in particolar modo in quelle tipologie di plank laterali o quelli in cui si oscilla con il bacino verso il basso, prima da un lato e poi dall’altro. Per quanto riguarda la parte inferiore invece, sono coinvolti soprattutto quei muscoli attaccati a quelli addominali e lombari, come ad esempio i quadricipiti e i glutei.

Esistono diversi tipi di plank:

• Plank classico: si parte da una posizione simile a quella dei piegamenti a terra, tenendo però in questo caso le braccia tese, la schiena dritta e cercando di tenere il più possibile la posizione invariata. Fondamentale fare attenzione a non alzare né abbassare eccessivamente i glutei, piegando di conseguenza la schiena. Si tratta di una modalità di plank sicuramente più impegnativa di quella con tenuta sui gomiti, pertanto sarebbe più indicato partire da quella e, una volta presa dimestichezza, tendere completamente le braccia;
• Plank sui gomiti: analogo al plank classico ma cercando di tenere la posizione stando sui gomiti anziché sui palmi delle mani, quindi tenendo il peso sull’avambraccio;
• Plank laterale: la posizione di partenza è da sdraiati su un fianco, con l’avambraccio, il gomito e la porzione esterna del piede (o del ginocchio, per ridurre la difficoltà) poggiati a terra. Il braccio libero può essere mantenuto steso sul fianco oppure alzato verso il cielo – per aumentare il grado di difficoltà. Maggiore enfasi viene quindi posta sul trasverso;
• Hollow position plank:  richiede l’appoggio dorsale dei piedi, non plantare o sulle dita dei piedi. Le spalle devono essere stabilizzate verso il basso (non elevate, vicino alle orecchie), deprimendo le scapole e protraendole, il che permette di attivare anche altri muscoli come i pettorali, dorsali e non solo. Il bacino dev’essere retroverso, non anteroverso. Lo sguardo è a terra;
• Raised leg plank: partendo da una posizione base di front plank, si solleva una gamba lasciandola tesa. Questo permette di sollecitare anche lateralmente i muscoli del core e dev’essere ovviamente rispettata una equa bilateralità di esecuzione.
• Extended plank: dalla posizione di push-up iniziale, le braccia non andranno ad appoggiarsi perpendicolarmente (sui gomiti e sugli avambracci), ma le mani verranno posizionate più avanti possibile, sollecitando moltissimo anche gran pettorale, gran dentato e gran dorsale;
• Reverse plank: si parte dalla posizione prona, non supina. Richiede di poggiare a terra i palmi delle mani e i talloni, non l’avambraccio, il gomito e le dita dei piedi. È concepito per far lavorare soprattutto il grande gluteo e il quadrato dei lombi.

L’importanza della respirazione e i benefici

Nel plank risulta fondamentale la respirazione perché è necessario respirare cercando di schiacciare l’ombelico alla colonna e chiudere il trasverso dell’addome. Si tratta quindi di un esercizio molto utile non solo per allenare i muscoli, ma anche per imparare a sentire gli addominali e fare un lavoro molto profondo a livello dell’addome.

I benefici del plank non si limitano all’allenamento addominale!

• Prima di tutto si tratta di un allenamento che coinvolge non solo l’addome ma tutto il core. Grazie ad un esercizio di tipo isometrico, che prevede quindi la contrattura dei muscoli in una determinata posizione per un dato periodo di tempo. Questo permette di incrementare la forza ma anche la resistenza muscolare, beneficio che risulta prezioso in tutte le attività che svolgiamo regolarmente nel quotidiano, come ad esempio portare la spesa;
• Proprio grazie al fatto che il core risulta centrale per ogni attività, anche a livello sportivo si puó realmente giovare di un rafforzamento muscolare di questa zona. Vale a dire che le performance sportive – a prescindere dallo sport in oggetto – migliorano grazie a potenza, resistenza e forza date da un core solido;
• A livello posturale, a parte casi particolari in cui il dolore è cronico, il lavoro fatto attraverso il plank è assolutamente funzionale, in particolare alla schiena. I muscoli addominali infatti, sorreggono la parte inferiore della schiena dunque un nucleo forte permette di dare stabilità al bacino e alla colonna lombare e di conseguenza a ridurre il dolore lombare, oltre a portare naturalmente a tenere una posizione corretta.

Gli errori più comuni nel plank

Il plank è ad ogni modo un esercizio che per quanto semplice non è affatto banale e sono molti gli errori che vengono commessi. Con il plank sono proprio gli errori in genere a permettere di stare maggiormente nella posizione, ma proprio perché in realtà riducono il senso di fatica dell’esercizio. Il risultato è che si sta maggiormente nella posizione ma si esegue in maniera sbagliata.

Quali sono gli errori piú frequenti?

• Inarcare la schiena: risulta un riflesso assolutamente spontaneo della fatica, per cui quando il corpo inizia ad avvertire la sensazione di fatica, inarca la parte bassa della schiena e tende a scendere verso il basso, afflosciandosi e costringendo la schiena ad abbandonare la famosa posizione da tavola, rigida e solida. Perseverare in questo errore puó comportare un forte dolore lombare, oltre al fatto che non permette agli addominali di lavorare come dovrebbero;
• Rilassare i fianchi: sempre per lo stesso motivo, nel momento in cui la stanchezza arriva, si tende ad alzare o abbassare i fianchi, in modo tale da spezzare la posizione di tensione. Esattamente come con l’inarcamento della schiena, questa modifica distrae l’organismo dall’esercizio e gli addominali smettono di lavorare;
• L’eccessiva tensione rischia di portare istintivamente le spalle ad avvicinarsi al collo e a piegarsi su se stesse. Questo porta a tenere la postura errata e a la tensione causa inevitabilmente dolori al collo e alla cervicale;
• Guardare avanti o lateralmente: lo sguardo dovrebbe essere sempre rivolto verso il basso, a terra. Questo perché altrimenti il collo non rispetta la linea retta che prevede la posizione di plank e questo può causare dolori nuovamente alla cervicale.

5 esercizi di plank

Esistono poi degli esercizi che permettono di allenare i muscoli funzionali ad una buona esecuzione di plank. Di seguito 5 da ripetere con costanza se si vuole ottenere dei risultati in plank ottimali, perché permettono di allenare in primis la resistenza addominale, oltre a spalle e braccia, fondamentali nel lavoro:

• Flessioni alla parete: si lavora con i piegamenti sulle braccia ma partendo da una posizione eretta e le gambe leggermente oblique verso la parete;
• Plank to down dog: dalla posizione di plank si va a quella di cane a testa in giù e si torna indietro;
• Inchworm: dalla posizione eretta scendo in quadrupedia e cammino con le braccia fino in avanti fino a raggiungere la posizione di plank e torno indietro;
• Reverse inchworm: dalla posizione di plank si cammina con i piedi verso le braccia e si torna indietro;
• Dead Bug: partendo in quadrupedia al contrario, cioè con la schiena a terra, tendere un braccio all’indietro e contemporaneamente la gamba opposta in avanti, alternando e cercando di tenere il più possibile la posizione in tensione.

Infine, per chi volesse fare un vero e proprio focus sul plank e sfidare se stesso, di seguito una Plank Challenge che mette seriamente alla prova, da svolgere ogni giorno per 30 giorni ma dai risultati assolutamente garantiti:

Settimana 1) Plank alto – tenere la posizione 20″ x 2 volte  con pausa di 20″

Settimana 2) Plank alto – tenere la posizione 30″ X 2 volte  con pausa di 20″

Settimana 3) Plank basso – tenere la posizione 20″ X 2 volte  con pausa di 20″

Settimana 4) Plank basso – tenere la posizione 30″ X 2 volte con pausa di 20″

Sempre attenzione a tenere la posizione corretta, il plank non é solo muscoli e allenamento, c’é tanta testa e grande concentrazione!