Plank: a cosa serve e come migliorarsi

Il plank è un esercizio molto importante per l’addome ed è molto comune nei programmi di allenamento. È efficace per uomini e donne, indipendentemente dall’obiettivo di tonificazione desiderato, ed è un valido alleato per ottenere risultati.

Oltre a questo, risulta anche piuttosto facile da eseguire in termine di esecuzione, tralasciando per quanto tempo si riesce a tenere la posizione. Si tratta di un esercizio in cui vengono coinvolti i muscoli degli addominali, della schiena e delle spalle e va benissimo per il retto dell’addome. È inoltre utile per il trasverso dell’addome, per cui risulta molto indicato per chi soffre di diastasi.

La diastasi addominale è la separazione eccessiva della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale, piuttosto comune tra le donne in gravidanza.

Sommario

• In cosa consiste il plank e le diverse tipologie
• L’importanza della respirazione e i benefici
• Gli errori più comuni nel plank
• 5 esercizi di plank

In cosa consiste il plank e le diverse tipologie

Il termine plank deriva dall’inglese e significa letteralmente “tavola”: si tratta di un esercizio isometrico che si basa sull’espressione di forza e di resistenza di breve durata. L’obiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione prona, orizzontale. Il peso rimane appoggiato su: avambracci, gomiti e piedi, sollecitando intensamente la muscolatura del core, che si mantiene in contrazione. Il peso corporeo viene sostenuto principalmente dagli addominali ma anche da altri muscoli del core, dalle gambe, dai glutei, dalla schiena, dalle spalle e dai pettorali.

Sono quindi molti i muscoli coinvolti nello sforzo e per questo viene considerato un esercizio completo. Rispetto alla parte alta del corpo, tutti i muscoli sono in tensione, in particolare dorsali, bicipiti, tricipiti e trapezio. Nella fascia centrale il protagonista è il retto addominale, vale a dire quella fascia muscolare che si trova all’altezza dello stomaco. Questa è detta anche “six pack” nei casi in cui risulti molto allenata e quindi sviluppata.

Tutta la schiena viene comunque coinvolta nella posizione e anche gli obliqui interni ed esterni, oltre ai muscoli trasversali dell’addome. In questo caso parliamo di plank laterali o esercizi in cui si oscilla con il bacino verso il basso, prima da un lato e poi dall’altro. Per quanto riguarda la parte inferiore invece, sono coinvolti soprattutto quei muscoli attaccati a quelli addominali e lombari, come ad esempio i quadricipiti e i glutei.

Esistono diversi tipi di plank:

• Plank classico: si parte da una posizione simile a quella dei piegamenti a terra, tenendo però in questo caso le braccia tese, la schiena dritta e cercando di tenere il più possibile la posizione invariata. Fondamentale fare attenzione a non alzare né abbassare troppo i glutei, piegando di conseguenza la schiena. Si tratta di una modalità di plank sicuramente più impegnativa di quella con tenuta sui gomiti, pertanto sarebbe più indicato partire da quella e, una volta presa dimestichezza, tendere completamente le braccia;
• Plank sui gomiti: analogo al plank classico ma cercando di tenere la posizione stando sui gomiti anziché sui palmi delle mani, quindi tenendo il peso sull’avambraccio;
• Plank laterale (o side plank): la posizione di partenza è da sdraiati su un fianco, con l’avambraccio, il gomito e la porzione esterna del piede (o del ginocchio, per ridurre la difficoltà) poggiati a terra. Il braccio libero può essere mantenuto steso sul fianco oppure alzato verso il cielo – per aumentare il grado di difficoltà. Maggiore enfasi viene quindi posta sul trasverso;
• Hollow position plank:  richiede l’appoggio dorsale dei piedi, non plantare o sulle dita dei piedi. Le spalle devono essere stabilizzate verso il basso (non elevate, vicino alle orecchie), deprimendo le scapole e protraendole, il che permette di attivare anche altri muscoli come i pettorali, dorsali e non solo. Il bacino dev’essere retroverso, non anteroverso. Lo sguardo è a terra;
• Raised leg plank: partendo da una posizione base di front plank, si solleva una gamba lasciandola tesa. Questo permette di sollecitare anche lateralmente i muscoli del core e dev’essere ovviamente rispettata una equa bilateralità di esecuzione.
• Extended plank: dalla posizione di push-up iniziale, le braccia non andranno ad appoggiarsi perpendicolarmente (sui gomiti e sugli avambracci), ma le mani verranno posizionate più avanti possibile, sollecitando moltissimo anche gran pettorale, gran dentato e gran dorsale;
• Reverse plank: si parte dalla posizione prona, non supina. Richiede di poggiare a terra i palmi delle mani e i talloni, non l’avambraccio, il gomito e le dita dei piedi. È concepito per far lavorare soprattutto il grande gluteo e il quadrato dei lombi.

L’importanza della respirazione e i benefici del plank

Nel plank risulta fondamentale la respirazione perché è necessario respirare cercando di schiacciare l’ombelico alla colonna vertebrale e chiudere il trasverso dell’addome. È un esercizio utile per allenare i muscoli e imparare a sentire gli addominali, oltre a lavorare in profondità sull’addome, ottenendo benefici importanti.

I benefici del plank non si limitano all’allenamento addominale:

• Prima di tutto si tratta di un allenamento che coinvolge non solo l’addome ma tutto il core. Grazie ad un esercizio di tipo isometrico, che prevede quindi la contrattura dei muscoli in una determinata posizione per un dato periodo di tempo. Questo aiuta a diventare più forti e ad avere più resistenza muscolare, cosa molto utile per le attività quotidiane come portare la spesa;
• Proprio grazie al fatto che il core risulta centrale per ogni attività, anche a livello sportivo si puó realmente giovare di un rafforzamento muscolare di questa zona. Vale a dire che le performance sportive – a prescindere dallo sport in oggetto – migliorano grazie a potenza, resistenza e forza date da un core solido;
• A livello posturale, a parte casi particolari in cui il dolore è cronico, il lavoro fatto attraverso il plank è certamente funzionale, in particolare alla schiena. I muscoli addominali sostengono la schiena. Un nucleo forte aiuta a stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena, riducendo il dolore lombare e mantenendo una postura corretta.

Gli errori più comuni nel plank

Il plank è ad ogni modo un esercizio che per quanto semplice non è affatto banale e sono molti gli errori che vengono commessi. Con il plank sono proprio gli errori in genere a permettere di stare maggiormente nella posizione, ma proprio perché in realtà riducono il senso di fatica dell’esercizio. Il risultato è che si sta maggiormente nella posizione ma si esegue in maniera sbagliata.

Quali sono gli errori piú frequenti?

• Inarcare la schiena: risulta un riflesso spontaneo della fatica. Quando il corpo inizia ad avvertire la sensazione di fatica inarca la parte bassa della schiena e tende a scendere verso il basso, afflosciandosi e costringendo la schiena ad abbandonare la famosa posizione “a tavola”, rigida e solida. Perseverare in questo errore puó comportare un forte dolore lombare, oltre al fatto che non permette agli addominali di lavorare come dovrebbero;
• Rilassare i fianchi: sempre per lo stesso motivo, nel momento in cui la stanchezza arriva, si tende ad alzare o abbassare i fianchi spezzando la posizione di tensione. Esattamente come con l’inarcamento della schiena, questa modifica distrae l’organismo dall’esercizio e gli addominali smettono di lavorare;
• L’eccessiva tensione rischia di portare istintivamente le spalle ad avvicinarsi al collo e a piegarsi su se stesse. Questo porta a tenere la postura errata e a la tensione causa dolori al collo e alla cervicale;
• Guardare avanti o lateralmente: lo sguardo dovrebbe essere sempre rivolto verso il basso, a terra. Questo perché altrimenti il collo non rispetta la linea retta che prevede la posizione di plank e questo può causare dolori nuovamente alla cervicale.

Ecco quindi un video tutorial con Federica Constantini e Andrea Bassetta che ti mostra come eseguire il plank in modo corretto.

5 esercizi di plank

Esistono poi degli esercizi che permettono di allenare i muscoli funzionali ad una buona esecuzione di plank. Ecco 5 esercizi da fare regolarmente per ottenere risultati ottimali con il plank. Allenano la resistenza addominale, spalle e braccia, importanti per il lavoro fisico:

• Flessioni alla parete: si lavora con i piegamenti sulle braccia ma partendo da una posizione eretta e le gambe leggermente oblique verso la parete;
• Plank to down dog: dalla posizione di plank si va a quella di cane a testa in giù e si torna indietro;
• Inchworm: dalla posizione eretta scendo in quadrupedia e cammino con le braccia fino in avanti fino a raggiungere la posizione di plank e torno indietro;
• Reverse inchworm: dalla posizione di plank si cammina con i piedi verso le braccia e si torna indietro;
• Dead Bug: partendo in quadrupedia al contrario, cioè con la schiena a terra, tendere un braccio all’indietro e contemporaneamente la gamba opposta in avanti, alternando e cercando di tenere il più possibile la posizione in tensione.

Infine, per chi volesse fare un vero e proprio focus sul plank e sfidare se stesso, di seguito una “Plank Challenge” che mette seriamente alla prova, da svolgere ogni giorno per 30 giorni ma dai risultati garantiti:

• Settimana 1) Plank alto – tenere la posizione 20″ x 2 volte  con pausa di 20″
• Settimana 2) Plank alto – tenere la posizione 30″ X 2 volte  con pausa di 20″
• Settimana 3) Plank basso – tenere la posizione 20″ X 2 volte  con pausa di 20″
• Settimana 4) Plank basso – tenere la posizione 30″ X 2 volte con pausa di 20″

Sempre attenzione a tenere la posizione corretta, il plank non é solo muscoli e allenamento, c’é tanta testa e grande concentrazione!