Come allenare i glutei

Probabilmente il muscolo più chiacchierato da noi donne e una delle parti del corpo che più ci crea disagio: i glutei. In palestra – e non solo – è senza alcun dubbio uno dei muscoli che prende gran parte del tempo totale di allenamento, spesso però in maniera poco produttiva.Questo perché in realtà sono molti gli errori che vengono fatti allenando questa parte del corpo. Prima di capire quali siano le buone pratiche da tenere sempre presenti, è fondamentale sapere che i glutei non sono un muscolo, ma un insieme di muscoli, la cui azione principale è l’estensione dell’anca. Questo significa che il lavoro per arrivare ad avere glutei alti e sodi richiede tempo e molta costanza.

Sommario

• Tipologia di allenamento
• Fattori che influiscono sul risultato finale
• Esercizi per i glutei

Tipologia di allenamento

Dobbiamo innanzitutto sfatare il mito che per ottenere dei risultati visibili a livello dei glutei sia necessario utilizzare carichi elevati. Questo non è corretto. Ciascuno di noi, in base al proprio livello di partenza e in base all’obiettivo, deve calibrare l’intensità con cui allenare questo muscolo. Nella Federica Fitness Library infatti, ci sono tre livelli differenti – base, intermedio, avanzato – proprio perché è fondamentale rispettare il proprio livello di allenamento e forma fisica e solo così riuscire ad essere costanti nell’allenamento e ottenere dei risulti. Nell’allenamento gambe e glutei c’è ad esempio un’importante distinzione tra i tre livelli: il livello base si allena a corpo libero, quello intermedio utilizzando le bande elastiche e quello avanzato con i pesi. Questo perché deve essere un lavoro in progressione, anche al fine di non farsi male rischiando di strapparsi. Non bisogna avere fretta e non cadere nella tentazione di svolgere unicamente gli esercizi consigliati per allenare questo muscolo. Sarebbe infatti un errore ripetere solo determinate sequenze credendo di ottenere i risultati prima. I glutei, come il resto della muscolatura, hanno bisogno di un’attività fisica che sia varia e comprenda più parti muscolari. Oltre a questo, si ottengono risultati migliori se si varia continuamente gli esercizi. Questo perché altrimenti si rischia che il muscolo si abitui a svolgere sempre la stessa sequenza di esercizi e quindi arrivi a non compiere più alcuno sforzo. Alternando gli stimoli si ottengono risultati migliori e ciò è verosimilmente imputabile ad una più completa attivazione dei fasci.

Fattori che influiscono sul risultato finale

I glutei però non si costruiscono solo con l’esercizio fisico, ma ci sono diversi fattori che influenzano l’ottenimento dei risultati. Tra questi ci sono la genetica (inutile negarlo!) e l’alimentazione. La genetica ha di fatto un fortissimo impatto, perché predispone la forma e la definizione muscolare mentre con le abitudini alimentari si può comunque notevolmente influenzare i risultati dell’allenamento. Attenzione però che nella corporatura femminile, quasi sempre natiche e fianchi sono l’ultima zona da cui rimuovere grassi adiposi il che significa che prima vengono rimossi dal resto del corpo, tra cui il seno. Per ottenere un dimagrimento del lato B, è sufficiente tenere a mente la classica regola del deficit calorico: ingerire meno calorie di quelle che si consumano nell’arco della giornata. Questo può essere fatto o incrementando l’attività fisica o riducendo l’apporto calorico con la dieta oppure con entrambe le cose. L’importante, è mantenere sempre un equilibrio tra i macronutrienti e limitare il più possibile il senso della fame attraverso una buona suddivisione dei pasti nel corso della giornata, prevedendo quindi il classico spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Se invece l’obiettivo principale non è tanto dimagrire i glutei quanto tonificarli, come per il resto della muscolatura, è la ripartizione nutrizionale che cambia. Le proteine dovranno essere in quantità sufficiente a supportare l’anabolismo e i carboidrati presenti in maniera tale da avere abbastanza energie durante l’allenamento.

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Esercizi per i glutei

Vediamo in concreto un esempio di allenamento gambe e glutei con elastici proposto nella Federica Fitness Library livello intermedio. L’allenamento dura 20 minuti quindi non ci sono scuse per nessuno! Si compone di 2 serie da 10 esercizi, per ciascuna sono previsti 45 secondi di lavoro e 15 di recupero. L’intensità della banda può essere scelta liberamente in base al proprio livello e si può anche decidere di utilizzare bande di intensità diverse per esercizi diversi. Si tratta di una sequenza che allena gambe e glutei proprio perché come dicevamo è fondamentale considerare non solo il muscolo in sé ma anche il sistema muscolare in cui si inserisce, in questo modo si va a lavorare davvero nel profondo, non solo con l’obiettivo di alzare e tonificare il gluteo ma anche quello di tonificare quanto più l’interno coscia e questo aiuterà a definire le gambe.

• BACK LUNGE + LIFT DX: affondo posteriore solo della gamba destra e poi apertura laterale sempre della gamba destra;
• BACK LUNGE + LIFT SX: stessa cosa con la gamba sinistra;
• DONKEY CURL DX: dopo essersi messi in posizione a 4 zampe, facendo attenzione a mantenere le ginocchia alla stessa distanza delle spalle, procediamo alzando posteriormente la gamba destra di circa 90 gradi, mantenendo il ginocchio piegato anche in alzata per poi stendere invece completamente la gamba. Tornare poi in posizione piegata in alzata ed infine riabbassare la gamba;
• DONKEY CURL SX: stessa cosa con la gamba sinistra;
• FIRE + KICK DX: ancora una volta partendo da una posizione a 4 zampe e facendo attenzione a mantenere le ginocchia alla stessa distanza delle spalle, alziamo la gamba destra di circa 90 gradi questa volta lateralmente, mantenendo il ginocchio piegato anche in alzata per poi distendere successivamente la gamba. Ritornare in posizione di piegamento in alzata ed infine abbassare nuovamente la gamba;
• FIRE + KICK SX: stessa cosa con la gamba sinistra;
• SINGLE CRAB BRIDGE PULSE DX: girandosi verso l’alto, teniamo in sospensione il corpo con braccia e gambe, alziamo unicamente la gamba destra (possiamo appoggiare la caviglia destra sopra alla coscia sinistra) e ci mettiamo poi in posizione di ponte, quindi alzando il gluteo fino a che la schiena non risulta parallela al pavimento e ripetere;
• SINGLE CRAB BRIDGE PULSE SX: stessa cosa con la gamba sinistra;
• SQUAT: il classico piegamento sulle gambe (movimento di accosciata) per cui partendo da una posizione eretta in cui i piedi sono a circa la stessa distanza delle spalle, ci pieghiamo verso il basso mantenendo il peso sui talloni e quindi senza mai superare la punta delle dita con le ginocchia. Dopo ciascun piegamento, torniamo in posizione eretta;
• SQUAT PULSE: partendo dalla stessa postura dell’esercizio precedente, questa volta non si deve mai tornare in posizione eretta per cui si mantiene la posizione accosciata e si procede con piccole pulsazioni continue.