Perché allenarsi con le bande fa bene

Allenarsi con le bande elastiche non è solo efficace da un punto di vista di performance, ma è risulta anche estremamente pratico, economico e adatto alle esigenze più diverse.

Le bande elastiche sono comode perché ad esempio se non si hanno i pesi a casa o non si vuole ingombrare, o ancora si è spesso in giro per lavoro, è possibile continuare ad allenarsi utilizzando proprio le bande elastiche, particolarmente indicate per gli allenamenti dedicati alla tonificazione. Le fasce elastiche da fitness vengono tra l’altro vendute già in pacchetti in cui sono indicati i livelli di resistenza, vale a dire a quanti chili corrisponderebbero e per questo risulta piuttosto difficile cadere in gravi errori nella scelta. Ce ne sono di diverse tipologie ma quelle in lattice, tra le più diffuse, risultano particolarmente performanti perché rimangono ben salde nel movimento, senza scivolare.

Sommario

• Utilizzo delle bande elastiche
• Esercizi per addominali e parte alta
• Esercizi per glutei e gambe

Utilizzo delle bande elastiche

Essendo le perfette sostitute dei pesi, le bande elastiche possono essere egualmente utilizzate per allenare tutto il corpo, quindi per un lavoro di tonificazione della parte superiore così come della parte inferiore. Dunque ad esempio nella Federica Fitness Library possono essere utilizzate per gli allenamenti focus glutei e gambe, come per quelli dedicati agli addominali e alla parte alta. Allo stesso modo, possono essere utilizzate nella tipologia di allenamento PHA, dove il lavoro viene alternato tra parte alta e parte bassa, continuamente, così da stimolare la microcircolazione. 

Le bande elastiche sono ideali per approcciare i carichi, vale a dire prima di arrivare allo step dei pesi veri e propri, un passaggio con le fasce elastiche fitness o in alternativa polsiere e cavigliere, risulta sempre utile. Utilizzarle permette infatti al corpo di abituarsi a lavorare con un certo grado di resistenza ma non trattandosi di carichi veri e propri, si limita enormemente il rischio di farsi male. In sostanza quindi, la maggior parte degli esercizi che sarebbe possibile svolgere con i pesi, sarebbe altrettanto possibile svolgerli con l’utilizzo delle bande elastiche. Nella Federica Fitness Library, ad esempio, il livello base prevede un lavoro di tonificazione a corpo libero, il livello intermedio prevede l’utilizzo appunto delle bande elastiche e quello avanzato prevede l’utilizzo dei carichi, proprio per il lavoro in progressione che sarebbe ideale seguire. In questo modo, si fanno propri gli esercizi, se ne metabolizza la corretta esecuzione e via via, nel tempo, si incrementa lo sforzo non solo attraverso il numero di ripetizione o i tempi di recupero, ma anche e soprattutto attraverso la resistenza addizionale nel lavoro.

Esercizi per addominali e parte alta

Di seguito, alcuni esercizi ideali da svolgere con l’utilizzo delle bande elastiche:

5 esercizi per addominali e parte alta:

• LAT PULL DOWNS: tenendo le braccia tese verso l’alto e con l’elastico tra i polsi, tirare verso il basso il braccio destro e poi il braccio sinistro, uno alla volta, mantenendo l’altro invariato il più possibile nella posizione di partenza;
• BICEPS: tenendo la banda elastica fissata a terra dai piedi e ai polsi sul lato contrario, si parte con le braccia lungo il busto per poi alternare la chiusura delle braccia una alla volta, piegando il gomito e portando quindi l’avambraccio verso il busto;
• ROW: assumere una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate tenendo la schiena dritta. Con le bande elastiche ai polsi, si portano ai lati tenendo le braccia distanziate dal corpo. Piegare i gomiti e alzare le braccia fuori, fino a portare le braccia parallele al pavimento e restare per qualche secondo con i gomiti alti ai lati per poi ritornare alla posizione di partenza; 
• FRONT PULSE: tenendo la banda elastica tra i polsi e le braccia ben tese frontali a 90°, aprire e chiudere mantenendo la posizione e senza piegare i gomiti e facendo delle piccole pulsazioni;
• TRICEPS: con la banda fissata a terra dai talloni e ai polsi sul lato contrario, partire con le braccia posteriori piegate verso la schiena e cercare di portarle verso l’alto, distendendole il più possibile.

Esercizi per glutei e gambe

5 esercizi per glutei e gambe:

• SQUAT: partendo con le gambe leggermente divaricate, piegare le ginocchia come per sedersi su un piano posto alle proprie spalle, spingendo il bacino all’indietro; quindi risalire, distendendo le ginocchia. Fare sempre la massima attenzione a non portare il ginocchio in avanti oltre la punta dei piedi. La banda elastica si posiziona circa all’altezza del ginocchio;
• DONKEY KICK: esercizio volto a stimolare i muscoli posteriori della coscia, richiede di partire in quadrupedia. Fondamentale posizionare le spalle sopra il livello dei palmi delle mani e le ginocchia sotto il bacino. Il movimento da compiere è quello di estensione posteriore dell’anca, alzando una gamba alla volta e mantenendo il ginocchio flesso a 90°. Il movimento si blocca quando la coscia è parallela al pavimento e attenzione a non incurvare mai la schiena. La banda elastica va fissata a terra con l’ausilio del ginocchio opposto della gamba che lavora;
• ABDUCTOR: in posizione eretta e con la banda elastica tra le caviglie, aprire verso l’esterno una gamba alla volta, mantenendola ben tesa e con i piedi a martello. Ripetere quindi poi con la gamba opposta;
• LEG LIFT LATERALI: sdraiati sul pavimento, prima da un lato e poi dall’altro, si solleva la gamba, ben tesa e cercando di tenere quanto più il piede a martello. Si sale fino ad arrivare quasi perpendicolari al pavimento, per poi rientrare nella posizione iniziale. La banda elastica si tiene circa al livello del ginocchio;
• CRAB WALK: esercizio veramente completo, permette di lavorare simultaneamente sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Iniziare seduti a terra con le ginocchia piegate e le mani dietro con le dita rivolte verso i fianchi. Sollevare quindi i fianchi a pochi centimetri da terra tenendo sempre le braccia dritte e le ginocchia piegate. Portare avanti il ​​piede destro mentre si porta la mano sinistra in avanti e ripetere con il piede sinistro e la mano destra, simulando una sorta di camminata a quattro zampe ma con il petto rivolto verso l’alto. Importante non inarcare troppo schiena e tenere forte il bacino. La banda elastica si tiene circa all’altezza del ginocchio.