Digiuno intermittente e sport

Argomento estremamente dibattuto e chiacchierato, specialmente negli ultimi anni. Il digiuno è una pratica di origine millenaria, che accomuna popoli e culture molto diversi tra loro e a cui vengono attribuiti importanti benefici tanto per il corpo quanto per la mente e lo spirito. Allo stesso tempo però, si tratta di una pratica che ha un impatto sull’organismo e per questo è fondamentale gestirla e monitorarla con estrema attenzione e competenza. Abbiamo chiesto al Professor Lucio Lucchin, per 21 anni Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale di Bolzano ed attuale responsabile scientifico dell’equipe nutrizionale della Casa di Cura “Bonvicini” di Bolzano.

Sommario

• Che cos’è il digiuno intermittente e perché si fa
• Come si lega il digiuno intermittente allo sport
• Come si pratica il semidigiuno se si é sportivi amatoriali
• Come si rapporta il digiuno al ritmo metabolico

Che cos’è il digiuno intermittente e perché si fa

“Il digiuno intermittente è una tecnica di alimentazione che prevede la totale assenza di cibo per uno o più giorni alla settimana (1:1 o in alternativa 5 gg normali in cui si mangia ciò che si vuole:2 di digiuno). È però difficile da attuare per chi è abituato a mangiare più volte al giorno. Per farlo, bisogna essere preparati sia a livello fisico che mentale e possibilmente essere in buona salute. Con questa modalità i benefici vengono amplificati ma è consigliabile essere sempre seguiti da un medico esperto. Una variante è il time restricted feeding di 16/18/20 ore prevalentemente a partire dalle ore 17.00-18.00 per prolungarsi nella nottata e prima mattina. Questo approccio segue la naturale evoluzione dell’uomo: per 200.000 anni si andava a letto quando il sole calava per risvegliarsi all’alba, quindi dopo circa 12/14 ore di digiuno. Questo digiuno notturno è importante perché il corpo lo sfrutta per controllare i danni della giornata e ripararli e l’eventuale comparsa d’ infezioni da sopprimere alla nascita. Mangiando, s’ interrompe questo processo di pulizia, costruzione e controllo, quindi banalmente il famoso spuntino di mezzanotte è una pessima abitudine. Se fatto una volta ogni tanto non succede nulla, ma non deve assolutamente diventare la regola, altrimenti risulta estremamente dannoso, con il rischio di portare alla sindrome metabolica. La pratica del digiuno è in vigore da 3.000 anni in tutte le culture, popoli e religioni. Anche in natura abbiamo molti esempi: gli animali che vanno in letargo digiunano per mesi o gli alligatori del centro Africa che durante i mesi estivi non mangiano e non si muovono per il gran calore (estivazione). Anche le piante in autunno, quando perdono le foglie, vanno in una specie di letargo. Quindi sostanzialmente in tutto il mondo animale e vegetale una certa forma di restrizione esiste, da sempre, ed è nel naturale equilibrio delle cose. Se non facesse bene perché sarebbe così diffuso? Nel semidigiuno o digiuno modificato, invece, si assumono circa 400/500 kilocalorie al giorno, per una o più giornate non consecutive alla settimana in cui ci si alimenta normalmente o, in alcune varianti, si digiuna completamente. Ci sono varie modalità di semidigiuno intermittente, ad esempio la dieta mima-digiuno, una settimana al mese con una progressione che parte da 1.100 kilocalorie il primo giorno per poi scendere a 400 e poi risalire. Consideriamo che una persona necessita in media di un apporto calorico di circa 2.300/2.400 kilocalorie giornaliere per l’uomo e 2.000/2.100 kcal per la donna. Infine, ci sono forme di digiuno motivate da precetti religiosi.”

È inoltre importante capire perché si fa il digiuno intermittente. Non c’è ancora una robusta evidenza scientifica in merito, ma ciò che sembra assodato è una riduzione dell’indice di massa corporea, della percentuale di tessuto adiposo, di colesterolo cattivo (LDL), della glicemia a digiuno, dell’insulina basale e della pressione arteriosa. Di fatto, si riduce lo stato infiammatorio, presente in tutti gli individui che presentano fattori di rischio per malattie cardiovascolari o che soffrono già di una patologia cronica. Per lo sportivo normopeso è importante valutare se ha senso fare il digiuno intermittente, perché lo sport svolto con intensità, magari a livello agonistico è usurante per il corpo e le strategie per migliorare la performance non sempre sono le stesse utilizzate per il raggiungimento di un buono stato di benessere. Per la persona sovrappeso o obesa, il digiuno intermittente può essere una strategia da adottare ma è necessario sia sempre effettuata sotto controllo medico. Non sono cose da farsi in maniera improvvisata, soprattutto se ci sono in ballo obiettivi più impegnativi di salute e/o di risultato. È infatti purtroppo ormai diffuso gestire l’alimentazione con il fai da te perché, a differenza di altri fattori che hanno conseguenze immediate sul nostro organismo, in questo caso le conseguenze si hanno sul medio-lungo termine. Se si sbaglia a mangiare non sembrano esserci conseguenze immediate, in genere non compaiono dolori o disturbi di qualche tipo. Gli errori che si fanno da bambini, li paghiamo dopo 20, 30 o addirittura 40 anni. La comunicazione di oggi ci sommerge di rimedi miracolistici e di  e si tratta di una comunicazione estremamente diffusa e le sorgenti sono le più disparate.”

Come si lega il digiuno intermittente allo sport

“La prima distinzione da fare è capire che sportivi si è: amatoriali, agonisti, semiprofessionisti / professionisti? Poi bisogna aver chiaro l’obiettivo primario: benessere, risultati sportivi, ecc.. Il digiuno intermittente, come documentato dagli studi più recenti, non ha tanto lo scopo del dimagrimento, quanto piuttosto quello del benessere. Mette infatti il metabolismo in una condizione di funzionamento ottimale, abbassando i rischi di malattia e promuovendo una maggiore lunghezza della vita, se fatto con regolarità. Per lo sportivo amatoriale il semidigiuno può essere consigliato nei giorni in cui non ci si allena, per il semiprofessionista e il professionista, invece, non ha senso. In questo caso, infatti, l’alimentazione è un elemento fondamentale per la performance. Lo sport richiede un surplus di energia, variabile a seconda della pratica. In conclusione, il semidigiuno ha senso se il fine è il benessere ma non se l’obiettivo è migliorare le prestazioni sportive. Il legame tra alimentazione e sport è sempre molto delicato, cosí come lo è l’idratazione e la reintegrazione salina.”

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Come si pratica il semidigiuno se si é sportivi amatoriali

“Nella giornata di semidigiuno è meglio lasciare da parte i carboidrati e prediligere vegetali, proteine di origine vegetale come i legumi, frutta con guscio, tonno e carne, tenendo presente come limite le 400/500 kilocalorie e preferendo comunque cibi di origine vegetale. Dal giorno dopo l’alimentazione riprende regolarmente. L’ideale sarebbe farlo un giorno alla settimana (due giorni non consecutivi se si è in sovrappeso)vo un giorno ogni due settimane. Nella giornata del semidigiuno è consigliabile ridurre il movimento al minimo o comunque compiere sforzi contenuti. Quanto detto, vale ovviamente per i soggetti in salute, mentre negli altri casi bisogna fare estremamente attenzione ed essere coadiuvati da un medico specialista.”

Come si rapporta il digiuno al ritmo metabolico

“La credenza per cui se si effettua il digiuno si rischia di rallentare il metabolismo, è errata se si parla di digiuno intermittente. Il digiuno, specie se totale, infatti, rallenta il metabolismo dopo un determinato numero di giorni, in genere almeno 3 o 4. Questo perché il corpo cerca di preservare le energie e fare in modo che se ne consumino il meno possibile, altrimenti si devono utilizzare le proteine dei muscoli e visceri. Paradossalmente, nella fase iniziale di digiuno il metabolismo aumenta la forza, la vista e l’udito perché il corpo, constatato che non c’è cibo, raccoglie tutte le energie residue per andarlo a procacciare.  Un invito caloroso è quello di affidarsi sempre a persone competenti, a medici e a centri specializzati, se si vuole evitare il rischio di incorrere in disturbi metabolici e soprattutto se si desidera riuscire ad ottenere reali benefici da questa tipologia di pratiche. Improvvisare, in tema di alimentazione, è sempre molto rischioso. Anche se si è soggetti in perfetta salute, è probabile non si abbiano tutte le conoscenze in materia necessarie per guidare l’organismo in questa tipologia di pratiche. Il nostro organismo, cosí come il metabolismo, è in continua evoluzione e non sono solo fattori come l’età o il sesso ad incidere sul suo funzionamento. Ci sono lo stress, le abitudini di vita, l’attività fisica, le condizioni cliniche, la genetica e molto altro.

Navigando online le fonti, come anticipato, sono innumerevoli e risulta difficile, se non impossibile, per un non specialista capire quanto siano attendibili e ci si possa, quindi, fidare. È sempre meglio, letta una notizia, chiederne conferma al proprio medico. La grande questione sta però nel fatto che si tratta di macro-indicazioni che non necessariamente funzionano per tutti vista l’enorme variabilità individuale. Oltre a siti affidabili, esiste poi la trappola delle fake news in nutrizione. Un esempio molto recente e che mi sono ritrovato a gestire personalmente, è stato quello di una notizia in cui era riportata una scoperta sensazionale rispetto a come bruciare il grasso, che proveniva da tre istituti di ricerca internazionali importanti. Una volta che ho sentito il nome e ho visto i loghi, mi sono pertanto buttato a capofitto, perché li conosco, ma poi ho notato strani nomi di professori, mai sentiti, né in merito alle pubblicazioni né rispetto alla partecipazione ai congressi. Ho quindi approfondito e mi sono reso conto che i loghi delle università erano taroccati con leggere modifiche, difficilmente percepibili ad una prima visione. Mi sono poi soffermato sui nomi dei professori e ho scoperto che non esistono, o meglio, esistono ma con i nomi e cognomi mescolati, in modo che ricercandoli su internet qualcosa esce. Inoltre, sono state invertite le competenze e le università di provenienza degli esperti e questo ha reso l’inganno informativo ancor più sagace. Quindi il risultato era qualcosa di totalmente falso ma che in qualche modo appariva veritiero. Se quindi uno non è uno specialista della materia e non va ad approfondire l’informazione, rischia senza ombra di dubbio di cadere nel tranello e prendere per vere delle informazioni che non hanno alcun fondamento scientifico, mettendo anche in ballo la propria salute.”