Esercizi glutei a casa: come allenare i glutei con elastico

Forse il muscolo più discusso da noi donne e una delle parti del corpo che ci dà più fastidio sono i glutei. In palestra – e a casa – è indubbiamente uno dei muscoli che richiede la maggior parte del tempo di allenamento totale, ma spesso in modo poco efficace. In questo articolo vedremo 10 esercizi glutei a casa per raggiungere i tuoi obiettivi, perché ci sono molti errori che vengono commessi durante l’allenamento di questa parte del corpo.

Prima di capire quali siano le pratiche corrette da seguire, è importante sapere che i glutei non sono un singolo muscolo, ma un gruppo di muscoli che principale azione è l’estensione dell’anca. Ciò significa che ottenere glutei alti e tonici richiede tempo e impegno costante.

Sommario

• Tipologia di allenamento
• Fattori che influiscono sul risultato finale
• Esercizi per i glutei
• Video allenamento bonus

Tipologia di allenamento per i glutei

Dobbiamo innanzitutto sfatare il mito che per ottenere dei risultati visibili a livello dei glutei sia necessario utilizzare carichi elevati. Questo non è corretto. Ciascuno di noi, in base al proprio livello di partenza e in base all’obiettivo, deve calibrare l’intensità con cui allenare questo muscolo.

Nella Federica Fitness Library ci sono tre livelli diversi (base, intermedio, avanzato) per rispettare il proprio livello di allenamento e ottenere risultati costanti. Nell’allenamento gambe e glutei è importante distinguere tra i tre livelli e avanzare in progressione per evitare strappi o di farsi male.

• con il livello base si allenano i glutei con esercizi a corpo libero
• nel livello intermedio si utilizzano le bande elastiche per aumentare l’intensità su gambe e glutei
• in quello avanzato vengono introdotti i pesi

Non bisogna avere fretta e non cadere nella tentazione di svolgere unicamente gli esercizi consigliati per allenare questo muscolo. Sarebbe infatti un errore ripetere solo determinate sequenze credendo di ottenere i risultati prima. I glutei, come il resto della muscolatura, hanno bisogno di un’attività fisica che sia varia e comprenda più parti muscolari.

Oltre a questo, nel scegliere gli esercizi per i glutei da fare a casa, si ottengono risultati migliori se si varia sempre gli esercizi. Questo perché altrimenti si rischia che il muscolo si abitui a svolgere sempre la stessa sequenza di esercizi e quindi arrivi a non compiere più alcuno sforzo. Alternando gli stimoli si ottengono risultati migliori e ciò è probabilmente imputabile ad una più completa attivazione dei fasci.

Fattori che influiscono sul risultato finale

I glutei però non si costruiscono solo con l’esercizio fisico, oltre agli esercizi per i glutei da seguire a casa ci sono diversi fattori che influenzano i risultati. Tra questi ci sono la genetica (inutile negarlo!) e l’alimentazione.

La genetica influisce molto sulla forma muscolare, ma con una dieta corretta si può comunque migliorare l’allenamento. Nelle donne, spesso i grassi si accumulano principalmente su glutei e fianchi, quindi è importante prestare attenzione a queste zone. Prima di queste parti, il grasso viene rimosso da altre parti del corpo, come ad esempio il seno.

Per ottenere un dimagrimento del lato B, è sufficiente tenere a mente la classica regola del deficit calorico: ingerire meno calorie di quelle che si consumano nell’arco della giornata. Questo può essere fatto o incrementando l’attività fisica o riducendo l’apporto calorico con la dieta oppure con entrambe le cose.

È importante mantenere un equilibrio tra i macronutrienti ed evitare la fame con pasti ben distribuiti durante il giorno, inclusi spuntini a metà mattina e pomeriggio. Se invece l’obiettivo principale non è tanto dimagrire i glutei quanto tonificarli, come per il resto della muscolatura, è la ripartizione nutrizionale che cambia. Le proteine dovranno essere in quantità sufficiente a supportare l’anabolismo e i carboidrati presenti in maniera tale da avere abbastanza energie durante l’allenamento.

Esercizi per i glutei a casa

Vediamo in concreto un esempio di allenamento gambe e glutei con elastici proposto nella Federica Fitness Library livello intermedio. L’allenamento dura 20 minuti quindi non ci sono scuse per nessuno! Si compone di 2 serie da 10 esercizi, per ciascuna sono previsti 45 secondi di lavoro e 15 di recupero. L’intensità della banda può essere scelta liberamente in base al proprio livello e si può anche decidere di utilizzare bande di intensità diverse per esercizi diversi.

Questa sequenza allena gambe e glutei in profondità, considerando il sistema muscolare. In questo modo si va a lavorare davvero nel profondo, non solo con l’obiettivo di alzare e tonificare il gluteo, ma anche quello di tonificare l’interno coscia e questo aiuterà a definire le gambe.

• BACK LUNGE + LIFT DX: affondo posteriore solo della gamba destra e poi apertura laterale sempre della gamba destra
• BACK LUNGE + LIFT SX: ripeti l’esercizio precedente con la gamba sinistra
• DONKEY CURL DX: dopo essersi messi in posizione a 4 zampe, facendo attenzione a mantenere le ginocchia alla stessa distanza delle spalle, procediamo alzando posteriormente la gamba destra di circa 90 gradi, mantenendo il ginocchio piegato anche in alzata per poi stendere invece completamente la gamba. Tornare poi in posizione piegata in alzata ed infine riabbassare la gamba
• DONKEY CURL SX: ripeti l’esercizio precedente con la gamba sinistra
• FIRE + KICK DX: ancora una volta partendo da una posizione a 4 zampe e facendo attenzione a mantenere le ginocchia alla stessa distanza delle spalle, alziamo la gamba destra di circa 90 gradi questa volta lateralmente, mantenendo il ginocchio piegato anche in alzata per poi distendere la gamba. Ritornare in posizione di piegamento in alzata ed infine abbassare nuovamente la gamba
• FIRE + KICK SX: stessa cosa con la gamba sinistra
• SINGLE CRAB BRIDGE PULSE DX: girandosi verso l’alto, teniamo in sospensione il corpo con braccia e gambe, alziamo unicamente la gamba destra (possiamo appoggiare la caviglia destra sopra alla coscia sinistra) e ci mettiamo poi in posizione di ponte, quindi alzando il gluteo fino a che la schiena non risulta parallela al pavimento e ripetere
• SINGLE CRAB BRIDGE PULSE SX: ripeti l’esercizio precedente con la gamba sinistra
• SQUAT: il classico piegamento sulle gambe (movimento di accosciata) per cui da una posizione di partenza eretta in cui i piedi sono a circa la stessa distanza delle spalle, ci pieghiamo verso il basso mantenendo il peso sui talloni e quindi senza mai superare la punta delle dita con le ginocchia. Dopo ciascun piegamento, torniamo in posizione eretta
• SQUAT PULSE: partendo dalla stessa postura dell’esercizio precedente, questa volta non si deve mai tornare in posizione eretta per cui si mantiene la posizione accosciata e si procede con piccole pulsazioni continue

Video allenamento bonus

Se preferisci, puoi anche seguire questo video allenamento con 10 esercizi per i glutei da fare a casa. Federica Constantini ti guiderà passo passo durante l’allenamento con l’uso di bande elastiche per migliorare i risultati su glutei e gambe.