Quanto dovrebbe durare un allenamento

Quanto deve durare un allenamento? Quanto deve durare un allenamento a casa? Quanto all’aria aperta? In palestra? Con i pesi? Aerobico? Il dibattito in merito è sempre aperto e il tema è caldo. 

Sommario

• Lo sport come strumento di benessere
• Quanto deve durare l’allenamento?
• La durata dell’allenamento nella FFL

Lo sport come strumento di benessere

L’obiettivo, nella maggior parte dei casi, è trovare quella durata che permetta di massimizzare il lavoro e il dispendio calorico in un determinato arco temporale. Il segreto però, è cambiare la prospettiva con cui si pratica attività sportiva. Non si deve essere guidati dall’ossessione in merito a quanto dovrebbe durare un allenamento affinché si possa bruciare più grassi e calorie o banalmente, sudare di più. Per riuscire a vivere la pratica sportiva come un piacere e di conseguenza essere costanti nel tempo, è suggerito distaccarsi da un mero calcolo calorico e avvicinarsi ad un concetto di attività ben più ampio e costruttivo. Lo sport deve essere vissuto come un momento per se stessi, come uno strumento di benessere che scarica le tensioni e dona al corpo nuova energia. Quel tempo sufficiente a svagare la mente, allontanare i pensieri e sicuramente sì, rimanere in forma. È giusto quindi approfondire l’argomento ma è sbagliato prendere il parametro della durata come riferimento per la pratica sportiva, se non per riuscire ad organizzare la propria agenda e dare allo sport lo spazio che si merita. Solo così si riuscirà a rendere lo sport parte del proprio spazio e del proprio tempo e ottenere di conseguenza dei risultati reali.

A dispetto di quanto si potrebbe credere infatti, la durata ottimale di un allenamento è in realtà piuttosto contenuta, a meno che non si sia sportivi professionisti. Uno studio infatti, conferma che 60 secondi di esercizi possono compensare fino a 14 minuti di vita sedentaria.

Quanto deve durare l’allenamento?

Alla domanda quanto debba durare un allenamento la risposta è sicuramente dipende. Dipende da diversi fattori: l’obiettivo che si vuole ottenere, la propria forma fisica, il livello di allenamento, eventuali infortuni, età e sesso, ma soprattutto quale attività si pratica. La vera differenza infatti, la fa lo sport in questione. Ogni pratica sportiva ha determinate caratteristiche e per questo, perché sia efficace e al contempo non sia controproducente, ha una durata che possiamo definire ottimale.

Ad esempio, in un’attività come la corsa o la camminata, si inizia a lavorare dopo i 20 minuti e quindi è consigliabile non scendere sotto i 40/45 minuti per trarne i giusti benefici. Non se ne fa una questione di ritmo perché anche quello è un fattore estremamente personale. Nel caso invece di allenamenti come HIIT, sequenze ad alta intensità o in generale comunque circuiti, meglio non superare i 20/30 minuti. Questo perché sono attività fisiche efficaci proprio in un arco temporale di questo tipo e se si andasse oltre, si rischierebbe di andare in sovraccarico e quindi infiammare i tendini e mettere muscoli e articolazioni sotto stress. Il rischio è reale e si tratta di un vero e proprio fenomeno: l’overtraining, vale a dire uno squilibrio adattivo che provoca uno stato di stress psicofisico continuo. In sostanza, l’organismo – a causa di un’attività fisica troppo intensa – non riesce ad eliminare la fatica accumulata nei tempi di recupero che ha a disposizione. Il recupero quindi fa parte integrante del piano di allenamento e questo proprio per permettere al corpo di elaborare l’attività fisica svolta e trarne i maggiori benefici, oltreché metterlo nelle condizioni ottimali per l’allenamento successivo e riuscire ad ottenere una buona performance.

Con recupero si intende il riposo ma, se si vuole stimolare il processo, si può ricorrere ad alcune pratiche: un massaggio defaticante, una sessione di stretching, integratori e idratazione spinta, un lavoro aerobico leggero come una passeggiata per produrre endorfine ed eliminare quindi le scorie metaboliche. In generale, per capire quanto dovrebbe durare un allenamento (a casa, in palestra, in piscina o all’aria aperta che sia), si dovrebbe tenere sotto controllo il cuore e determinare lo sforzo. Se la frequenza cardiaca è alta e il battito è più alto del 70-90% significa che l’attività é piuttosto intensa e per questo meglio contenere il tempo di allenamento. Se invece il respiro è sotto controllo e si riesce per esempio a parlare in fase di allenamento, l’attività ha un’intensità moderata e si può quindi spingere un pò sulla durata. Muoversi quindi per se stessi, per la forma fisica e per lo spirito. Muoversi però anche e soprattutto per la salute.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) si è resa conto – soprattutto dopo la pandemia – che la sedentarietà è una minaccia reale e che è giusto indicare dei riferimenti rispetto alla durata dell’attività fisica. A fine 2020 ha stilato quindi delle linee guida ufficiali sull’argomento: almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità (definita come attività vigorosa con più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari) oppure, ancora, una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. L’ideale è quindi spalmare nell’arco della settimana questi tempi e avere una durata media di circa 30/40 minuti di allenamento al giorno. Superati i 50/60 minuti di attività infatti il principale ormone dello stress, il cortisolo, inizia ad impennarsi e il testosterone, l’ormone anabolico più importante, inizia a calare e questo doppio effetto non è assolutamente da ricercare. Ovviamente, in queste tempistiche, non vengono contemplati riscaldamento e defaticamento ma si intende i minuti di lavoro reale e dello sforzo cardiaco effettivo.

La durata dell’allenamento nella FFL

La Federica Fitness Library quindi è strutturata proprio per rispettare questo schema: riuscire ad allenarsi 30/40 minuti al giorno, dalle tre alle massimo cinque volte a settimana e con un bilanciamento tra attività a più alta intensità ed altre ad intensità moderata, esercizi con un focus sulla parte cardio e altri dedicati alla tonificazione. L’obiettivo è proprio quello di rendere l’allenamento un gesto di amore per se stessi, a dispetto della durata. Anzi! Fondamentali i giorni di recupero e altrettanto le fasi di riscaldamento e defaticamento: meglio rinunciare a 5 minuti di workout piuttosto che non riuscire a fare il warm-up o lo stretching, preziosi per l’allungamento e quindi il recupero muscolare. Il resto, è una splendida sensazione di benessere ed energia vibrante.