Sport e ciclo mestruale

Nonostante sia pratica piuttosto comune, non c’è nessuna controindicazione nel praticare sport in fase di ciclo mestruale. Tutto ovviamente dipende dalle sensazioni personali: se non si hanno fastidi, ci si può allenare tranquillamente, se invece si hanno dei dolori, non devono essere ignorati. Ascoltarsi è sempre la miglior risposta. 

Sommario

• Si può fare sport durante il ciclo mestruale?
• Attività da svolgere in caso di endometriosi
• Le buone abitudini durante il ciclo mestruale

Si può fare sport durante il ciclo mestruale

I pensieri comuni di qualche tempo fa, per cui una donna con il ciclo fosse praticamente KO a 360 gradi, sono ormai fuori moda. Frutto di pregiudizi infondati, la scienza li ha rinnegati spiegando come non vi sia alcun fondamento in questa generalizzazione. Lo provano alcuni dati estremamente interessanti e relativi all’attività fisica svolta a livelli professionali. Il 63% delle atlete donne più famose dichiara che il dolore mestruale si riduce durante le sessioni di allenamento. Il 75% delle stesse, afferma di sentirsi in realtà peggio nei giorni immediatamente precedenti al ciclo e non durante il ciclo stesso. Questi sono dati che fanno riflettere e che permettono di ampliare enormemente il discorso relativo alla pratica sportiva in questa fase. Nel periodo del ciclo, è assolutamente comune avere un aumento di peso (non è insolito un incremento dai 2 ai 4,5 Kg), accompagnato da gonfiore addominale, ritenzione idrica e senso di pesantezza particolarmente spiccato. Appaiono a volte anche dolori alle articolazioni e sintomi di astenia prolungata.

Proprio per questo motivo, è in realtà consigliato svolgere attività fisica nel caso in cui ci si senta bene. Lo sport permette infatti di ridurre la ritenzione dei liquidi e riduce inoltre l’infiammazione, migliora il flusso sanguigno e quindi aumenta l’energia nel tempo. Spesso, sempre durante il ciclo mestruale, l’umore non è dei migliori e i nervosismi tendono a prendere il sopravvento e lo sport ha un impatto anche su questo: l’attività fisica, producendo endorfine, sviluppa il buonumore e ha un impatto benefico su eventuali mal di testa. Oltre a questo, queste sostanze chimiche hanno un potere antidolorifico, che sempre nella fase di ciclo è senza alcun dubbio una qualità da non sottovalutare. In sostanza, lo sport riesce almeno in parte sia a ridurre i sintomi e i dolori del periodo mestruale che a contrastare l’ansia e lo stress che si accumulano nei giorni di ciclo.

Dunque, via libera allo sport in caso di assenza di fastidi. In particolare, le attività aerobiche risultano benefiche: il nuoto è in grado di aumentare i livelli di serotonina e dopamina e aiuta inoltre a ridurre i crampi dovuti alle contrazioni dell’utero. Andare in bicicletta favorisce la produzione di endorfine, che alleviano i dolori mestruali, e aiuta a combattere la ritenzione, come anche camminare velocemente. Ideale mantenere anche la pratica dello yoga, che grazie all’ossigenazione che favorisce, lavora sul rilassamento psicofisico, migliora il respiro, la circolazione e la postura. In generale comunque, meglio evitare sforzi eccessivi e prediligere tra i vari allenamenti quelli ad impatto medio basso. Se invece si è meno fortunate e si soffre molto di dolori mestruali (situazione anche chiamata dismenorrea), nei giorni di ciclo sicuramente meglio evitare di fare addominali, che potrebbero solo incrementare i dolori addominali, e allenamenti HIIT ad alta intensità. In questo caso è invece assolutamente necessario optare per allenamenti a basso impatto e senza pesi. Indicato ancor di più lo yoga che, grazie al massaggio interno degli organi, può arrecare sollievo. Lo yoga, insieme a nuoto e pilates, risulta tra le attività fisiche più indicate anche nel periodo pre-mestruale, che anticipa l’arrivo del ciclo, grazie potere benefico che esercitano sulla psiche. Durante il ciclo invece, queste pratiche sportive mimano la funzione della classica borsa di acqua calda sulla pancia nei giorni di ciclo. Si tratta infatti di pratiche che permettono ai muscoli di scaldarsi, massaggiandoli, così da rilassare e sciogliere tutta l’area addominale e generare grande beneficio, smorzando i crampi.

Attività da svolgere in caso di endometriosi

È fondamentale parlare brevemente di come approcciare lo sport in un caso particolare, ma sempre più comune: l’endometriosi. L’endometriosi è una malattia della donna in età riproduttiva con ciclo mestruale causata dalle cellule dell’utero – dette anche endometriali – che migrano attraverso il retroflusso del sangue mestruale. In sostanza, una parte del sangue e delle cellule che vengono espulse durante il flusso verso l’esterno, attraverso le tube vanno invece verso l’interno e si impiantano nell’addome, in particolare nella parte bassa, formando così lesioni infiammatorie. Queste si creano soprattutto su ovaio e tube, ma possono arrivare anche a intestino, vescica o raramente in altri organi. Questo crea, tra i vari sintomi, dolori particolarmente forti durante i giorni del ciclo, che spesso diventano addirittura un vero e proprio limite nella conduzione di una vita normale. In questo caso più che mai è bene gestire l’attività fisica con particolare attenzione. Qualunque sia l’attività prescelta, è meglio non contrarre i muscoli pelvici. Di solito il pavimento pelvico si muove insieme al diaframma durante la respirazione, ma con l’endometriosi ciò può diventare doloroso. Le attività sportive particolarmente indicate in questi casi sono yoga, corsa, pilates, esercizi a corpo libero, camminata, nuoto, bici. I benefici di queste tipologie di workout su un disturbo come quello dell’endometriosi, sono svariati e possono essere realmente incoraggianti per continuare ad allenarsi nonostante il periodo delicato. Tra questi: vengono naturalmente ridotti il flusso e il dolore mestruale, si abbassa la glicemia e i livelli di estrogeno e testosterone e quindi la stimolazione ovarica. Si assiste ad un aumento della densità ossea e ad un rafforzamento del sistema immunitario, il corpo sviluppa una maggiore protezione contro  le infiammazioni in generale e riduce i tempi di recupero nei casi in cui si debba intervenire sul disturbo chirurgicamente. Nel caso ci si alleni senza essere seguiti da un professionista, è più che mai importante concentrarsi sul fatto di non contrarre i muscoli della zona pelvica perché essendo infiammati, devono assolutamente rimanere rilassati. In tal caso il consiglio è di fare gli esercizi Kegel inversi cioè invece di contrarre i muscoli pelvici bisogna rilassarli.

Le buone abitudini durante il ciclo mestruale

Ancor più che in giorni non sospetti, risulta necessario tenere ben presenti le buone abitudini: idratarsi bene prima, durante e dopo l’allenamento, indossare vestiti comodi che non costringano eccessivamente, integrare con sali minerali e mangiare sano. In merito a quali cibi scegliere, è importante fare una parentesi rispetto a quali risultano essere maggiormente indicati in questa fase, grazie alle loro specifiche proprietà nutrizionali:

• I legumi, come lenticchie e fagioli, aiutano a prevenire i crampi e il senso di affaticamento grazie alle vitamine del gruppo B. Sono inoltre ricchissimi di ferro, come anche la quinoa che ha inoltre il vantaggio di avere un basso indice glicemico che aumenta il senso di sazietà e garantisce un aumento delle energie;
• Il pesce azzurro, ad esempio sgombro e trota, ricco di Omega 3, ferro e proteine, contrasta i sintomi dolorosi causati dalla prostaglandine e svolge un’azione antinfiammatoria. Grazie agli Omega 3, il pesce azzurro aiuta a riequilibrare anche il tono dell’umore e la sensazione di tristezza e nostalgia che spesso accompagna questo periodo;
• La carne bianca, come pollo, tacchino e coniglio, è ricca di ferro e proteine e, facendo avvertire velocemente una sensazione di sazietà, aiuta a contrastare quella voglia di mangiare più del dovuto tipica dei giorni del ciclo;
• Olio di semi di lino e noci sono altri alimenti ricchi di Omega3. In particolare poi, l’olio aiuta a combattere la stitichezza, sintomo tipico del periodo, mentre le noci sono ricche di vitamina E che regola il flusso diminuendo il dolore percepito;
• I cereali integrali contengono molto magnesio, perfetto per attenuare i crampi e la tensione neuromuscolare, e vitamine del gruppo B ed E, ottimali per combattere affaticamento e depressione;
• Il cioccolato fondente è ricco anch’esso di ferro e magnesio, quest’ultimo utile in particolare a contrastare i sintomi provocati dalla sindrome premestruale, contrastata anche dalle proprietà antinfiammatorie della curcuma;
• Il té allo zenzero è consigliato invece per le sue note proprietà antinfiammatorie e viene anche utilizzato per contrastare nausea, mal di stomaco e gonfiore. Da tenere monitorate la quantità, altrimenti si corre il rischio contrario;
• Ci sono poi gli alimenti ricchi di manganese e potassio, minerali fondamentali per contrastare i sintomi di un ciclo doloroso. Tra questi ci sono ad esempio mirtilli, ananas, banana e verdure a foglia verde come spinaci, cavolfiore, cicoria, bietola. Le verdure a foglia verde, inoltre, contrastano il calo di ferro che si evidenzia frequentemente in fase di ciclo e che rischia di provocare stanchezza, indolenzimento e vertigini;
• Infine lo yogurt, caratterizzato dalla presenza di probiotici, aiuta a combattere le infezioni da lieviti.

Come anticipato, fondamentale più che mai l’acqua, soprattutto se ci si allena. Sono almeno 2 i litri di acqua che ogni giorno si dovrebbero bere, a maggior ragione nei giorni di ciclo mestruale. Bere molto, infatti, riduce l’eventualità di cefalea da disidratazione, uno dei sintomi in cui si può incorrere durante le mestruazioni, e aiuta a diminuire gonfiore e ritenzione idrica. In generale, durante il ciclo mestruale bisogna stare molto attenti a non sovraccaricare l’organismo andando in sovrallenamento. Questo infatti potrebbe comportare alterazioni mestruali: cicli totalmente irregolari o addirittura amenorrea, vale a dire l’assoluta scomparsa delle mestruazioni. Lo sforzo fisico infatti, stimola l’ipotalamo e l’ipofisi, ghiandole che regolano la funzione ovarica e la secrezione di ormoni tra cui gli estrogeni. Questo è assolutamente controindicato, perché rifletterebbe comunque una dinamica che contrasta con il regolare flusso ormonale femminile e pertanto, se prolungata nel tempo, potrebbe avere delle conseguenze.