Allenamento in gravidanza

Allenamento in gravidanza si o no? Ci si chiede spesso se in un periodo tanto delicato sia necessario rivedere le proprie abitudini sportive e calibrarle rispetto alla condizione sicuramente particolare che si sta vivendo come il periodo della gestazione. Spesso si ricorre alla consulenza di un personal trainer che possa realizzare una scheda di allenamento adatta alla gravidanza, con indicazioni precise in merito a tipologie di esercizi da svolgere, tempistiche da seguire, tempi di recupero eccetera.

Questa è, senza alcun dubbio, una possibile direzione, ma non è necessario rivedere completamente le proprie abitudini o affidarsi ad uno specialista per un percorso dedicato da seguire durante la gestazione. Si possono seguire le attività di sempre, magari limitando gli sforzi estremi e calibrando il ritmo in base al proprio stato di benessere. In alternativa, si possono svolgere degli esercizi particolarmente adatti alla mobilità, alla circolazione, che non abbiano un impatto eccessivo sull’organismo e senza metterlo sotto sforzo eccessivo. Abbiamo chiesto al Dr. Sergio Messini, specialista in Ginecologia ed Ostetricia ed in Patologia della Riproduzione Umana, docente presso l’Università Cattolica del Sacro Cuore, direttore del Centro di Salute e Benessere Donna di Bolzano, un suo parere in merito e quali accortezze a suo avviso è bene tenere bene a mente in questa fase della vita.

Sommario

• Come allenarsi in gravidanza
• La struttura di allenamento in gravidanza ideale
• Esercizi da evitare durante la gravidanza

Come allenarsi in gravidanza

“Tutte le gestanti che praticano abitualmente attività sportiva, sia anch’essa amatoriale, possono tranquillamente continuare a compiere i loro allenamenti, come d’abitudine, in particolar modo, nella prima metà della gravidanza, salvo che subentrino patologie, come minaccia di aborto o minaccia di parto prematuro. Bisogna, comunque, tenere presente il periodo particolarmente delicato, per cui gli allenamenti devono essere limitati nella seconda parte della gravidanza per il fatto che l’accentuazione della lordosi legata all’incremento volumetrico addominale gravidico può comportare un certo sbilanciamento posturaleche potrebbe interferire sull’espletamento degli allenamenti e, quindi, potenzialmente, provocare dei danni fisici.

In generale, tutti gli allenamenti che comportino debito di ossigeno accentuato andrebbero evitati, come ad esempio sport in apnea, oppure attività fisiche che richiedono una prestazione acuta in un breve periodo di tempo, come la corsa veloce. Queste pratiche infatti, potrebbero generare situazioni di stress eccessivo, tale da determinare da un punto di vista psico-endocrino la produzione di ormoni negativi per il tranquillo rilassamento della parete uterina, cosa opportuna e necessaria in gravidanza”.

“In generale, in gravidanza, quindi, è possibile ed è bene mantenere un buon livello di allenamento, meglio se tarato in riduzione, considerando che, anche se una gestante non fa nulla, il suo organismo lavora accentuatamente per nutrire e far crescere il feto: se si pensa che da un’unica cellula, in nove mesi si arriva ad un neonato di 3,3 – 3,5 Kg in media, ci si rende conto di quale enorme attività metabolica espleti l’organismo di una gestante, per cui un allenamento eccessivo potrebbe rappresentare un carico funzionale non adeguato. Di contro, un allenamento leggero, di mantenimento e non di incremento nella performance, può invece essere preso in considerazione, in modo tale da permettere alla gestante, soprattutto se sportiva di natura, di mantenere un adeguato imprinting muscolare anche in corso di gravidanza. Solo nel corso degli ultimi mesi, verso l’ottavo ed il nono mese, è suggerito ridurre l’attività soprattutto per quanto riguarda gli sport di velocità” suggerisce Messini.

La struttura di allenamento in gravidanza ideale

Esiste di fatto una vera e propria struttura di allenamento ideale da seguire in gravidanza e che si compone di step specifici:

• Una fase iniziale dedicata alla respirazione e propriocezione, cioè la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista;
• Una seconda fase di mobilizzazione;
• Una fase di rinforzo, in particolare: posturale, pelvico, generale e “post parto”;
• Infine una fase di scarico e drenaggio.

Oltre ad allenamenti calibrati e dosati per il proprio livello di allenamento e soprattutto tenuto conto dei sintomi di ciascuna in un periodo tanto delicato, è assolutamente fondamentale considerare il periodo in cui ci si trova della gravidanza, dal momento che ogni trimestre è diverso dall’altro e questo ha un impatto in primis sulla crescita del feto, ma anche sullo stato di salute della futura mamma. Esistono per questo delle macro indicazioni fondamentali da tenere a mente per le sessioni di allenamento, che possiamo proprio suddividere per i trimestri che compongono la gravidanza.

PRIMO TRIMESTRE

Nelle primissime fasi della gravidanza, vale a dire nei primi tre mesi di gestazione, meglio evitare esercizi particolarmente intensi e dinamici, soprattutto per quanto riguarda la parte addominale e il pavimento pelvico. Fondamentale ascoltarsi e quindi rallentare il ritmo nel caso in cui si sentano nausee o sintomi di stanchezza accentuata, perché sono fisiologici. La fase iniziale della gravidanza richiede molta energia al nostro corpo, che è impegnato più che mai nello sviluppo fetale ed è normale avvertire maggiore fiacchezza. Sono sintomi che con il procedere della gravidanza, migliorano spontaneamente. Meglio quindi privilegiare in questa fase più che mai attività fisica come la camminata, il nuoto o altri allenamenti acquatici, che aiutano a stimolare la circolazione, senza provocare urti con il suolo o movimenti bruschi.

In questa fase può essere infatti comune il fenomeno di dolori nel basso ventre, che assomigliano in qualche modo ai dolori tipici – soprattutto per alcune donne – del periodo premestruale. A volte sono presenti ma non hanno una natura eccessivamente dolorosa, altre volte si intensificano, provocando dolori tipo fitte e crampi, per cui è necessario trovare posizioni adatte per riuscire ad alleviare questi sintomi. Certo è, che in presenza di questa sintomatologia, é a maggior ragione consigliato il riposo, o comunque, un’attività estremamente blanda e leggera, per non incrementare lo stato di stress fisico.

SECONDO TRIMESTRE

Nel secondo trimestre, ci sono degli elementi su cui è consigliato concentrarsi, come:

• Rinforzo delle braccia, delle spalle, delle gambe
• Esercizi per il pavimento pelvico
• Stabilità e mobilizzazione lombare
• Esercizi posturali
• Linfodrenaggio tra gli esercizi

Nello svolgimento degli esercizi, ci sono poi delle accortezze fondamentali da prevedere:

• Meglio non trascorrere mai più di 5 minuti sdraiati;
• Consigliabile che la testa della mamma sia sempre al di sopra della pancia; quindi è bene utilizzare un rialzo adeguato; 
• Nel caso di capogiri durante l’allenamento, è importante girarsi su un fianco e riposare;
• Meglio evitare esercizi a gambe divaricate, dal momento che possono mettere in tensione l’articolazione nella parte anteriore del bacino (sinfisi pubica);
• Evitare allungamenti estremi, jumping, crunch, qualsiasi “arricciamento” della schiena e inversioni, vale a dire movimenti in cui i piedi o i fianchi sono più alti del cuore;
• Meglio non sdraiarsi a schiena piatta, cioè in posizione supina, perché si potrebbe ridurre l’afflusso di sangue dalla mamma alla placenta, causando vertigini o stordimento alla madre e deficit di afferenza di ossigenazione al feto.

TERZO TRIMESTRE

In questo periodo, è bene un focus su:

• Braccia
• Stabilità della zona lombare e del bacino
• Pavimento pelvico
• Respirazione
• Rinforzo degli arti inferiori

Esercizi da evitare durante la gravidanza

Ci sono esercizi che è meglio evitare, come:

• Squat profondi, soprattutto nelle ultime 4-6 settimane, perché possono indurre contrazioni, dal momento che aumenta la pressione sulla cervice uterina;
• Esercizi che concentrino lo sforzo su una sola gamba, come ad esempio gli affondi;
• Esercizi con gambe divaricate, perché essi mettono in tensione l’articolazione nella parte anteriore del bacino (sinfisi pubica);
• Esercizi a schiena piatta (posizione supina) perché potrebbe ridurre l’afflusso di sangue dalla mamma alla placenta, causando vertigini o stordimento alla madre e deficit di afferenza di ossigenazione al feto;
• Gli stessi movimenti visti nel trimestre precedente, come:allungamenti estremi, jumping, crunch, qualsiasi “arricciamento” della schiena e inversioni.

Detto questo, vediamo un esempio della struttura di un allenamento base da poter svolgere in gravidanza, sempre tenendo conto degli elementi specifici e peculiari del percorso di gestazione e dell’organismo di ciascuna:

• Stando seduta sulla fitball, eseguire esercizi di respirazione, propriocezione e fare mobilizzazioni generali di tutto il corpo;
• Con l’elastico, fare abduzioni, extrarotazioni ed esercizi per i bicipiti;
• Sdraiate semi-supine (con un cuscino di supporto!), si può effettuare uno stretching agli arti inferiori con l’elastico, tenendo le gambe sulla fitball come scarico;
• Per il pavimento pelvico ci sono molti esercizi da poter svolgere, come ad esempio: “trattenere la pipì”, “trattenere la pupù”, esercizio dell’ascensore;
• Mini circuito composto da 10 squat (da evitare nelle ultime 4-6 settimane), 1 minuto di marcia e 1 minuto di recupero;
• In posizione di quadrupedia: cat stretch, estensione gamba e braccio opposti, posizione fetale di scarico.

In generale, è bene ascoltarsi, riconoscere i propri limiti e le proprie possibilità. Rispettando il corpo ogni giorno, soprattutto in una fase della vita delicata ed importante, come sono i nove mesi di gravidanza, si contribuisce già in larga parte ad una crescita sana e regolare del bambino. Si deve accettare con serenità il fatto che il corpo stia vivendo una fase assolutamente particolare, per quanto al tempo stesso naturale e quindi, che sensazioni nuove e cali di forza facciano parte di questo processo, senza spaventarsi o demotivarsi. Si tratta di una fase passeggera e, senza fretta e con costanza, si recupereranno il ritmo, la forza e le energie di sempre.