Allenamento Braccia: come eliminare l’effetto tendina

Estremamente comune, l’inestetismo dell’effetto tendina (o ali di pipistrello) sulle braccia é frutto sostanzialmente di un muscolo (in questo caso il tricipite) poco sviluppato e un tessuto particolarmente rilassato. Si tratta di un inestetismo tipico del corpo femminile che si manifesta generalmente dopo i 40 anni, ma esistono diversi modi per contrastarlo senza dover ricorrere alla medicina o alla chirurgia estetica. Come per ogni obiettivo in termini di forma fisica che si rispetti, anche nel caso dell’allenamento per le braccia, è bene innanzitutto tenere presenti due punti fondamentali: attività fisica e alimentazione. L’uno non prescinde dall’altro quando si vuole ottenere un rimodellamento corporeo e lo stesso vale per gli esercizi da dedicare alle braccia. In particolare infatti, il famoso effetto tendina, vede tra le potenziali cause anche quella di un banale accumulo di adipe nella zona. Le potenziali cause sono comunque diverse.

Sommario

• Le cause dell’effetto tendina
• Allenamento braccia per eliminare l’effetto tendina
• Esercizi per braccia con e senza pesi

Le cause dell’effetto tendina

La prima causa dell’effetto tendina è appunto un invecchiamento della cute, assolutamente fisiologico e che parte generalmente dai 25 anni di età. In pratica, i fibroblasti iniziano a diminuire la produzione di collagene ed elastina, due proteine fondamentali per la struttura, la compattezza e l’elasticità della pelle. Questo comporta quindi la perdita di tonicità ed elasticità cutanea, già molto sottile nella zona del tricipite. Un altro motivo che accelera la formazione dell’effetto tendina è poi un’alimentazione sregolata, soprattutto se legata a repentini cambiamenti di peso, che portano la cute a rilassarsi ulteriormente. Elementi come la vitamina C, fondamentale antiossidante per la sintesi del collagene, o proteine e acidi grassi omega 3, essenziali per la massa muscolare, devono essere assolutamente presenti nella dieta, così come una buona idratazione, funzionale all’elasticità cutanea. Vi sono poi fattori come l’alcool, che disidrata e il fumo, lo smog ed i raggi ultravioletti che sono altrettanto nocivi, perché provocano la formazione dei radicali liberi. Ultimo ma non di certo ultimo in ordine di importanza, il fatto sedentarietà. Muoversi poco e fare poca attività fisica accelera il rilassamento dei tessuti, compresi quelli delle braccia.

Allenamento braccia per eliminare l’effetto tendina

Per quanto riguarda gli allenamenti più indicati per le braccia, non è sufficiente allenarsi con i classici esercizi che implicano l’utilizzo di pesi, manubri, kettlebell e bilanciere. Questo perché basta considerare quanto in realtà alleniamo già le braccia durante praticamente ogni tipologia di workout (persino andando a camminare o a correre), in particolare total body. In esercizi come ad esempio plank, burpees, push up e tutti quei movimenti dove le braccia vengono impegnate in una discesa e risalita o per sostenere il peso del nostro corpo, il lavoro infatti è altrettanto intenso, se non di più. Basti pensare che in questo caso, si va a lavorare con il carico di tutto il corpo e lo dimostrano tutte quelle discipline sportive che non contemplano l’utilizzo di carichi addizionali ma che rendono il corpo estremamente tonico e sodo, braccia comprese. Un altro esempio di esercizio per le braccia è il mountain climber, dove non lavorano solo gambe e addome ma anzi, è fondamentale l’apporto di braccia e spalle per svolgere il movimento correttamente. Per ottenere il massimo beneficio dagli allenamenti per le braccia, è fondamentale regolare innanzitutto la posizione – che deve essere corretta per andare a lavorare veramente i gruppi muscolari corretti – e l’intensità, che deve essere proporzionata rispetto alla condizione fisica di partenza.

Esercizi per braccia con e senza pesi

Di seguito, 10 esercizi ideali per eliminare l’effetto tendina:

5 esercizi con i pesi (in alternativa si polsiere o bande elastiche, se si preferisce):

• SHOULDER PRESS: anche detto “lento avanti”, è perfetto per braccia e spalle e si esegue impugnando due manubri e portandoli esattamente all’altezza delle spalle. Prima di partire con il movimento, assicurarsi che i gomiti siano leggermente più avanti del busto. Portare quindi i manubri verso l’alto, avvicinandoli tra loro;
• LATERAL RAISES: classiche aperture laterali dove sollevare i manubri lateralmente, mantenendo bloccati i gomiti, non tesi ma leggermente flessi, con i palmi rivolti verso il basso, sino ad un’altezza massima corrispondente ad un’abduzione del braccio fino ai 90° (braccia parallele al suolo);
• FRONT RAISES: aperture frontali dove mantenere la schiena dritta, lo sguardo in avanti e appoggiare i due manubri di fronte alle cosce, con i palmi delle mani rivolti verso la coscia (proni). Tenere quindi il gomito leggermente flesso e sollevare il manubrio fino a quando il braccio è parallelo al pavimento (fase concentrica);
• ROW: si parte con il braccio disteso in avanti circa all’altezza della spalla e il centro schiena rilassato. Si avvicina quindi le scapole tra sé mantenendole ben posizionate nella tirata aprendo il petto ma mantenendo le spalle basse) e il gomito vicino al busto. Si porta indietro il braccio flettendo di circa 90°;
• BICEPS CURLS: tenendo il manubrio ben saldo in mano, il palmo rivolto in avanti e il braccio rilassato lungo il fianco, espirare e piegare lentamente il gomito, poi contrarre i bicipiti per portare il peso verso l’alto. Durante il sollevamento, è importante tenere ferme tutte le altre parti del corpo. Continuare quindi a sollevare i pesi fino a portarli all’altezza delle spalle o persino a sfiorarle.

5 esercizi senza pesi:

• COMMANDO: Partite con gli avambracci in appoggio dopodiché stendete il braccio destro e poi il sinistro. Fatto questo scendete nuovamente, prima col destro e poi col sinistro ritrovandovi nuovamente in posizione di partenza. Eseguite la stessa cosa partendo stavolta col braccio sinistro;
• PUSH UP: per prima cosa inginocchiarsi a terra, quindi appoggiare le mani al suolo in modo che siano alla stessa distanza delle spalle con le dita sono rivolte in avanti. Stendere i piedi all’indietro uno dopo l’altro. Piegare lentamente le braccia allontanando le spalle all’indietro e spingendo il petto verso terra in modo lento e controllato. I gomiti sono leggermente piegati e tendono all’indietro e le braccia distese. Scendere quindi in maniera controllata;
• INCHWORM: detta anche camminata del verme, si parte in posizione eretta con i piedi posizionati all’ampiezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte a ore 10:10. Successivamente si piegano leggermente le ginocchia, si sposta il peso in avanti e si cammina con le mani. Poi, senza inarcare la schiena, si procede in avanti fino ad una posizione di plank per poi tornare indietro alla posizione di partenza;
• DIPS:appoggiare i palmi delle mani sul bordo di una sedia o di una panca e stendere le gambe davanti a sé.Piegare quindi le braccia scendendo con il bacino verso terra fino a portarle a formare un angolo di 90°, facendo attenzione a fermarsi prima di toccare il pavimento con i glutei. La schiena non deve inarcarsi ma deve restare più dritta possibile. Tornare quindi alla posizione di partenza;
• PLANK REACH: in posizione di plank, stendere in avanti alternativamente le braccia. Cercare di mantenere la posizione di plank, senza ondeggiare mentre si cambia il braccio e mantenere la posizione per almeno 30”.

Sicuramente anche utilizzare dei buoni prodotti cosmetici può fare la sua parte. Massaggiare la pelle in profondità con creme tonificanti ed olii aiuta a mantenere la cute innanzitutto idratata ed elastica. In particolare, ingredienti come la vitamina C, la centella asiatica e l’echinea donano elasticità epidermica mentre principi attivi come gli acidi della frutta stimolano la rigenerazione cellulare. Collagene, acido ialuronico e aminoacidi invece, aiutano a mantenere la compattezza della pelle. Di sicuro, non è sufficiente ma se aggiunto al resto delle buone abitudini elencate e ad un allenamento strutturato, è un altro fattore che aiuta a migliorare visibilmente il tanto annoso effetto tendina!