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Yoga in gravidanza

di Federica Constantini

gravidanza

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Pratica assolutamente approvata per i suoi benefici in generale sul corpo e lo spirito, lo yoga in gravidanza sprigiona letteralmente la parte migliore di sé. È una pratica particolarmente indicata per il rilassamento muscolare e psichico ed è perfetta in un periodo in cui il corpo ha maggior bisogno di pratiche armoniose, che siano in grado di seguire il suo ritmo, senza portarlo in over stress.

Il Dr. Sergio Messini, specialista in Ginecologia ed Ostetricia ed in Patologia della Riproduzione Umana, docente presso l’Università Cattolica del Sacro Cuore, direttore del Centro di Salute e Benessere Donna di Bolzano, ci spiega perché yoga fa bene anche in gravidanza, anche per le principianti.

Sommario

Esercizi di Yoga consigliati durante la gravidanza

Come tutta l’attività fisica leggera e costante, lo yoga è assolutamente indicato, utile e anzi consigliabile in corso di gravidanza. Ovviamente bisogna finalizzarlo adeguatamente anche all’epoca di gravidanza e considerare l’impatto sulla riduzione di mobilità, che l’utero gravido aumentato di volume può comportare, in particolar modo nel secondo e terzo trimestre di gravidanza. Lo yoga aiuta sicuramente a ristabilire e migliorare l’equilibrio psico-fisico, attraverso esercizi come quelli di relaxing yoga, lavorando quindi su una postura sempre più corretta.

Non bisogna mai dimenticare l’impatto assolutamente benefico che la pratica yoga può avere sull’equilibrio psichico. Lo yoga, se praticato correttamente, riduce lo stress e l’ansia, favorendo l’ossigenazione del sangue e allontanando la tensione. La riduzione dello stress permette, conseguentemente, di ridurre la produzione di catecolamine (come l’adrenalina e la norepinefrina), che possono avere un’azione attivante le contrazioni uterine, che sono da evitare prima del termine di gravidanza. Inoltre, lo yoga aiuta la funzionalità globale dell’organismo, attivando la circolazione sanguigna e linfatica e riducendo, pertanto, la tendenza allo sviluppo di edemi, vale a dire quel senso di gonfiore e pesantezza alle gambe, che possono infastidire le gestanti, soprattutto nel corso del terzo trimestre di gravidanza. 

In generale gli esercizi yoga particolarmente consigliati in gravidanza sono:

  • La posizione del gatto: postura a quattro zampe, mani e ginocchia sul tappeto, assicurandosi di avere i polsi in linea con le spalle e le ginocchia allineate ai fianchi; si deve inspirare inarcando la schiena verso il basso, allungando il collo verso l’alto e guardando in alto verso il soffitto e poi, eseguendo il movimento contrario con la schiena inarcata verso l’alto si espira;
  • La rotazione delle anche: molto semplice, immaginare di eseguire un disegno ad 8 con i fianchi;
  • Incrociare le dita in alto sopra la testa: molto importante per la postura del rachide e il rilassamento fisiologico della gestante; stando seduta a gambe incrociate, ruotare i palmi verso l’alto e sollevare le braccia il più in alto possibile, facendo attenzione a non sollevare le spalle e mantenerle basse.

Viceversa, le posizioni yoga da evitare in gravidanza, sono tutte quelle che comporterebbero eccessive torsioni o eccessiva ritenzione del respiro o posture, che mal si combinano con l’incremento volumetrico dell’addome. Pertanto, ovviamente, niente verticale sulla testa, né posizione della barca o della mezza luna; sconsigliate anche le posizioni del cobra, della locusta e del pesce. In particolar modo nel terzo trimestre sarebbe da evitare la pratica del bikram yoga, in cui sarebbe prevista una temperatura fra i 38°ed i 42°C, perché si correrebbe facilmente col rischio di una eccessiva disidratazione della gestante.

Le posizioni di Yoga consigliate

Di seguito nel dettaglio le principali posizioni yoga consigliabili nei tre trimestri di gravidanza.

Durante il primo trimestre di gestazione sono particolarmente consigliate le asana da eseguire in piedi per rafforzare le gambe e migliorare la circolazione del sangue. È sempre sconsigliato invece forzare o creare tensioni sull’addome, così come le posizioni capovolte.

1 Pavanmutāsana

Prima sdraiate con le mani poggiate sulle ginocchia piegate, aperte e i piedi sollevati, osservare il respiro per qualche minuto. In questo modo si crea distensione alla zona lombare. Poi appoggiare i piedi a terra, con le gambe un po’ distanziate e le mani sull’addome in modo da prendere coscienza del respiro spontaneo.

2 Marjariasana (Il Gatto)

Una posizione di facile esecuzione, da eseguire in fase di riscaldamento. Un esercizio fantastico anche per rinforzare e tonificare le braccia. Migliora anche la flessibilità e la circolazione nella colonna e, in generale, è uno degli esercizi migliori per la schiena. Se si ha dolore, provare a fare il Gatto per pochi minuti tutti i giorni e vedrai presto la differenza. Mettersi a quattro zampe sul tappetino con le mani e le ginocchia a terra, in posizione neutra. Controllare di avere le spalle sopra i polsi e le ginocchia in corrispondenza delle anche. Inspirare e poi, mentre si espira, eseguire la retroversione del bacino come per abbracciare il bambino; lasciar cadere la testa, portando il mento al petto e ruotate le spalle in avanti, curvando la parte alta della schiena; premere a terra con le dita, tenendo appoggiati i palmi. Poi inspirare, riportare la colonna in posizione neutra allungandola il più possibile. Mantenete lo sguardo verso il basso in mezzo alle mani e allungate dalla punta della testa fino al coccige senza abbassare la zona lombare.Ripetere tutti i passaggi per 3-5 volte.

3 Virabhadrasana (Il Guerriero)

Questa posizione stimola tutto il corpo e aiuta ad aprire il torace e i polmoni mentre si rinforzano le braccia, la schiena e le gambe. Non è indicata per le donne, che soffrono di dolori inguinali.Partire in piedi sul materassino con i piedi sotto le anche, spostare indietro la gamba sinistra di circa un metro e poi sollevare le braccia verso il soffitto tenendo giù le spalle; mantenere le anche in avanti e allungate il coccige verso il basso; inspirare, abbassare il ginocchio sinistro fino a sfiorare il pavimento e tenendo le braccia in alto; guardare in avanti e sollevare il busto; cercare di rimanere in questa posizione per 5 respiri. Poi mentre si espira, sollevare il ginocchio sinistro, spingere le braccia verso il basso con i palmi rivolti a terra. Tornare nella posizione iniziale e ripetere l’asana per tre volte alternando le gambe.

4 Tadasana (La Montagna)

Un’altra posizione indicata durante il primo trimestre di gravidanza è quella della Montagna. Mettersi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte in avanti, allungando la colonna fino alla testa; lasciare le braccia cadere lungo i fianchi e mandate energia attraverso le dita; sollevarsi spingendo con le cosce e contrarre i muscoli ma senza bloccare le ginocchia e sentendo la forza nelle gambe. Allungare il coccige e cercare di mantenere ferma la zona lombare; ora concentrarsi sui piedi, le dita e sentire il loro legame con la terra; risalire lungo la colonna e la parte anteriore del corpo; immaginarsi di avere un filo attaccato alla testa che tira verso l’alto, ma anche forti radici che trattengono a terra.

5 Savāsana

È il momento del riposo, che si può eseguire supine sul materassino con le gambe piegate o di lato con un ginocchio piegato in avanti e il braccio allungato sotto la testa. Si rimane in questa posizione di riposo per qualche minuto, si ascoltano il proprio respiro e il proprio ritmo cardiaco rallentare e ci si concentra sulla respirazione, ma anche sui pensieri e le emozioni suscitate dalla pratica.

Durante il secondo trimestre di gestazione, sono particolarmente consigliate le seguenti posizioni: La Ghirlanda, il Cane a testa in giù, il Diamante.

Tutte le sequenze indicate per il primo trimestre di gravidanza possono essere ripetute anche in questo momento e dopo. Il consiglio è quello di diminuire la pratica delle asana per evitare un eccessivo affaticamento; meglio dedicarsi alle tecniche di respirazione e concentrazione» consiglia l’esperto. Quindi è preferibile mantenere le posizioni solo per pochi minuti e in modo molto calmo e rilassato, senza fretta. È poi sempre valido il consiglio di evitare di forzare o creare tensioni sull’addome, così come effettuare le posizioni capovolte.

1 Pavanmutāsana

Prima sdraiarsi con le mani poggiate sulle ginocchia piegate, aperte e i piedi sollevati, osservare il proprio respiro per qualche minuto. In questo modo si crea distensione alla zona lombare. Poi appoggiare i piedi a terra, con le gambe un po’ distanziate e le mani sull’addome in modo da prendere coscienza del respiro spontaneo.

2 Parvatāsana (Cane a testa in giù)

Espirate e puntare i piedi e le mani sul materassino e salite con il bacino nella posizione del Cane a testa in giù, una sorta di triangolo formato da piedi, bacino e braccia. Inspirare e ritornare nella posizione del Gatto; ripetere il movimento per tre volte e poi prendersi un momento di pausa in posizione accovacciata e rimanere in questa posizione.

3 Malāsana (La Ghirlanda)

La posizione accovacciata è importante per la preparazione al parto, perché allena l’apertura delle parti interne delle cosce, l’apertura coxo femorale, e per l’allenamento del perineo, importante anche nella ripresa post partum. Iniziare in piedi con le mani lungo i fianchi e le gambe unite; poi cominciare ad abbassarsi espirando, finché non si raggiunge una posizione accovacciata con i piedi uniti, il busto piegato in avanti tra le gambe, che sono aperte e le mani che tengono i talloni; rimanere nella posizione per 3 respiri e poi ritornare nella posizione iniziale.

4 Vajrāsana (Il Diamante)

Si tratta di una posizione seduta che si esegue inginocchiandosi sedendosi sui talloni. Inginocchiarsi sul tappetino tenendo le gambe e le ginocchia in apertura con le mani appoggiate in avanti a terra, muovere il bacino come nel gatto con il respiro consapevole.

5 Ardha setubandhāsana

Dalla posizione sdraiata con le gambe sollevate e i piedi leggermente distanziati, le mani lungo il tronco, far salire il bacino mentre si inspira, scaricando il peso del tronco sui piedi; sull’espirazione si scende.

6 Savāsana

Finire la pratica con un momento di riposo: è possibile eseguirlo supine sul materassino con le gambe piegate o di lato con un ginocchio piegato in avanti e il braccio allungato sotto la testa. Rimanere in questa posizione per qualche minuto, mentre rallentano il respiro e il ritmo cardiaco. Concentrarsi proprio sulla respirazione, ma anche sui pensieri e le emozioni suscitate dalla sessione di yoga.

Nel terzo trimestre di gravidanza le donne possono ripetere tutte le sequenze indicate per il primo ed il secondo trimestre. In questa fase, è meglio assecondare il vostro corpo e le vostre sensazioni, ma comunque sempre senza esagerare. Evitare di forzare o creare tensioni sull’addome, così come effettuare le posizioni capovolte. Sono indicate in questo periodo le posizioni di apertura verso la nascita non solo del piccolo, ma anche della donna come madre. La pratica non è solo fisica, ma soprattutto mentale.

1 Pavanmutāsana

Prima sdraiate con le mani poggiate sulle ginocchia piegate, aperte e i piedi sollevati, osservare il proprio respiro per qualche minuto: in questo modo si crea distensione alla zona lombare. Poi appoggiare i piedi a terra, con le gambe un po’ distanziate e le mani sull’addome in modo da prendere coscienza del respiro spontaneo.

2 La Farfalla (Baddha koṇāsana)

Si tratta di un posizione seduta, che agisce soprattutto a livello delle gambe, del bacino e della zona pelvica. Rilassare e distendere i muscoli e sviluppa la flessibilità delle anche, un elemento molto importante per il parto. Sedersi sul materassino e unire le piante dei piedi aprendo le ginocchia e mettere le mani sul dorso dei piedi con la schiena dritta; rimanere in questa posizione per cinque respiri.

3 La posizione seduta ad angolo (Upaviṣṭha koṇāsana) È sempre una posizione di apertura per esercitare il corpo alla nascita. Sedersi sul materassino con il busto in verticale: sollevate e allargate le gambe formando un angolo di circa 90 gradi; premere le mani a terra da dietro la schiena e procedere con una respirazione ampia, senza mai forzare.

4 L’Albero (Eka pada pranamāsana) Una posizione che facilita la concentrazione, l’equilibrio e la chiarezza della mente. In più, rinforza le gambe e le caviglie e aiuta in caso di sciatalgia. Da evitare se si soffre di dolori inguinali. Appoggiarsi ad una parete o a una sedia e spostare il peso sul piede sinistro, che punta dritto in avanti. Premere su tutte le dita e non far oscillare il piede. Sollevare la gamba destra, appoggiando il piede sulla coscia sinistra e aprendo il ginocchio all’infuori senza ruotare i fianchi. Quando in equilibrio, unire i palmi delle mani e sollevarli in alto aprendo le braccia quando si estendono a formare una “V” facendo attenzione a tenere sempre giù le spalle, lontane dalle orecchie; rilassarsi e concentrarsi su un punto davanti a sé, mantenendo il respiro fluido; tenere la posizione per tre respiri e poi abbassare il piede; ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

5 Savāsana Finire gli esercizi con una posizione di riposo. Mettersi supine sul materassino con le gambe piegate oppure girarsi di lato con un ginocchio piegato in avanti e il braccio allungato sotto la testa; rimanere così per qualche minuto, mentre si sente il proprio respiro e ritmo cardiaco rallentare; concentrarsi sulla respirazione e liberare la mente.

Allenati sempre con il sorriso

Lasciati contagiare dall’energia di Federica, prendi in mano la tua vita e sentiti bene come non mai.

Federica Constantini in tenuta sportiva rosa mentre si allena con una banda elastica.

Lo Yoga durante il parto

Nella prima fase del travaglio, che va da quando la cervice comincia a dilatarsi con le contrazioni fino a quando si è pronti a spingere e la cervice è di circa 10 cm, è importantissima la respirazione per mantenere la calma. Di seguito alcuni esercizi di respirazione e non solo.

1 Respirazione Ujjaya La respirazione Ujjayi aiuta ad abbassare la pressione del sangue e a calmarsi. Per eseguirla bisogna inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca; concentrarsi in mondo da portare l’attenzione dentro di sé: l’obiettivo è quello di far ricordare il suono del mare; si dovrebbe arrivare ad un tempo uguale tra inspirazione ed espirazione.

2 Esercizio dei cerchi con le anche

In questa fase, è molto utile anche l’esercizio dei cerchi con le anche, da eseguire con le mani contro il muro. È molto utile per aiutare a spingere la testa del bambino nel bacino. Mettersi comode, appoggiare la mani, una sopra l’altra, contro il muro e usarle come cuscino per la testa; tenere i piedi leggermente più aperti dei fianchi e piegate le ginocchia; chiudere gli occhi e cominciare a disegnare dei piccoli cerchi con le anche, con movimenti fluidi, seguendo il proprio ritmo; respirare profondamente, senza sforzarvi, e continuare finché ne avete voglia.

3 Esercizio delle oscillazioni

Per alleviare il dolore, durante la fase del travaglio, mettersi a quattro zampe sul pavimento o su una palla da ginnastica e oscillare avanti e indietro. In questo modo, si darà al bambino più spazio e sarà stimolato a spingere la testa nel bacino. Mettersi a terra o sulla palla e aprire le gambe, inspirare portando il peso in avanti sulle braccia; poi espirare e spostarsi indietro sui talloni. Se si è a proprio agio, ampliare il movimento, spostando le anche più indietro. Ricordare di tenere la testa in linea con la colonna e sentire il movimento attraverso tutto il vostro corpo.

4 Esercizio dell’otto

È uno dei migliori esercizi da fare quando si hanno le contrazioni e aiuta il bambino a spostarsi nella posizione ottimale per il parto, ruotando per uscire dal canale uterino. Continuando a respirare, mettersi a quattro zampe e cominciare a muovere il bacino facendo piccoli cerchi, allargandoli gradualmente; chiudere gli occhi e concentrarsi sul movimento; rallentare poi il movimento e tornare al centro controllando la postura; poi disegnare piccoli cerchi nell’altra direzione aumentando il movimento pian piano; infine, provare a disegnare un otto, piccolo o grande a seconda di come si è più comode.

Qualcosa sull'autore

Ciao! Sono
Federica Constantini

Ho fondato la FFL per permettere a tutti di intraprendere un percorso per stare bene. Ex atleta della nazionale di pattinaggio artistico e Fitness Coach, da sempre sportiva, per me lo sport è un atto d’amore verso noi stessi!

Federica Constantini sorridente in abbigliamento sportivo verde acqua.

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