Camminare per restare in forma

Tema molto dibattuto e che divide la maggior parte dei professionisti sportivi e personal trainer ma, alla fine di tutto, camminare fa bene. Camminare fa bene perché è un movimento naturale, adatto a tutti e senza controindicazioni.

Come tutte le attività fisiche, va contestualizzato e pertanto sarebbe sbagliato dichiarare che camminare permette di raggiungere la forma fisica ideale. Camminare non permette infatti di lavorare su una ricomposizione corporea, di concentrarsi su esercizi per specifici gruppi muscolari né di lavorare con i carichi per la parte di tonificazione. Nonostante questo, camminare ha tantissimi benefici e risulta un’attività perfetta se complementare ad un piano di allenamento che già comprende attività cardio a maggiore intensità e una parte focalizzata sulla tonificazione. 

Sommario

• Benefici della camminata
• Differenze tra la camminata e i circuiti HIIT
• Quanto e come camminare

Benefici della camminata

La camminata è un’attività ideale per cominciare a fare dell’attività fisica. Se non si è abituati a fare sport e a muoversi, camminare è il gesto più semplice per iniziare: si può praticare a tutte le età, non ha orari, non richiede attrezzatura né alcuna preparazione di base. Camminare non provoca tensioni, non ha controindicazioni e coinvolge tutti i gruppi muscolari: fa bene ai glutei, all’addome, alle braccia, alle gambe. Camminare ha tantissimi benefici, da diversi punti di vista:

• Permette di tenersi attivi e aiuta nell’obiettivo di bruciare calorie, soprattutto se si è in un regime di dieta che prevede un deficit calorico. Camminare ad esempio mezz’ora al giorno permette all’organismo di bruciare tra le 50 e le 100 calorie e circa 3 grammi di grasso;
• Migliora la postura e l’equilibrio: contrariamente alla corsa, camminare non comporta attrito dunque non provoca la compressione dei dischi. Questo permette una migliore tonicità dei tessuti nella zona dorsale e quindi una postura migliore;
• Ha effetti positivi sulla circolazione e le attività del cuore: camminare riduce infatti il rischio di problemi vascolari del 27%. Camminando si accelera il battito cardiaco e pertanto si tiene allenato il cuore. Oltre a questo, camminare permette di ridurre il colesterolo cattivo LDL e aumentare la produzione di quelle buono HDL. Rispetto alla circolazione complessiva, sono anche le gambe a beneficiarne ampiamente: camminare stimola la microcircolazione e pertanto aiuta a ridurre l’inestetismo della cellulite;
• Previene il diabete grazie al fatto che migliora l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e questo aiuta il pancreas a produrre meno insulina, quindi ad essere meno stressato;
• Favorisce la digestione e la motilità intestinale grazie al movimento e alla posizione eretta, che permette allo stomaco di svuotarsi più velocemente;
• Aumenta il volume polmonare, lavorando sulla qualità e la profondità della respirazione. Respirando, il sangue viene ossigenato naturalmente e questo permette di eliminare le tossine in eccesso;
• Mantiene in forma ossa e articolazioni: grazie al continuo movimento, ossa e articolazioni vengono lubrificati e questo permette di prevenire gli infortuni. Camminare inoltre rafforza le ossa e ne aumenta la densità;
• Previene il peggioramento della vista: alleggerendo la pressione oculare, previene la formazione del glaucoma che porta al peggioramento della vista.

Da non dimenticare, che come ogni attività fisica, camminare stimola la produzione di endorfine e questo ha un impatto benefico sull’umore in generale. Basti pensare che camminare ad un ritmo sostenuto genera una quantità di endorfine fino a 5 volte superiore che a riposo e questo da origine a quella sensazione di calma e serenità che si percepisce durante e dopo l’attività fisica.

Differenze tra la camminata e i circuiti HIIT

Come anticipato, la camminata di fatto aiuta nella perdita di peso perché brucia calorie ma, a differenza di un HIIT ad esempio – anche Low Impact – permette di bruciare le calorie soltanto in quel lasso di tempo in cui facciamo l’attività. Con i circuiti ad alta intensità come gli HIIT della Federica Fitness Library invece, viene attivata proprio l’attività metabolica e questo permette di bruciare anche una volta concluso l’allenamento, nelle ore successive. Rispetto al programma della FFL, la camminata può ad esempio sostituire la morning routine, se fatta a ritmo sostenuto. Questo proprio perché è un’attività aerobica dunque perfetta prima di un allenamento di tonificazione. Affinché la camminata sia il più possibile efficace, sarebbe ideale riuscire a variare continuamente la velocità e anche la tipologia di terreno. La cosa in assoluto migliore è riuscire a cambiare la pendenza nel percorso: tratti in piano alternati da tratti in salita e tratti in discesa. Questo favorisce l’incremento dei battiti cardiaci e quindi la perdita di peso. Camminare è perfetto anche in fase di riscaldamento e di defaticamento dunque prima e dopo un allenamento più intenso. Se fatta ad un ritmo più blando e in piano in questo caso, permette infatti di ristabilizzare il ritmo cardiaco in maniera più graduale.

Quanto e come camminare

Camminare permette di bruciare soprattutto grassi e perché questo avvenga sarebbe ideale camminare per almeno 45 minuti. Superare i 45 minuti permette ovviamente di bruciare altro grasso immagazzinato. La fat burning zone – nonché zona brucia grassi – viene raggiunta quando ci si allena ad un’intensità in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima. In questa zona di allenamento infatti, l’85% delle calorie bruciate sono grassi, il 5% proteine e il 10% carboidrati. Ogni età ha un diverso intervallo di frequenza cardiaca in questa zona ma di base il ritmo della camminata deve essere sostenuto affinché venga raggiunta. Si può immaginare un allenamento ideale che parte con 10 minuti di camminata blanda come riscaldamento in modo tale da bruciare l’accumulo di zuccheri nel sangue e l’energia del glicogeno nei muscoli. Si aumenta poi il ritmo per almeno 30-50 minuti o ancora meglio se di più. In questa fase si raggiunge la fat burning zone e si capisce dal fatto che la respirazione diventa più pesante, si inizia a sudare leggermente e si riesce a mantenere una conversazione. Se il fiato risulta talmente corto da non riuscire a parlare, significa che si sta camminando troppo velocemente e quindi è necessario rallentare affinché si continui a bruciare grassi e non carboidrati. Infine, altri 10 minuti a ritmo più leggero come defaticamento.

Importante fare attenzione alla scelta della scarpa che deve essere comoda, altrimenti si rischiano fastidiosi postumi come la tallonite o i dolori alla pianta del piede. Altrettanto fondamentale indossare vestiti comodi e adatti alla stagione ma soprattutto idratarsi durante tutto l’allenamento, senza aspettare che arrivi la sete.