Stretching: how to

Lo stretching è un elemento assolutamente fondamentale dell’allenamento e consiste principalmente nell’attività di allungamento muscolare. Lo si può fare prima dell’allenamento con movimenti dinamici ma la cosa più importante è farlo dopo l’allenamento. Ormai fuori discussione che la pratica dello stretching apporti innumerevoli benefici, come flessibilità, benessere articolare e muscolare, prevenzione degli infortuni. 

Sommario

• Lo stretching aumenta la flessibilità
• Lo stretching in base alla tipologia di allenamento
• Sessione di stretching nella FFL

Lo stretching aumenta la flessibilità

Lo stretching infatti lavora principalmente sulla flessibilità, elemento tanto importante quanto il battito cardiaco e tutti gli altri componenti che fanno parte di un workout completo. La flessibilità permette di avere muscoli elastici, allungati, in modo tale da evitare infortuni. Allo stesso tempo l’allungamento ha dei benefici funzionali, rendendo la postura ottimale, così da eseguire gli esercizi al meglio e di conseguenza ottenere migliori risultati e in minor tempo.

Il lavoro dello stretching ha benefici anche rispetto alla mobilità che si differenzia rispetto alla flessibilità perché coinvolge soprattutto le articolazioni. Queste, anziché essere allungate, vengono lubrificate e quindi preparate ad accompagnare meglio la muscolatura nel movimento. Si parla di binomio muscoli/articolazioni perché in sostanza le articolazioni si muovono grazie alla forza dei muscoli e quindi risultano estremamente connessi. Con il passare del tempo peró, questi perdono elasticità ma, se si pratica lo stretching e l’allungamento muscolare regolarmente, si riesce di fatto a rallentare questo processo. Questo vale per tutte le parti del corpo: dai glutei, agli arti inferiori a quelli superiori. Infatti, la pratica dello stretching coinvolge vari distretti del nostro corpo, come muscoli, tendini e legamenti.

Inoltre, se si pratica lo stretching quando i muscoli sono ancora caldi e più reattivi, si riduce il fenomeno dell’accorciamento e aiuta a disperdere l’acido lattico che si accumula sotto sforzo.

Lo stretching va praticato a prescindere dal sesso, dall’età e dal tipo di workout che si pratica perché non tutti si ha la stessa flessibilità di partenza. La flessibilità segue principalmente quattro fattori:

• Età: con il passare del tempo, tendiamo a diventare meno flessibili, tutti;
• Dimensione e struttura ossea: più grande è il diametro delle ossa, più è difficile essere flessibili;
• Tessuti connettivi: il livello di elasticità dei tendini e dei legamenti determina il livello della flessibilità;
• Corporatura: più grande è il corpo, più diventa difficile assumere posizioni che richiedono flessibilità.

Nonostante questi elementi, tutti possiamo allenare e di conseguenza migliorare la nostra flessibilità attraverso lo stretching. Questo richiede tempo e costanza, molta pazienza e anche un pò di metodo. Lo yoga è estremamente legato al mondo dello stretching e la sua pratica è una valida alternativa a sessioni di stretching classiche.

Lo stretching in base alla tipologia di allenamento

Lo stretching può variare rispetto alla tipologia di allenamento che si esegue, ma questo è vero solo in parte. Infatti per esempio, nella Federica Fitness Library, lo stretching segue una sequenza uguale a prescindere dalla sessione di allenamento prevista. Questo perché di base in tutti gli allenamenti della FFL si va ad allenare tutte le parti del corpo e i diversi distretti muscolari. Di base, anche per lo stretching vale la regola per cui è importante ascoltare il proprio corpo.

Vale a dire: se si avverte ad esempio una maggiore tensione nella parte bassa, meglio concentrarsi sull’allungamento degli arti inferiori come gambe e glutei e, allo stesso modo, se si sentono tensioni particolari all’addome o alle braccia, meglio allungare la pare superiore del corpo. Oltre a questo, e soprattutto in età adulta, gli esercizi di allungamento è bene che siano progressivi, vale a dire che non si deve sforzare troppo il muscolo nel desiderio di sfidarsi. Meglio rallentare un attimo, prendersi più tempo e poi con l’andare avanti nel tempo sentire che si è pronti a fare uno step ulteriore. Il rischio altrimenti è quello di strappi o comunque indolenzimenti inutili che, anziché supportare la flessibilità muscolare, frenano e rallentano la performance sportiva. Lo stretching è senza alcun dubbio suggerito tanto per gli sport di potenza quanto per quelli di resistenza.

Il tempo minimo da dedicare allo stretching è 5 minuti e l’ideale sarebbe riuscire a dedicargli qualche minuto in più, arrivando a 10-15 minuti. Ancor meglio se muscoli e articolazioni sono già caldi e perché questo sia possibile, sarebbe ottimale aver fatto un riscaldamento con ad esempio dell’attività aerobica blanda inizialmente come una leggera corsetta o qualche saltello sul posto. Lo stretching tra l’altro, non è funzionale solo all’allenamento a livello propedeutico o di allungamento post sforzo, ma è anche una buona abitudine di per sé, che potrebbe essere portata avanti come pratica prescindendo dallo sport. 10 minuti al giorno di stretching infatti, permettono comunque di allungare la muscolatura e aiutano a sciogliere particolari tensioni.

Non fare stretching, potrebbe comportare diverse conseguenze negative, eccone alcune:

• È più probabile che nel tempo si tenda ad assumere una postura sbagliata: in particolare, si corre il rischio di assumere naturalmente una posizione gobba. Questo perché la forza di gravità, se non si ha l’abitudine di allungare i muscoli, fa inconsciamente incurvare in avanti. Da una postura errata, derivano spesso dolori alla schiena, alla lombare e al collo;
• Si è meno prestanti nell’attività sportiva: muscoli tesi e non ben allungati infatti, rendono il movimento meno scattante. Muscoli elastici hanno infatti maggior forza, energia e agilità, che permette loro di ridurre il tempo di reazione. Oltre a questo, i muscoli rispondono meglio agli stimoli grazie ad un flusso sanguigno più pimpante e vivace, stimolato dall’allungamento, che fa arrivare il sangue più rapidamente ai muscoli;
• Più frequente incorrere in infortuni: è provato come allenare la mobilità articolare permetta di ridurre il rischio di cadere o avere altri traumi perché lo stretching allena l’equilibrio e aiuta appunto a svolgere i movimenti in maniera più corretta.

Sessione di stretching nella FFL

Di seguito, un esempio di sessione di stretching presenta nella Federica Fitness Library:

• Distendersi supini, stendendo bene la schiena al pavimento e raccogliendo le gambe in posizione fetale, chiudendole con le braccia. A questo punto, fare delle piccole oscillazioni, prima a destra e poi a sinistra e continuare a massaggiare così la schiena, con questo leggero dondolio;
• Distendere poi una gamba verso terra, trattenendo solo un ginocchio al petto sempre con l’aiuto delle braccia ed esercitando una leggera pressione verso il petto. Procedere quindi a portare il ginocchio piegato fino a terra, dal suo lato opposto e distendere entrambe le braccia aprendole ai lati. La testa guarda al lato opposto del ginocchio a terra mentre la gamba precedentemente tesa a terra, rimane invariata nella posizione. Questo permette di allungare tutta la colonna vertebrale. Ripetere il tutto con la gamba opposta;
• Raccogliendo poi nuovamente entrambe le ginocchia al petto, darsi una piccola spinta in avanti in modo tale da atterrare in posizione seduta. Stendere quindi le gambe in posizione tesa di fronte a sé e allungarsi con il busto in avanti, cercando di avvicinarsi quanto possibile alla pianta dei piedi. Rilassare il collo, che guarda in basso e non in avanti per evitare tensioni muscolari eccessive. Tenere la posizione per qualche secondo;
• Rimanendo con le gambe tese in avanti ma alzando il busto, piegare le caviglie portando i piedi con la punta in avanti e poi indietro in maniera alternata. Piegare nuovamente il busto in avanti cercando di prendere con le mani la punta di un piede tirandola verso di sé, in modo tale da sentire l’allungamento sotto il ginocchio in maniera ancora più profonda. Benissimo, se si riesce ad alzare anche il tallone da terra per intensificare ancor di più la posizione. Fare la stessa cosa con il piede opposto;
• Rimanendo con le gambe tese in avanti ma alzando nuovamente il busto, alzare un braccio e piegare poi il gomito portando la mano dietro la schiena. Con l’altra mano, fare pressione sul gomito in modo tale da intensificare l’allungamento. Ripetere lo stesso movimento con il braccio opposto;
• Rimanendo invariati nella posizione delle gambe, fare una torsione del busto da una parte, appoggiando quindi una mano sul polpaccio opposto e l’altra dietro di noi, rivolgendo lo sguardo nella stessa direzione. Quindi inspirare e ripetere la posizione dalla parte opposta;
• Concludere la sequenza cercando di allungare quanto più possibile il busto in avanti e tendendo le braccia verso i piedi.

Risulta fondamentale, durante tutta l’esecuzione dell’intera sequenza, fare dei grandi respiri, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Questo permetterà di ripristinare il regolare ritmo cardiaco e ossigenare la muscolatura.

Si tratta di un esempio di allungamenti adatto a tutti, a prescindere che la preparazione sia di livello base, intermedio o avanzato. Questo perché, come anticipato, starà a ciascuno capire quanto spingersi nel movimento e quando invece arrestarsi e tenere invece la posizione. All’interno del programma, i tempi dei movimenti sono cronometrati ma si tratta di esercizi che possono essere tenuti anche il tempo ritenuto necessario da ciascuno, senza alcuna controindicazione.

Valida alternativa alle classiche sequenze di stretching, è lo yoga. Ci sono molteplici tipologie di yoga differenti ma in generale, come disciplina, lo yoga richiede un grande esercizio di allungamento muscolare, su tutti i distretti indistintamente. Dunque, per chi lo dovesse preferire, è possibile sostituire i classici esercizi di allungamento con sessioni di yoga, ideali per ascoltare ancor più il respiro e imparare a gestirlo al meglio e in profondità.